ダンベル・プリーチャーカール
片腕ダンベル・プリーチャーカール, DBプリーチャーカールとも呼ばれます。
ダンベル・プリーチャーカールとは？
ダンベル・プリーチャーカールは、上腕をプリーチャーパッドに載せ、両手または片手ずつダンベルを持って手のひらを上に向けて行うカールです。パッドが肩の動きを抑え、上腕二頭筋と他の肘屈筋が肘を曲げます。
ダンベル・プリーチャーカールのやり方
セットアップ
- 脇の下がプリーチャーパッド上端付近に来て、上腕の裏側全体が支えられるようシートを調整します。
- 手のひらを上に向けてダンベルを持ち、最下部へ落とさず肘をほぼ伸ばした位置から始めます。
動作
- 上腕をパッドにつけ、手首を前腕と一直線に保ちながらダンベルを上へカールします。
- 前腕が垂直を大きく越え、負荷を楽に休ませられる位置に入る前に止めます。
- 肩をパッド上で安定させたまま、伸ばされた最下部へ向けてゆっくり下ろします。
よくあるミス
上腕をパッドから浮かせる
重量を軽くするか、カールを早めに止めて、支えられた姿勢を崩さないようにします。
肘を伸ばした位置へ落とす
最下部へ制御して近づき、完全伸展が不快なら手前で止めます。
手首を反らせる
手首の伸展で反復を終えず、各手首を前腕と一直線に保ちます。
セッションの中での位置づけ
コンパウンドのプル種目の後、または他の腕のアイソレーション種目と組み合わせて行います。
両上腕を支えたまま滑らかに下ろせる重量を使います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
プリーチャーパッドは上腕の位置を固定しますが、他の肘屈筋をカール動作から除くものではありません。
バリエーション
関連ツール
よくある質問
ダンベル・プリーチャーカールで鍛える筋肉は？
主に上腕二頭筋を鍛えます。上腕筋、腕橈骨筋、前腕屈筋群も補助します。
腕は完全に伸ばすべき？
制御しながら腕を伸ばす方向へ下ろしますが、完全伸展が不快、または肩がパッドから浮くなら手前で止めます。
片腕ずつプリーチャーカールをしてもよい？
はい。動作中の上腕を支えたままにできれば、両方同時でも片側ずつでも行えます。
EZバーのプリーチャーカールとの違いは？
ダンベルでは左右の手が独立した軌道を通れます。EZバーでは両手がつながり、手幅とグリップ角度が固定されます。