Squat con manubri

Che cos'è lo squat con manubri?

In questa versione dello squat tieni un manubrio lungo ciascuna gamba. Pieghi anche e ginocchia per scendere, poi ti rialzi mantenendo i pesi ai lati. La guida descrive questa posizione con due manubri, non un peso davanti al petto né pesi appoggiati sulle spalle.

Come si esegue lo squat con manubri?

Posizione di partenza

1. Prendi due manubri uguali e mettiti in piedi con spazio libero intorno ai piedi. Lascia le braccia lungo l'esterno delle gambe, con i palmi rivolti verso le cosce.
2. Posiziona i piedi circa alla larghezza delle spalle, ruota le punte verso l'esterno senza forzare e distribuisci il peso su entrambi i piedi.

Esecuzione

1. Contrai il tronco e piega ginocchia e anche per scendere tra i piedi, lasciando che le ginocchia seguano la direzione delle punte.
2. Tieni i pesi lungo le gambe. Fermati dove mantieni l'equilibrio con i talloni appoggiati, prima che un manubrio tocchi terra.
3. Spingi contro il pavimento per alzarti, distendendo le gambe senza oscillare i manubri né eseguire un curl. Fermati in piedi prima di ripetere.

Errori comuni

• Lasciare che un manubrio urti il pavimento

  Un peso grande può arrivare a terra prima della fine della discesa. Usa manubri più piccoli o un movimento più corto e controllato anziché rimbalzare sul pavimento.

• Piegarti in avanti per tenere ferme le ginocchia

  Lascia che le ginocchia si pieghino mentre scendi. Mantieni i pesi lungo le gambe, senza trasformare lo squat in un tentativo di raggiungere il pavimento.

• Eseguire un curl con i pesi durante la salita

  Tieni le braccia distese, così i manubri seguono il corpo. Riduci il carico se non riesci a mantenere la posizione.

Dove inserirlo nella sessione

Usalo come squat in un allenamento con manubri, con un carico che consenta di ripetere la stessa posizione dei piedi e profondità.

Annota che i pesi sono tenuti ai lati. Tieni separate le serie con pesi sulle spalle e quelle goblet quando confronti le sessioni.

Muscoli coinvolti

Varianti

• 

  SquatUn bilanciere poggia sulla parte alta della schiena anziché tenere i pesi sospesi nelle mani.
• 

  Goblet squatEntrambe le mani sostengono un solo peso davanti al petto.
• 

  Front squatUn bilanciere poggia sulla parte anteriore delle spalle.
• 

  Squat a corpo liberoElimina i pesi tenuti in mano per esercitarsi senza carico esterno.

Domande frequenti