ケトルベルフロントスクワット

ケトルベルフロントスクワットとは？

ケトルベルフロントスクワットは、2個のケトルベルをフロントラックで保持して行うスクワットです。それぞれを肩の近くで前腕に当てたまま、膝と股関節を曲げてしゃがみ、立ち上がります。このガイドでは、2個のケトルベルを使う方法を扱います。この方法では、大腿四頭筋と大殿筋を鍛えます。

ケトルベルフロントスクワットのやり方

セットアップ

1. クリーンで持ち上げ、コントロールして下ろせる、同じ重さのケトルベルを2個選びます。体のすぐ前に置き、2個とも脚の間を通せる幅に足を開きます。股関節から体を折り、ハンドルを握ります。
2. ケトルベルを脚の間から後ろへ振り、股関節を前に伸ばして立ち上がります。肘を曲げてハンドルを手の周りに沿って動かし、ケトルベルが前腕へ倒れ込んでぶつかるのではなく、前腕に収まるようにします。
3. 上腕を体幹に近づけ、手は肩の近く、手首はまっすぐに保ちます。ハンドルの間に指を入れず、スクワットをしやすい足幅に調整して、お腹に力を入れます。

動作

1. 膝と股関節を一緒に曲げて下がります。膝をつま先の方向に動かし、ケトルベルを胸の近くに保ちます。
2. 両足が床から浮かず、体幹と2個のケトルベルを安定させられる深さで切り返します。
3. 床を押し、膝と股関節を伸ばして立ち上がります。ケトルベルをラックに保ったまままっすぐ立ち、次のレップの前に構えを整えます。
4. 最後のレップを終えたら、ケトルベルをラックから外し、コントロールして後ろへ振ります。脚の間を通るときに股関節から体を折り、体の前の床に置きます。2個とも床に着くまでハンドルを離しません。

よくあるミス

• ケトルベルが落ち着く前にしゃがみ始める

  クリーンを終え、ラックが静止してからしゃがみます。ケトルベルが前腕に繰り返し当たる場合や体が前に引かれる場合は、軽いペアに替えてクリーンを別に練習します。

• バーベルのラックをまねて肘を高く上げる

  上腕を体に近づけ、ケトルベルを前腕で支えます。バーベルを肩の前で支えるときのように、肘を水平に保つ必要はありません。

• ラックがずれ始めてもさらに深くしゃがむ

  足と保持姿勢を安定させられる可動域を使います。一番下で動く重りをつかみ直そうとせず、セットを終えてケトルベルを床に置いてから手の位置を調整します。

セッションの中での位置づけ

ケトルベルのトレーニングでスクワット種目として使うか、メイン種目の後にスクワットの追加練習として行います。

慌てずに構え、しゃがみ、床に戻せるペアを選びます。重りを持ったスクワットと組み合わせる前に、ダブルクリーンを別に練習します。トレーニング記録では、2個を使う方法をゴブレットスクワット、片側のラックで行うスクワット、バーベルスクワットと分けて記録します。

鍛えられる筋肉

バリエーション

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  フロントスクワット前腕に2個のケトルベルを当てる代わりに、バーベルを肩の前に載せます。
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  ダンベルフロントスクワット2個のダンベルを肩で保持します。体との接触位置やハンドルの向きが異なります。
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  ゴブレットスクワット1個のダンベルまたはケトルベルを両手で体の中央に持ちます。2個を使うラックとは異なる持ち方です。
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  自重スクワット重りを使わず、クリーンやフロントラックなしでスクワットを練習できます。

関連ツール

• ウォームアップセット計算ツール

よくある質問

出典

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs