ジムと自宅でできるレッグプレスの代わりの種目

ハックスクワットでも背中は支えられる

スレッド式ハックスクワットも背中を支えてくれますが、座った状態から押すのではなく、肩のパッドの下で体を動かします。スレッドはレールに沿って動き、膝と股関節が一緒に曲がります。器具の設定とセーフティの扱い方を別に覚えましょう。

重量を載せる前に、マシンの解除方法とセーフティストッパーを確認します。足裏全体をつけたままにできる足の位置を選び、背中をパッドにつけていられる深さまで下ろしましょう。

設定と実演はハックスクワットのガイドを参考にしてください。太ももの一部分だけを鍛えられるという特別な足の位置を探す必要はありません。まず、かかとや骨盤が浮かずに繰り返せる位置を見つけましょう。

スミスマシンスクワットではバーの軌道が固定される

バーの軌道を固定したいけれど、ほかの脚用マシンがないなら、スミスマシンスクワットも選択肢になります。ただし、背中の上部でバーを支え、体幹の位置を保つ必要はあります。

始める前にセーフティストッパーを設定します。目の前のマシンに合わせて足の位置を調整しましょう。レールには垂直なものと斜めのものがあるので、別のスミスマシンの足の位置をまねしても、適切な設定になるとは限りません。

トレーニング日誌ではスミスマシンスクワットを独立した種目として記録します。マシンを替えたときも記しておきましょう。別のマシンで同じプレートを使っても、抵抗が同じとは限りません。

バーベルスクワットとゴブレットスクワットはフリーウェイトを使う

器具があり、動きに慣れているなら、バーベルスクワットをレッグプレスの代わりに脚のメイン種目にできます。ただし、すでにきついスクワットを終えた後で追加するのと、最初の種目として選ぶのとでは判断が違います。

スクワット後に、体を支えた状態で脚を鍛える目的でレッグプレスを入れていたなら、バーベルスクワットでは支え方とバランスの要求が両方変わります。ハックスクワットには背中のパッドがありますが、別のマシンの設定を覚える必要もあります。こうした違いを踏まえて代わりの種目を選びましょう。

ラックがなければ、ゴブレットスクワットのほうが準備は簡単です。ダンベルを胸の近くで持ち、コントロールできる可動域の中で足を床につけたまま動きます。脚にはまだ余裕があるのに腕が先に限界になるなら、ゴブレットスクワットを増やしても解決しないかもしれません。その場合はスプリットスクワットを考えてみましょう。

重量が足りないときはダンベルスプリットスクワットが役立つ

スプリットスクワットでは、体の横にダンベルを持って片側ずつ鍛えられます。後ろ足を高くすると準備やバランスが難しければ、両足を床につけて始めましょう。

ブルガリアンのバリエーションでは、後ろ足を置く支えを加えます。だからといって必須になったり、自動的に優れた種目になったりするわけではありません。動かない支えを選び、重量を加える前に足の位置を決め、下ろすときも前足を床につけます。ブルガリアンスクワットのガイドで動きを確認できます。

レップ数は左右それぞれ数えて記録しましょう。例えば片側2セットという指定なら、左脚2セットと右脚2セットであり、それぞれ4セットではありません。次回も同じ足の位置と重さの持ち方にすると、比較に意味が出ます。

ステップアップは同じ台とコントロールした下りが必要

ステップアップもダンベルでできる選択肢ですが、台も種目の一部です。台の高さを変えると、比較する内容が変わります。

先に載せる足の全体が収まる、安定した台を使います。骨盤をひねったり、前足のかかとを浮かせたりせずに上がれる高さを選びましょう。床から跳ぶのではなく、台の上の脚で立ち上がり、その後もコントロールして下ります。

上がり切るために後ろ脚で強く蹴る必要があるなら、重量か高さを下げましょう。レップごとに上がり方が変わるなら、より重いステップアップを記録しても役に立ちません。