Panca piana alla Smith machine
Chiamato anche panca alla Smith machine, chest press alla Smith machine, Smith press.
Che cos’è la panca piana alla Smith machine?
La panca piana alla Smith machine è una distensione su panca orizzontale eseguita sotto una barra che scorre su guide fisse. Posizioni la panca in modo che la barra arrivi tra la parte bassa e centrale del petto, sganci i fermi, scendi con controllo e spingi lungo la traiettoria della macchina.
Come si esegue la panca piana alla Smith machine?
Posizione di partenza
- Posiziona una panca piana sotto la barra Smith in modo che questa arrivi tra la parte bassa e centrale del petto, quindi regola i fermi di sicurezza appena sotto il punto più basso controllato.
- Sdraiati con gli occhi sotto o poco dietro la barra, piedi a terra e scapole indietro e in basso; impugna la barra poco oltre la larghezza delle spalle.
Esecuzione
- Distendi le braccia per prendere la barra, ruotala fuori dai ganci e stabilizzala sopra il petto.
- Abbassa la barra con controllo finché sfiora il petto o raggiunge la profondità confortevole per le spalle.
- Spingi fino a distendere i gomiti, poi ruota la barra saldamente in entrambi i ganci prima di rilassarti.
Errori comuni
Lasciare la panca dove capita
La barra non può correggere una posizione sbagliata. Sposta la panca finché la traiettoria fissa incontra il petto senza spingere le spalle in avanti.
Non regolare i fermi di sicurezza
Senza spotter, una ripetizione fallita può bloccarti sotto la barra. Regola i fermi prima di caricare, così fermeranno la barra sotto il tuo range di lavoro.
Agganciare un solo lato
Un lato può scivolare se la barra non è ruotata del tutto. Controlla che entrambi i ganci abbiano preso prima di togliere tensione.
Dove inserirlo nella sessione
Usala come spinta principale per il petto quando vuoi una traiettoria guidata, oppure dopo le distensioni con pesi liberi per aggiungere lavoro per petto e tricipiti.
Registra la macchina oltre al carico, perché barre Smith e contrappesi cambiano. Ricontrolla la posizione della panca quando usi una macchina diversa.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il grande pettorale è il bersaglio principale; deltoide anteriore e tricipite assistono la spinta.
Varianti
- Panca pianaUsa un bilanciere libero, quindi sei tu a controllarne la traiettoria invece di seguire le guide.
- Chest press inclinata alla macchinaUsa un sedile inclinato e una macchina dedicata invece di una panca piana sotto una barra Smith.
- Panca piana con manubriPermette a ciascuna mano di muoversi in modo indipendente e non richiede un rack.
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Domande frequenti
Quali muscoli allena la panca piana alla Smith machine?
Allena soprattutto il grande pettorale, con deltoide anteriore e tricipite che aiutano a spingere la barra.
Dove deve toccare la barra della Smith machine?
Posiziona la panca in modo che la traiettoria fissa porti la barra tra la parte bassa e centrale del petto senza spostare le spalle.
La panca alla Smith machine è uguale alla panca con bilanciere?
No. Movimento e muscoli si sovrappongono, ma la barra Smith segue guide fisse mentre una barra libera richiede di controllarne la traiettoria.
Fonti
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/