ジムと自宅でできるハックスクワットの代替種目

必要な支えでハックスクワットの代替を選ぶ

レッグプレスは別のマシン動作で背中の支えを残す

レッグプレスは脚でスレッドや足のプレートを押す間、背中を支えます。使用重量を選ぶ前に座席を調節し、解除装置と安全留めを確認しましょう。制御できる可動域で足を接地させ、骨盤をパッドに付けて保ちます。

マシンがさらに動くからといって深く下ろしません。骨盤を浮かせず、支えられた位置を保てるところで下降を止めます。レッグプレスの設計によって軌道と座席の角度も異なります。

ハックスクワットのプレート合計は、レッグプレスの指定重量ではありません。スレッドの重さ、レール角度、マシンの形状が異なります。実際に使う器具のウォームアップセットで重量を見つけ、その器具を別に記録しましょう。

スミスマシンは軌道のガイドを残し背中のパッドをなくす

スミスマシンスクワットは固定レールを動くバーを使います。上背部で支え、自分で体幹の位置を保つため、ハックスクワットの背中と肩のパッドの設定は残りません。

開始前に安全ストップを設定します。レールに合い、意図した可動域で足を接地させられる立ち位置を作りましょう。垂直のレールと傾斜レールでは設定が異なる場合があります。

プレートを付ける前に空のバーを試します。両方のフックの掛け方を覚え、セット後に手を離す前にバーの固定を確認します。ガイド付きバーでも、特に以前の機種と違う場合、意図的な設定が必要です。

バーベルスクワットはマシンを自分で釣り合わせる負荷に替える

バーベルスクワットはラックがあり動作を知っていれば、主な脚のトレーニングの枠に使えます。パッド付きスレッドに沿う代わりに、自分でバーを支え軌道を制御します。開始前にラックとセーフティを設定しましょう。

この変更は有用ですが、文脈も重要です。きついバーベルスクワットの後にハックスクワットを予定していたなら、さらにバーベルスクワットに替えると、同じ支えなしの動作を増やします。レッグプレスの方が元の支えの選択を多く残せる場合があります。

新しい開始重量を見つけ、足を接地させ体幹を制御して繰り返せる範囲を使います。ハックスクワットのプレートをバーベルへ確実に換算する方法はありません。両方が脚を鍛えても、表示数字は同等になりません。

ゴブレットスクワットは負荷の限界がある簡単な自宅の選択

ゴブレットスクワットは胸の近くに重り1個を持ちます。マシンの設定が不要で、自宅では分かりやすい選択になります。足を接地させたまま保てる、無理のない立ち幅と深さを選びましょう。

使えるダンベルと持つ能力が限界になる場合があります。脚よりずっと先に腕が疲れるなら、楽な回数を増やすだけでは元の目的に合わないかもしれません。それは負荷の別のかけ方を考える理由であり、不安定な家具や扱いにくい即席の重りを使う理由ではありません。

実際のダンベル重量を記録し、数え方を揃えます。重いマシンのセットを直ちに再現しようとせず、ゴブレットスクワット独自の進歩として扱いましょう。

スプリットスクワットは限られたダンベルをより活用できる

ダンベルスプリットスクワットは両足を床に置き、片側ずつ鍛えます。重りを持つ前に立ち位置を作り、前足を接地させ、制御して下ろします。この方法では後ろ足を乗せるベンチは不要です。

両脚スクワットにはダンベルが軽い場合、片側ずつの設定が役立ちます。バランスと運動量の数え方も変わります。マシンの目標回数が直ちに当てはまると思わず、安定して扱える方法から始めます。

左右それぞれのセットと回数を数えます。片側2セットは左2セット、右2セットです。立ち位置と重りを記録し、今後は後ろ脚の補助量が違う動作ではなく、同じ種目を比べられるようにしましょう。

レッグエクステンションはより限定された膝伸展の枠に使う

レッグエクステンションは座位のマシンで直接膝を伸ばします。ハックスクワットが追加の大腿四頭筋の運動なら役立ちますが、スクワットやレッグプレスの股関節伸展の部分は代替しません。

この限定された代替を選ぶ前に、ワークアウトの他の部分を確認しましょう。適したスクワットやプレスがあり、追加の膝の運動だけが必要なら合う場合があります。ハックスクワットが主な多関節の脚の運動なら、エクステンションへ替えると元の課題をより多く失います。

これはプログラムの判断であり、筋肉マップが勝者を証明するという主張ではありません。ガイドの対象と図の色は解剖学的な部位を示し、測定した筋活動や予測される成長ではありません。

筋肉マップを点数として扱わず比較する

筋肉マップは、リンク先のガイドが挙げる解剖学的な対象を示します。主働筋と補助筋の表示はガイド内の役割であり、測定した筋活動や予測される成長ではありません。強調された部位だけで、ある代替種目が別の種目より優れているとは判断できません。

マップで筋肉の位置を確認し、動き、支え、使用できる器具から選びましょう。これは実用的な比較であり、全代替種目を順位付けした試験ではありません。

最初のセッションを比較できるようにし変更を記録する

器具や支えの問題を解決する代替種目を1つ選びます。その動作でウォームアップし、最初のセットは扱える範囲に保ち、制御した反復を何回か残しましょう。マシン1台が使えないからといって、埋め合わせに代替種目を何種類も加えません。

重量と回数に器具の設定も添えます。レッグプレスでは座席、スミススクワットではラックと足の位置、スプリットスクワットでは立ち位置が重要です。重量の増加を比較できる進歩と扱う前に、これらを安定させます。

RepCountではセット、回数、重量を記録し、以前のセッションを確認できます。代替種目を別に保存し、マシンや設定をメモしましょう。RepCountはAndroidでも利用できます。