ラットプルダウンの代替種目

似た垂直の引く動作には、アシスト・プルアップ、懸垂、チンアップ、バンドラットプルダウンがあります。ローイングは一般的な背中のトレーニングを担えますが、引く方向が変わります。

この種目の目的が垂直に引く動作なら、その動作を残しましょう。主に背中のトレーニングを増やしたい場合は、下に示す違いを踏まえてローイングを選ぶこともできます。床のスペースだけでできる確認済みのプルダウン代替種目はありません。

座って行うケーブルラットプルダウンの解剖図を、後方から見た2つの場面で示しています。左の場面ではリフターがウェイトスタック式マシンに向かって平らなベンチに座り、両腕をまっすぐ頭上に伸ばして、肩幅より広いオーバーハンドグリップで湾曲したワイドラットバーを握っています。バーは1本のケーブルで頭上から吊り下げられています。右の場面ではバーが顔の前を通って肩の高さまで引き下ろされ、肘は下と外側に押し下げられ、体の前を通過するためバーの中央部分は頭と肩の後ろに隠れています。両方の場面で赤く塗られているのは、腰から脇の下にかけて広がる広背筋、大円筋と肩甲骨の間の筋肉群、首から背中中部にかけての僧帽筋全体、後部の肩、そして上腕です。脊柱の帯状部分と脚は塗られていません。

代わりを探したい種目

どの器具が使えますか？

使えるものをすべて選んでください。ダンベルとフラットベンチなど、2つの器具が必要な種目もあります。器具なしの種目には床のスペースを選んでください。

床のスペース（器具なし）ダンベルフラットベンチトレーニングバンド高い位置の頑丈なバンド固定場所懸垂バーアシスト・プルアップマシン座席、足置き、ハンドル付きのロープーリーローマシン

使える代替種目

上で器具を選ぶと代替種目が表示されます。

すべての代替種目を比較する

これらの種目は必要な器具がそれぞれ違います。上の検索機能で、使える器具がそろっている種目だけを表示できます。

似た動作
アシスト・プルアップ
必要なもの: アシスト・プルアップマシン
代わりになる理由
背中と肘を曲げる筋肉が一緒に働く、垂直に引く動作を残せます。補助の重りで、体重のうちどれだけを持ち上げるか調整できます。
変わる点
バーが自分に近づく代わりに、体がハンドルに近づきます。補助重量を増やすほど楽になります。この数値はプルダウンの重量としてそのまま使えません。
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似た動作
懸垂
必要なもの: 懸垂バー
代わりになる理由
順手で垂直に引く動作を残せます。肘を曲げながら、上腕を体幹に向けて引き下げます。
変わる点
ケーブルマシンの重量を選ぶ代わりに、自分の体重を持ち上げます。予定のレップ数には難しすぎるかもしれません。動作をコントロールできない場合は、補助付きの種目を選んでください。
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似た動作
チンアップ
必要なもの: 懸垂バー
代わりになる理由
背中を使って垂直に引く動作を残せます。肘を曲げる筋肉も一緒に働きます。
変わる点
逆手で握るため腕の位置が変わり、体をバーに向けて持ち上げます。最初の抵抗は体重で決まるので、プルダウンの重量はそのまま当てはまりません。
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似た動作
バンドラットプルダウン
必要なもの: トレーニングバンド + 高い位置の頑丈なバンド固定場所
代わりになる理由
肘を曲げ、上腕を体幹に近づけながら頭上から引く動作を残せます。マシンなしで垂直に引く種目を行えます。
変わる点
バンドに加えて、高い位置に頑丈な固定場所が必要です。ガイドでは片膝をつく姿勢を使います。バンドが伸びるほど張力が増し、固定場所との距離によっても負荷が変わります。
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異なる動作
ダンベルローイング
必要なもの: ダンベル + フラットベンチ
代わりになる理由
広背筋、背中の上部、肘を曲げる筋肉が一緒に働き、一般的な背中のトレーニングを担えます。この形ではダンベルと、体を支えるフラットベンチを使います。
変わる点
頭上から引く動作ではなく、水平のローイングです。片側ずつ行い、肘を体幹の横に沿って後ろへ引きます。垂直に引く動作を残すことより、背中のトレーニングを優先したい場合に選びましょう。
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異なる動作
シーテッドケーブルロー
必要なもの: 座席、足置き、ハンドル付きのロープーリーローマシン
代わりになる理由
腕で引く動作と肩甲骨の動きを組み合わせて、ケーブルで一般的な背中のトレーニングを行えます。
変わる点
頭上から下へ引く代わりに、お腹に向けて水平に引きます。使えるロープーリーローマシンが必要で、太ももパッド付きのプルダウンより能動的に体幹を固める必要があります。垂直に引く動作は残せません。
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