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Squat alla Smith machine

Chiamato anche squat alla Smith machine, Smith squat, back squat alla Smith.

Che cos’è Squat alla Smith machine?

Lo squat alla Smith machine usa una barra che scorre su guide fisse. Posiziona la barra sulla parte alta della schiena, trova una posizione dei piedi che li tenga ben appoggiati lungo la traiettoria guidata, poi piega ed estendi ginocchia e anche con controllo.

Illustrazione anatomica di uno squat alla Smith machine con barra bassa, in piedi e sotto il parallelo, con cosce e glutei evidenziati.

Come si esegue Squat alla Smith machine?

Posizione di partenza

  1. Regola la barra circa all’altezza della parte alta del petto e i fermi di sicurezza appena sotto la posizione più bassa prevista.
  2. Passa sotto, appoggia bene la barra sulla muscolatura alta della schiena, impugna in modo simmetrico e ruotala fuori dai ganci.
  3. Metti i piedi circa alla larghezza delle spalle e spostali poco avanti o indietro finché tutta la pianta resta appoggiata nella traiettoria guidata.

Esecuzione

  1. Attiva il tronco, poi piega insieme ginocchia e anche mentre scendi sulle guide.
  2. Tieni ogni ginocchio in linea con le dita dei piedi e scendi solo finché piedi e barra restano stabili.
  3. Spingi con tutto il piede per estendere ginocchia e anche, poi ritrova l’equilibrio prima della ripetizione successiva.

Errori comuni

  • Copiare i piedi da un’altra macchina

    Le guide possono essere verticali o inclinate e le proporzioni cambiano. Regola la posizione sulla macchina che hai davanti.

  • Saltare l’impostazione dei fermi

    Con le guide fisse è facile usare i fermi. Impostali prima di caricare, così una ripetizione fallita ha un punto d’arrivo.

  • Forzare la profondità quando i talloni si alzano

    Quando tutto il piede non resta più a contatto, la posizione non è adatta a quell’escursione. Sposta i piedi o fermati più in alto.

Dove inserirlo nella sessione

Usalo come schema di squat principale in una seduta centrata sulle macchine o come lavoro aggiuntivo dopo squat liberi.

Registra angolo delle guide, posizione dei piedi e altezza dei fermi insieme al carico per ripetere lo stesso movimento.

Muscoli coinvolti

Vista frontale
Vista frontale — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Vista posteriore
Vista posteriore — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Principali

Secondari

Seleziona il nome di un muscolo per vedere dove si trova.

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Ginocchia e anche si estendono contro la barra guidata. La posizione dei piedi cambia gli angoli articolari, quindi la guida non promette una ripartizione fissa del lavoro muscolare.

Varianti

  • Illustrazione anatomica in due fotogrammi di uno squat con bilanciere su sfondo bianco. A sinistra una figura maschile muscolosa è in piedi, vista frontalmente, con un bilanciere caricato appoggiato sulla parte alta della schiena e le mani che lo afferrano larghe; da questa angolazione non si capisce a che altezza della schiena poggi il bilanciere. Le parti anteriori di entrambe le cosce sono colorate di rosso, così come una striscia lungo la parte anteriore di ogni stinco. A destra la stessa figura è nel punto più basso della ripetizione, vista di lato e leggermente da dietro, con le anche all'altezza del ginocchio o più in basso in uno squat profondo, i piedi appoggiati a terra e le punte leggermente ruotate verso l'esterno; da questa angolazione la colorazione rossa copre la parte anteriore delle cosce e l'interno coscia fino all'inguine. Il gluteo è visibile in questo fotogramma e non è colorato, e in nessuno dei due fotogrammi è colorato nulla sul retro della coscia.
    SquatUsa una barra libera e richiede di controllarne la traiettoria.
  • Illustrazione anatomica di un uomo che abbassa e spinge la slitta di un hack squat, con la parte anteriore delle cosce e i glutei evidenziati.
    Hack squatSostiene il busto contro un cuscino mentre una slitta segue le guide.
  • Illustrazione anatomica di una donna che tiene un manubrio al petto durante un goblet squat, con cosce e glutei evidenziati.
    Goblet squatTiene un manubrio al petto e non usa un rack guidato.

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Domande frequenti

Quali muscoli allena lo squat alla Smith machine?

Allena quadricipiti, grande gluteo e gruppo degli adduttori mentre ginocchia e anche si estendono. Gli ischiocrurali assistono e stabilizzano.

Dove mettere i piedi nello squat alla Smith machine?

Inizia circa alla larghezza delle spalle, poi spostali leggermente avanti o indietro finché tutto il piede resta appoggiato e le ginocchia possono seguire le punte lungo le guide.

Quanto in basso scendere?

Usa l’escursione più profonda che controlli mantenendo piedi appoggiati, ginocchia in linea con le punte e barra stabile sulla parte alta della schiena.

Lo squat alla Smith machine è uguale allo squat con bilanciere?

No. Entrambi tengono una barra sulla parte alta della schiena, ma la Smith machine la guida su rotaie; con una barra libera devi controllarne la traiettoria.

Fonti

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

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