負荷を増やしていける週3日のダンベルプラン

全身ダンベルトレーニングは2つのルーティンにできます。Aはスクワット、プレス、ロー、股関節から曲げ伸ばしする動作、Bはスプリットスクワット、股関節の動作、プレス、ローです。週3日で交互に行います。動作をそろえると、レップ数やダンベル重量が伸びたか分かります。

ダンベルと丈夫なベンチのプランです。選んだ動作を安定したフォームででき、自宅やジムで計画的に始めたい人に合います。角度調節できるベンチが便利ですが、インクラインプレスはフラットでも代用できます。

器具の制限にも現実的な対応が必要です。最大重量が簡単になったら、毎回「次は重くする」とは言えません。下の方法がその状況に対応します。

2つのルーティンを週の中で交互に行う

週3日で、できれば間に休息日を入れます。例は月・水・金ですが、AとBの交互を守って曜日を変えられます。

休んだ後も順番を続けます。Bを休んだら次はBです。増量は実際のレップ数で決め、新しい週が来たからではありません。

ダンベルAはゴブレットスクワットから

最初の4種目が中心で、カールは任意です。メインセットの前に軽い準備セットで動作を練習します。準備できるだけ行い、別のトレーニングにしないようにします。

ローは両側を終えて1セットです。基準にする側から始め、もう一方も同じレップ数にします。記録を良く見せるため強い側だけ余計に行わないでください。

ダンベルBは下半身の種目を変える

主な脚の種目はスプリットスクワット、2回目のプレスはインクラインです。ベンチが平らなら、このルーティンのレップ数でフラットのダンベルプレスを使います。

このプランのスプリットスクワットは両足を床につけます。後ろ足を高くする形は別の動作で、すぐ必要な変更ではありません。同じ足の位置を繰り返し、動作を変えたら記録します。

休憩は目安です。次のセット前に必要なら長くします。主要種目を全部急ぐより、任意の種目を省きましょう。

2つのダンベルメニューをRepCountに保存

ダンベルAとダンベルBを別々に作ります。無料版は保存数が無制限なので、自宅とジムの両方で鍛えるならジムのメニューと一緒に残せます。アプリは現在、日本語表示に対応していません。英語表示ではRoutinesを開きます。

iPhone用RepCountを入手 · Android用RepCountを入手

表から種目とメインセット数を手動入力します。レップ数と休憩をメモに書きます。ローなら、**左右各8-12回を3セット。両側の後に休憩。ダンベル1個の重量を記録。**と書けます。

ゴブレットスクワット、ダンベルスプリットスクワット、ダンベル・ルーマニアンデッドリフトが初期登録されていないライブラリもあります。正確な動作がなければ、その名前でカスタム種目を作り追加します。無料版のカスタム種目数も無制限です。既存の項目を使うためゴブレットスクワットをバーベルスクワットとして記録しないでください。

AとBそれぞれの前回値を残したいなら、ルーティンに基づく目標を選びます。ローは両方でセット数とレップ数が違います。次のメニューと増量は自分で決めます。ダウンロードでは取り込みや日程の自動管理は行いません。

重量の記録方法を統一する

このガイドでは、2個使う種目をダンベル1個の重量で記録します。12 kgが2個なら24 kgではなく12 kgと入力します。ゴブレットスクワットは1個の重量です。

記録方法を種目のメモに書きます。1個でも合計でも統一すれば使えますが、途中で変えると増量が実際より大きくも小さくも見えます。今まで合計重量なら維持し、例の数字を合わせてください。

ローとスプリットスクワットは左右それぞれのレップ数です。片側が少なければ少ない数を進め方の基準にして差をメモします。増量前に両側で目標を達成してください。

重いダンベルの前にレップ数を増やす

安定したフォームですべてのメインセットが上限に届くまで同じ重量です。届いたら次の扱える幅で増やし、下限から伸ばし直します。

数字はルールの例で、開始重量や増量までの回数を決めません。正しいフォームであと数回できる余裕を残して始めます。

重くしたら全セットで下限に届かない場合は戻します。調節式で小さく増やせるなら使ってください。指定の動作ができない重いダンベルを「成長」と呼んでも役立ちません。

最大のダンベルが簡単になったら

まず動作を変えず上限を増やします。このプランでは、まだ努力を要しフォームが安定しているなら8-12を10-15にできます。ルーティンのメモを更新し、決まった目標へ進みます。

ゴブレットスクワットがまだ簡単なら、下半身のより多くをスプリットスクワットで行い、独自の開始重量を記録します。負荷の分配も記録する種目も変わります。胸の前に持つスクワットの重量と直接比べないでください。

難しいセットに近づかずレップ数を増やし続けられるなら、難しい動作か追加の器具が必要です。軽いダンベル1組ですべての負荷の目標に永遠に対応できません。CurrierらのACSMレビュー（2026年）は段階的に負荷を増やすトレーニングを支持し、器具もその進歩を可能にする必要があります。

全体を変えず1回分を調整する

時間が足りなければ任意のカールかサイドレイズを先に省きます。必要ならその日は主要動作を各2メインセットにし、実際を記録します。足りないセットをBへ足さず、次は通常に戻します。

1回悪かったら同じ重量です。悪化が続けば休憩とフォームを確認し、扱える重さから伸ばし直します。家でうまくいかない1日のため5つの新種目は不要です。

動作を思い出すときは種目ガイドを使い、比較できる程度にルーティンを保ちます。ダンベルAを先に作り記録しましょう。iPhoneまたはAndroid用RepCountで両方を無料保存できます。