ハイケーブルカール
ハイケーブルカールとは？
ハイケーブルカールは、高い位置にある2つの滑車の間で行う上腕二頭筋の種目です。上腕を横に開いて肩の高さ程度に保ち、肘を曲げてハンドルを頭の両側に近づけます。上腕筋と腕橈骨筋も、上腕二頭筋とともに肘を曲げる働きをします。
ハイケーブルカールのやり方
セットアップ
- 左右の高い滑車に片手用ハンドルを1つずつ付け、高さのロックを確認します。両方のウェイトスタックに同じ軽めの重量を設定します。
- 手のひらを上に向けてハンドルを1つずつ握り、2本の支柱の中央に立ちます。足は腰幅程度に開き、床をしっかり踏みます。
- 上腕を横に開いて肩の高さ程度まで上げ、両方のケーブルが張った状態で腕をほぼ伸ばします。
動作
- 上腕の位置を保って上体をまっすぐにし、肘を曲げてハンドルを耳に近づけます。
- 肘を前に動かしたり手首を曲げたりせずにカールできる範囲の終わりで止めます。
- ケーブルに腕を急に引き戻されないようコントロールしながら、腕を外側に伸ばして開始位置に戻します。
よくあるミス
ハンドルを引くときに肘を前に出す
上腕までハンドルと一緒に動いてしまいます。肘を曲げる動きだけでカールできる重さまで下げましょう。
頭に近づけようと手首を曲げる
その分のハンドルの動きは手首から生まれています。手と前腕を一直線に保ち、カールを少し手前で終えましょう。
片側のケーブルに体を横に引かれる
中央の立ち位置が崩れ、左右の腕が同じ軌道を通らなくなります。両方の重量を確認し、軽くしてやり直しましょう。
セッションの中での位置づけ
主なプル系種目の後に腕の補助種目として入れるか、ほかの腕の種目と組み合わせます。
毎レップ上腕を動かさずに保てる軽さから始めます。同じ腕の高さとコントロールした戻しを保てる範囲でのみ重量を増やしましょう。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
このカールの主な対象は上腕二頭筋です。上腕筋と腕橈骨筋も肘を曲げる働きを助けます。
バリエーション
関連ツール
よくある質問
ハイケーブルカールで鍛えられる筋肉は？
主に上腕二頭筋を鍛えます。上腕筋と腕橈骨筋も肘を曲げる働きに関わります。
ハイケーブルカールとオーバーヘッドケーブルカールは同じですか？
呼び名が重なることがあります。このガイドでは、overhead cable curlとcrucifix curlを、高い位置の2つの滑車の間に立ち、腕を横に開くバージョンの呼び名として使っています。腕を頭上に伸ばして行うカールは、別のセットアップです。
肘はどのくらいの高さにしますか？
図のように、上腕を肩の高さ程度に保ちます。少し上向きになってもかまいませんが、さらに高くしようと肩をすくめないでください。腕を上げた姿勢がつらい場合は、ローケーブルカールを使いましょう。
ローケーブルカールとの違いは？
この種目では高い位置の2つの滑車の間に立ち、上腕を上げたまま頭に向かってカールします。ローケーブルカールはアタッチメントが太ももの近くから動き始め、上腕は体側に保ちます。記録は分けましょう。
出典
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/