Esercizi per i quadricipiti Esercizi per i glutei

Front squat alla Smith machine

Chiamato anche Squat frontale al multipower.

Che cos'è il front squat alla Smith machine?

Nel front squat alla Smith machine, la barra guidata poggia sulla parte anteriore delle spalle mentre pieghi e distendi anche e ginocchia. I gomiti restano avanti a sostenere l'appoggio frontale e la barra segue le guide. Allena quadricipiti e glutei, con il coinvolgimento di adduttori, zona lombare e polpacci.

Due viste anatomiche oblique di un uomo nel front squat alla Smith machine. A sinistra è in piedi con la barra sulla parte anteriore delle spalle, dita sotto e gomiti avanti. A destra è accovacciato con piedi piatti, ginocchia piegate e lo stesso appoggio frontale. La parte anteriore delle cosce è rossa, con ombreggiature su interno coscia e parte inferiore delle gambe. Si vedono telaio, guide e dischi.

Come si esegue il front squat alla Smith machine?

Posizione di partenza

Con la barra scarica, posizionala appena sotto le spalle e regola i fermi appena sotto la tua profondità controllata. Prova a sganciare e agganciare prima di caricare.
Passa sotto la barra appoggiandola sulla parte anteriore delle spalle. Porta i gomiti avanti e le dita sotto la barra, poco oltre la larghezza delle spalle.
Metti i piedi circa alla larghezza delle spalle, poco davanti alla barra. Raddrizzati e ruota la barra per liberarla dai ganci.

Esecuzione

Contrai l'addome e scendi piegando insieme ginocchia e anche, con gomiti avanti e barra sostenuta dalle spalle.
Tieni talloni e avampiedi a terra e ginocchia in direzione delle dita. Fermati prima che la barra scivoli avanti o il busto ceda.
Spingi sul pavimento e solleva petto e anche insieme fino ad avere gambe dritte e barra stabile.
Dopo l'ultima ripetizione, raddrizzati, ruota la barra su entrambi i ganci e lascia che ricevano il peso prima di uscire.

Errori comuni

Sostenere la barra con le mani
Lascia il peso sulle spalle. Le mani guidano la barra e azionano i ganci. Se la sostengono i polsi, sistema di nuovo l'appoggio frontale con meno peso prima di continuare.
Forzare la posizione dei piedi di un'altra persona
Trova una posizione adatta alle guide con ripetizioni leggere. Se i talloni si alzano o devi inclinarti contro la barra per arrivare in basso, sposta i piedi o riduci l'ampiezza senza forzare quella profondità.
Cercare di uscire dal rack con la barra
La barra resta attaccata alla macchina. Sgancia sul posto: non c'è l'uscita tipica del bilanciere libero. Allontanarti dalle guide ti fa perdere la posizione necessaria per lo squat.
Fidarsi dei ganci senza controllarli
Prova sgancio e riaggancio con la barra scarica, anche con presa frontale. Regola i fermi prima di caricare e senti entrambi i ganci ricevere il peso prima di lasciare la macchina.

Dove inserirlo nella sessione

Usalo come squat in una seduta per la parte inferiore del corpo, finché riesci a mantenere costante l'appoggio frontale.

Tieni uno storico separato dal front squat libero e dallo squat con barra sulla schiena alla Smith machine. Annota la macchina e ripeti posizione dei piedi e profondità quando confronti le sedute. Termina la serie quando l'appoggio frontale cede, senza aggiungere ripetizioni sostenendo la barra con le mani.

Muscoli coinvolti

Vista frontale

Vista posteriore

Principali

Secondari

Seleziona il nome di un muscolo per vedere dove si trova.

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Quadricipiti e glutei sono il principale obiettivo per la parte inferiore del corpo. Partecipano anche adduttori, zona lombare e polpacci; la lista non promette una ripartizione misurata del lavoro.

Varianti

Front squatStesso appoggio frontale, ma con bilanciere libero, uscita dal rack e traiettoria controllata da te.
Squat alla Smith machineLa barra guidata poggia sulla parte alta della schiena anziché davanti alle spalle.
Front squat alla Smith machine a braccia incrociate — Incrocia gli avambracci sulla barra mentre le spalle la sostengono. Verifica che la presa permetta ancora di liberare e inserire i ganci.
Front squat alla Smith machine con pausa — Fai una breve pausa controllata in basso prima di risalire, mantenendo lo stesso appoggio frontale e posizione dei piedi.

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Domande frequenti

Quali muscoli allena il front squat alla Smith machine?

Allena quadricipiti e grande gluteo, con adduttori, zona lombare e polpacci coinvolti. La guida non assegna percentuali di lavoro né afferma che le guide isolino i quadricipiti.

Dove deve stare la barra?

Sulla parte anteriore delle spalle, vicino alla base del collo. Alza i gomiti per mantenere il ripiano delle spalle sotto la barra. Non deve stare nelle pieghe dei gomiti o sulla schiena alta: sono altri assetti di squat.

Dove metto i piedi?

Inizia circa alla larghezza delle spalle, poco davanti alla barra. Regola con ripetizioni leggere finché talloni e avampiedi rimangono a terra per tutto il movimento. Le guide determinano la traiettoria, quindi non c'è una distanza davanti alla barra adatta a tutti.

Devo usare la presa da clean?

L'immagine mostra la presa da clean con dita sotto la barra e gomiti avanti. Le braccia incrociate sono un'alternativa. In ogni caso le spalle portano il peso e devi poter ruotare la barra sui ganci e liberarli. Esercitati a barra scarica prima di una serie.

Quanto devo scendere?

Fin dove mantieni saldo l'appoggio frontale, i piedi a terra e il controllo. Fermati prima che queste posizioni cambino. La profondità illustrata è un esempio, non un obbligo per tutti.

È uguale allo squat con barra sulla schiena alla Smith machine?

Entrambi usano la barra guidata, ma il front squat la appoggia davanti alle spalle e il back squat sulla schiena alta. Cambiano l'appoggio e la posizione sotto la barra: trattali come esercizi separati.