スミスマシン・ショルダープレス
シーテッド・スミスマシン・オーバーヘッドプレスとも呼ばれます。
スミスマシン・ショルダープレスとは？
スミスマシン・ショルダープレスは、固定レールに沿うバーで座って行う肩のプレスです。バーが顔の前を通るよう背もたれを立てたベンチを置き、快適な胸の上部の高さから頭上へ押します。
スミスマシン・ショルダープレスのやり方
セットアップ
- スミスマシンの中にベンチを置き、バーが顔を避けて頭の前を通るようにします。座って届く胸の上部付近にバーを掛け、安全ストッパーは予定する下端より低く設定します。
- 背中をパッドに付けて座り、足を床に置きます。肩幅より少し広くバーを握り、手首を肘の上に置きましょう。
動作
- バーの重量を受け、回して両フックを外します。
- 背中をパッドに付けたまま、顔の前を通して胸の上部付近の快適な位置まで下ろします。
- 胸郭を背もたれから押し離さず、腕が伸びるまで上へ押します。
- セットの最後にバーを回して両フックを掛け、固定を確認してから手を離しましょう。
よくあるミス
ベンチの位置が合わない
固定軌道は頭を避けて曲がれません。空のバーで試し、全動作で顔を避ける位置へベンチを動かしましょう。
背もたれから離れる
傾斜が大きいプレスになり、下の位置を再現しにくくなります。支えを保てないなら重量を下げましょう。
両フックが掛かる前に手を離す
回転が足りないとバーが固定されません。両側が受けに掛かるまで持ち続けましょう。
セッションの中での位置づけ
プッシュや上半身のセッションで、肩のプレスの位置に入れましょう。
使ったスミスマシンを記録し、背もたれとベンチの位置を統一します。フリーバーベルと同じ重量と決めつけず、マシンの初期抵抗表示を確認しましょう。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
主な対象は三角筋前部で、三角筋中部と上腕三頭筋も関わります。
バリエーション
- バーベルオーバーヘッドプレス固定レールに沿う座位のプレスではなく、立位でフリーのバーを使います。
関連ツール
よくある質問
どの筋肉を鍛えますか？
主に三角筋前部を鍛え、三角筋中部と上腕三頭筋も関わります。
座って行いますか、立って行いますか？
このガイドは背もたれを立てて座る動作です。立位のスミスプレスは別の設定で、図が示す動作ではありません。
ベンチはどこに置きますか？
プレートを加えずにバーを試し、全動作で顔に当たらない位置へベンチを動かします。バーは頭の前に保ち、重りを付ける前に安全ストッパーの高さを確認しましょう。
どこまで下ろしますか？
背中を支えたまま、胸の上部や肩の前の快適な位置まで下ろします。快適に制御するために必要なら、少し高い位置で止めても構いません。
スミスのバーはバーベルと同じ重さですか？
マシンの初期抵抗表示を確認するか、ジムに尋ねましょう。カウンターウェイトやバー設計が異なるので、記録重量を比較する際は同じマシンを使います。