Affondo indietro alla Smith machine
Chiamato anche Affondo inverso al multipower.
Che cos'è l'affondo indietro alla Smith machine?
L'affondo indietro alla Smith machine si esegue con la barra guidata sulla parte alta della schiena. Lascia un piede fermo, porta l'altro indietro e riportalo avanti quando ti rialzi. Questa versione a terra allena quadricipiti e grande gluteo. Nello split squat alla Smith machine entrambi i piedi rimangono fissi.
Come si esegue l'affondo indietro alla Smith machine?
Posizione di partenza
- Regola la barra appena sotto le spalle e i fermi di sicurezza sotto la posizione più bassa prevista. Prova a sganciare e riagganciare i ganci con la barra scarica prima di aggiungere pesi.
- Appoggia la barra sulla parte muscolare della schiena alta, afferrala ai due lati e tieni i piedi circa alla larghezza delle anche. Contrai il tronco, raddrizzati e libera i ganci.
Esecuzione
- Mantieni un piede fermo e fai un passo indietro con l'altro, appoggiandolo sull'avampiede e lasciando un po' di spazio laterale tra i piedi.
- Piega entrambe le ginocchia per scendere con controllo. Tieni tutto il piede anteriore a terra e il ginocchio nella direzione delle dita. Fermati prima che il ginocchio posteriore tocchi il suolo.
- Spingi il piede fermo contro il pavimento per risalire e riporta quello posteriore al suo fianco. Torna in piedi prima del prossimo passo indietro.
- Completa le ripetizioni da un lato, poi cambia gamba. A fine serie raddrizzati e aggancia entrambi i ganci prima di uscire da sotto la barra.
Errori comuni
Lasciare il piede posteriore indietro tra le ripetizioni
Così il movimento diventa uno split squat statico. Riportalo avanti dopo ogni ripetizione per conservare il passo e il ritorno.
Forzare un passo che solleva il tallone anteriore
Riaggancia la barra e regola la lunghezza del passo o la posizione del piede prima di continuare. Devi poter scendere e risalire con tutto il piede anteriore appoggiato.
Cadere sul ginocchio posteriore
Controlla la discesa e fermati appena sopra il pavimento. Riduci il carico se non riesci a frenare l'ultima parte.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo come lavoro su una gamba in una seduta per la parte inferiore del corpo.
Inizia con un carico che consenta lo stesso passo indietro e ritorno controllato su entrambi i lati. Conta le ripetizioni per gamba e adegua l'altro lato a quello che richiede più pratica.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I quadricipiti estendono il ginocchio anteriore e il grande gluteo estende l'anca anteriore nella risalita. Sono ruoli muscolari, non una graduatoria di attivazione misurata.
Varianti
- Split squat alla Smith machineIl piede anteriore e l'avampiede posteriore restano fermi per la serie, senza fare un passo a ogni ripetizione.
- Affondi indietroLa guida collegata insegna un passo indietro con ritorno senza carico né barra guidata.
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Domande frequenti
Quali muscoli allena l'affondo indietro alla Smith machine?
Allena quadricipiti e grande gluteo della gamba anteriore quando estendi ginocchio e anca per rialzarti.
È uguale allo split squat alla Smith machine?
Cambia il movimento dei piedi. L'affondo indietro parte in piedi, fa un passo indietro e torna in piedi a ogni ripetizione. Nello split squat i piedi restano sfalsati per tutta la serie.
Quanto devo fare lungo il passo indietro?
Parti con un passo comodo e provalo con una barra leggera. Scegli una distanza che consenta di scendere col tallone anteriore a terra, le anche in avanti e spazio per il ginocchio posteriore. Riaggancia prima di regolare se ti senti troppo stretto o allungato.
Devo alternare le gambe o finire prima un lato?
Puoi fare entrambe le cose. Qui finisci prima un lato per ripetere lo stesso movimento dei piedi. Alternare cambia la sequenza, non l'esercizio. In entrambi i casi, riporta il piede che fa il passo accanto all'altro a ogni ripetizione.
Devo salire su uno step?
No. Qui entrambi i piedi usano il pavimento. Partire con il piede anteriore su una pedana è una variante con piede anteriore rialzato e un assetto diverso; non è necessario per questo movimento.
Fonti
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/