ダンベルスプリットスクワット
ダンベルスプリットスクワット, スプリットスクワット, スタティックランジとも呼ばれます。
ダンベルスプリットスクワットとは？
スプリットスクワットは、両足を固定した前後のスタンスで体を上下させ、片脚ずつ負荷をかける種目です。ダンベル版では主に大腿四頭筋と大殿筋を鍛え、内転筋群とハムストリングスが補助します。
ダンベルスプリットスクワットのやり方
セットアップ
- 両手にダンベルを持ち、後ろのかかとを上げて無理のない前後スタンスを取ります。
- 前のかかとを浮かせずに後ろの膝を下げられる間隔に足を置きます。
動作
- 前足に大部分の圧をかけたまま両膝を曲げ、真下へ下がります。
- 後ろの膝が床につく前、または快適な可動域の終わりで止めます。
- 前足で押して同じ前後スタンスに戻り、繰り返してから左右を替えます。
よくあるミス
つま先側へ流れる
前のかかとが浮くとスタンスが不安定になり、真下へ下がる軌道が変わります。
後ろ脚で強く押す
後ろ足は主に支えです。強く踏むほど前脚の仕事が減ります。
反復ごとにスタンスを変える
支持面が動くと反復ごとに可動域とバランスが変わります。
セッションの中での位置づけ
通常は重いスクワット系種目の後の片脚種目として、または器具が限られるときのメイン下半身種目として使います。
バランスのため両足を同じ位置に保てない場合は、自重から始めます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
前脚が大部分の力を出し、後ろ足はバランスのため床につけます。
バリエーション
よくある質問
スプリットスクワットはどの筋肉を鍛えますか？
主に前脚の大腿四頭筋と大殿筋を鍛え、内転筋群とハムストリングスが補助します。
スプリットスクワットとランジの違いは？
スプリットスクワットではセット中、足を動かしません。ランジでは前後スタンスに入る、または戻るときにステップします。
スプリットスクワットとブルガリアンスクワットは同じですか？
いいえ。標準のスプリットスクワットは後ろ足を床につけ、ブルガリアンスクワットはベンチや台に乗せます。
どちらの脚で動きますか？
前脚で大部分の力を出します。後ろ足はバランスに使い、立ち上がるときも前足に圧を保ちます。