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Chest press inclinata alla macchina

Chiamato anche Chest press inclinata, Incline machine press, Press inclinata alla macchina.

Cos'è la chest press inclinata alla macchina?

La chest press inclinata alla macchina è una spinta per il petto eseguita su un sedile reclinato contro leve guidate. Allena il grande pettorale con l'aiuto di deltoidi anteriori e tricipiti, mentre la macchina stabilisce la traiettoria della resistenza.

Illustrazione anatomica di un uomo che esegue una chest press inclinata a leve, con petto, parte anteriore delle spalle e tricipiti evidenziati.

Come si esegue correttamente la chest press inclinata alla macchina?

Posizione di partenza

  1. Regola il sedile in modo che le impugnature partano circa all'altezza della parte alta del petto e gli avambracci possano allinearsi alla traiettoria di spinta della macchina.
  2. Siediti con testa e schiena contro il supporto, appoggia bene i piedi e afferra le impugnature con i polsi dritti.

Esecuzione

  1. Spingi le impugnature finché le braccia sono distese senza staccare le spalle dal supporto.
  2. Abbassa le leve sotto controllo finché le impugnature tornano accanto alla parte alta del petto e senti un allungamento confortevole.
  3. Mantieni piedi, anche e schiena sostenuti mentre ripeti, poi lascia fermare la macchina prima di mollare le impugnature.

Errori comuni

  • Regolare il sedile troppo in alto o in basso

    Un'altezza sbagliata porta le impugnature fuori da una traiettoria comoda. Regola finché la partenza è vicino alla parte alta del petto e i polsi restano allineati.

  • Staccare le spalle dal supporto

    Allungarti verso le impugnature cambia la posizione sostenuta. Tieni la parte alta della schiena a contatto e ferma il ritorno prima che ti trascini in avanti.

  • Far sbattere il pacco pesi o le leve

    Anche il ritorno guidato va controllato. Rallenta l'ultima parte, così ogni ripetizione parte dalla stessa posizione.

Dove inserirlo nella sessione

Usala come spinta principale quando una macchina stabile si adatta alla seduta, oppure dopo le spinte con pesi liberi per aggiungere lavoro al petto.

Registra la stessa posizione del sedile e la stessa profondità. Le macchine usano bracci di leva diversi, quindi i numeri di pacchi pesi o dischi non sono direttamente confrontabili.

Muscoli coinvolti

Vista frontale
Vista frontale — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Vista posteriore
Vista posteriore — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Principali

Secondari

Seleziona il nome di un muscolo per vedere dove si trova.

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Il grande pettorale esegue la spinta, il deltoide anteriore aiuta alla spalla e il tricipite estende il gomito. L'inclinazione non significa che lavori soltanto la parte alta del petto.

Varianti

  • Illustrazione anatomica della panca inclinata con bilanciere in due immagini. Un uomo è disteso su una panca inclinata di circa 30–45 gradi dentro un rack. A sinistra il bilanciere è sulla parte alta del petto, i gomiti sono piegati e l’alto pettorale è evidenziato. A destra le braccia sono tese sopra le spalle e sono evidenziati i tricipiti.
    Panca inclinata con bilanciereUsa un bilanciere libero e un rack, quindi controlli tu la traiettoria.
  • Illustrazione anatomica di un uomo che spinge due manubri sdraiato su una panca inclinata a circa quarantacinque gradi, mostrata due volte affiancata su sfondo bianco. Nell'immagine di sinistra le braccia sono distese sopra la testa e i due manubri quasi si toccano. In quella di destra è al punto più basso della ripetizione, con i manubri all'altezza del petto e i gomiti aperti rispetto al busto, palmi rivolti in avanti. I muscoli del petto e la parte anteriore della spalla sono colorati di rosso in entrambe le immagini, più intensamente nella parte alta del petto, dalla clavicola verso la spalla; il resto del corpo resta bianco. Il retro del braccio non è evidenziato. L'inclinazione della panca, la posizione dei gomiti e la presa con i palmi in avanti mostrate sono una possibilità tra tante, non il modo obbligato di eseguire il movimento.
    Panca inclinata con manubriOgni mano controlla un manubrio separato invece di seguire le leve della macchina.
  • Chest press piana alla macchina — Usa un sedile e una traiettoria di spinta più orizzontali.

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Domande frequenti

Quali muscoli allena la chest press inclinata alla macchina?

Il grande pettorale è il bersaglio principale. I deltoidi anteriori aiutano alle spalle e i tricipiti distendono i gomiti.

Quanto deve essere alto il sedile?

Regolalo in modo che le impugnature partano vicino alla parte alta del petto e i polsi seguano la traiettoria della macchina. Basati sulla geometria dell'attrezzo e sulla lunghezza delle tue braccia, non su un numero fisso.

È uguale alla panca inclinata?

No. Allenano gli stessi muscoli di spinta, ma la macchina guida le leve, mentre con il bilanciere devi controllare tu la traiettoria.

Quanto bisogna abbassare le impugnature?

Torna finché sono accanto alla parte alta del petto e le spalle restano comode e sostenute. Non forzare altra profondità staccando la parte alta della schiena dal supporto.

Fonti

  1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  2. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/

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