초보자를 위한 주 3일 바벨 운동 계획

이 초보자용 주 3일 바벨 운동 계획은 두 루틴으로 구성됩니다. A는 스쿼트, 벤치프레스, 로우이고 B는 스쿼트, 오버헤드프레스, 데드리프트입니다. 한 주는 A-B-A, 다음 주는 B-A-B로 번갈아 합니다. 각 종목의 본세트 목표와 중량을 늘릴 시점을 명확하게 제시합니다.

바벨, 원판, 안전바가 있는 랙, 평벤치가 필요합니다. 기본 운동에는 케이블, 머신, 덤벨을 사용하지 않습니다. 이 장비로 운동한다면 일반 헬스장용 계획의 종목을 바꿔가며 다시 구성할 필요 없이 표를 그대로 따라갈 수 있습니다.

선택한 종목을 이미 일정한 자세로 수행할 수 있고 간단한 근력 운동 계획을 원하는 초보자를 위한 구성입니다. 처음 배우는 종목은 본세트 목표를 따르기 전에 다룰 수 있는 중량으로 먼저 익히세요. 기본 운동부터 시작하면 되며, 아래 보조 운동은 선택 사항입니다. 더 다양한 동작을 원한다면 머신과 덤벨도 포함한 주 3일 헬스장 운동 계획을 참고하세요.

두 루틴을 주 3일에 걸쳐 번갈아 하기

일정이 허락한다면 연속되지 않는 세 요일에 운동합니다. 월요일, 수요일, 금요일이 한 예입니다. 주가 바뀌어도 A/B 순서를 계속 이어가세요.

표의 주차는 순서를 나타내며, 중량을 늘려야 하는 기한이 아닙니다. B 운동을 빠졌다면 다음 운동 때 B를 하세요. 월요일이라는 이유로 A부터 다시 시작하거나, 빠진 운동을 만회하려고 두 운동을 합치지 마세요.

저장할 루틴은 두 개뿐입니다. 세 번째 운동일에도 순서상 다음 운동을 반복하므로 별도의 틀이 필요하지 않습니다.

Barbell A: 스쿼트, 벤치프레스, 로우

표의 순서대로 종목을 수행합니다. 표에 적힌 세트는 본세트이며 워밍업 세트는 따로 추가합니다. 한 종목의 모든 본세트에는 같은 중량을 사용하세요.

스쿼트와 벤치프레스는 5회씩 3세트를 모두 마친 뒤 중량 증가를 고려합니다. 로우는 먼저 8회씩 3세트까지 반복을 늘립니다. 동작 범위를 줄이거나 상체를 크게 반동으로 움직여 채운 반복은 중량을 늘릴 근거가 되지 않습니다.

로우는 A의 스쿼트와 프레스에 수평으로 당기는 동작을 더합니다. 상체 위치를 포함해 로우의 준비 자세를 일정하게 유지해야 매번 같은 종목을 수행한 기록이 됩니다.

Barbell B: 스쿼트, 오버헤드프레스, 데드리프트

B는 스쿼트 세트 수가 더 적고 데드리프트 본세트는 한 세트입니다. 이 틀에 정해진 구성일 뿐, 모든 바벨 프로그램에 같은 운동량이 필요하다는 규칙은 아닙니다.

A와 B에서 스쿼트 본세트 중량은 같게 사용합니다. 중량을 늘리기 전에 그날 루틴에 정해진 세트를 모두 마치세요. 중량이 올라가도 B의 적은 세트 수는 유지합니다. 슬그머니 스쿼트 세트를 세 개로 늘리지 마세요.

데드리프트 본세트 한 세트는 가벼운 중량의 연습 세트 뒤에 합니다. 워밍업 없이 중량을 올려둔 바벨로 바로 시작한다는 뜻이 아닙니다. 마지막 워밍업 후 충분한 시간을 두고 준비된 상태에서 본세트를 시작하세요.

표의 휴식 시간으로는 서두르게 된다면 더 쉬어도 됩니다. 다음 세트를 힘겹게 만들어가며 운동 시간을 줄일 이유는 없습니다.

좋은 자세로 반복할 수 있는 중량부터 시작하기

마지막 반복을 억지로 밀어붙이지 않고 모든 본세트를 마칠 수 있는 시작 중량을 고르세요. 약간의 여유를 남깁니다. 첫 운동은 다룰 수 있는 중량을 찾는 시간이며, 가능한 가장 무거운 5회 세트를 시험하는 시간이 아닙니다.

빈 바벨이나 필요하면 더 가벼운 연습용 바벨로 워밍업을 시작합니다. 중량을 조금씩 올리면서 후반 연습 세트의 반복 횟수는 줄이세요. 본 운동을 할 준비가 남도록 워밍업 세트는 충분히 가볍게 유지합니다.

데드리프트는 바벨이 매번 같은 높이에서 시작하도록 준비합니다. 작은 원판 때문에 바벨이 원하는 위치보다 훨씬 낮아진다면, 무게는 가볍지만 지름은 표준 크기인 원판이나 안정적인 받침 블록이 도움이 될 수 있습니다. 준비 방식이 동작에 영향을 준다면 함께 기록하세요.

총중량을 기록할 때는 바벨 무게도 포함합니다. 바벨을 바꾼다면 모든 바벨의 무게가 같다고 가정하지 말고 확인하세요. 기록할 때마다 같은 기준을 사용합니다.

스쿼트와 벤치프레스에 맞게 랙의 안전바를 설정하고 본세트 중량을 올리기 전에 위치를 확인하세요. 링크된 종목 가이드는 동작을 설명합니다. 아직 배우지 않은 동작은 더 무거운 중량으로 이해했는지 시험하지 말고 지도를 받으세요.

정해진 세트를 마친 뒤 중량을 조금 늘리기

5회 반복 종목은 모든 본세트를 일정한 자세로 마치고도 약간의 여유가 남으면 가능한 가장 작은 폭으로 중량을 늘립니다. 반복 목표를 못 채우거나 마지막 세트를 힘겹게 마쳤다면 다음에도 같은 중량을 사용하세요.

로우는 8, 8, 8을 채울 때까지 같은 중량을 유지합니다. 그다음 중량을 늘리고 세트당 6회부터 다시 반복을 쌓아갑니다. 고정된 5회 세트와는 목표가 다르므로 로우 메모에 적어두세요.

표의 중량은 판단 방법을 보여주는 예입니다. 시작 목표가 아니며, 반드시 2.5 kg씩 늘려야 하는 것도 아닙니다. 한 번에 큰 폭으로 늘리기 어렵다면 더 작은 원판을 사용하세요. 특히 오버헤드프레스에서 그렇습니다.

각 종목은 따로 진행합니다. 스쿼트를 성공했다고 벤치프레스 목표가 바뀌지는 않습니다. 오버헤드프레스가 정체됐다고 모든 종목의 중량을 다시 낮출 필요도 없습니다.

계획을 바꾸기 전에 어려웠던 운동을 반복하기

한 번의 반복 실패는 같은 중량을 다시 할 이유이지, 루틴을 바꿀 이유가 아닙니다. 큰 변화를 주기 전에 휴식 시간과 동작을 이전과 같은 방식으로 수행했는지 확인하세요.

여러 번 시도해도 같은 종목에서 계속 목표를 못 채운다면 본세트 중량을 좋은 자세로 마칠 수 있는 수준으로 낮추고 다시 쌓아갑니다. 다른 종목이 발전하고 있다면 그대로 이어가세요. 정체기 가이드에서 더 폭넓은 점검 항목을 볼 수 있습니다.

두 운동이 모두 어려워지고 몸이 지쳤다면 중량과 본세트 수를 줄인 가벼운 운동을 한 번 하세요. 디로드 가이드는 그 조정 방법을 설명합니다.

달력에 맞춰 중량을 늘릴 필요는 없습니다. 이해하고 반복할 수 있는 프로그램이 억지로 중량을 연달아 올린 뒤 세트를 못 마치는 것보다 유용합니다.

이 간단한 바벨 계획에서 빠진 운동 알기

기본 구성에는 수직으로 당기는 동작이나 직접적인 종아리 운동이 없고, 고립 운동도 적습니다. 바벨, 랙, 벤치를 사용하는 환경에 맞춘 종목 선택입니다. 아래 선택 운동인 풀업과 컬은 당기는 운동과 팔 운동을 조금 더하지만, 여전히 모든 근육의 주간 트레이닝 볼륨을 최대화하는 계획은 아닙니다.

계획을 따라가는 데 익숙해지는 동안 기본 운동은 그대로 유지하세요. 보조 운동을 더 넣을 여유가 필요하고 주 4일 운동할 수 있다면 주 4일 상체/하체 분할 계획을 선택할 수도 있습니다.

랙이나 벤치가 없다면 가진 장비에 맞게 설계된 계획을 쓰세요. 덤벨 운동 계획은 그 장비 구성을 다룹니다. 바닥에서 무거운 클린을 한다고 해서 랙이 없는 공간이 이 가이드가 전제하는 환경으로 바뀌지는 않습니다.

소량의 선택 당기기 운동과 팔 운동 추가하기

초보자는 기본 계획만으로 시작할 수 있습니다. 익숙해지면 다음 종목 중 하나 또는 둘 다 해당 운동의 끝에 추가할 수 있습니다.

• Barbell A 후: 풀업, 로우 다음에 5-8회씩 2세트. 기본 장비 외에 풀업 바가 필요합니다. 두 세트 모두 5회를 좋은 자세로, 약간의 여유를 남기며 할 수 있을 때만 추가하세요. 아직 그렇게 할 수 없다면 이 선택 운동은 빼세요.
• Barbell B 후: 바벨 바이셉 컬, 데드리프트 다음에 8-12회씩 2세트. 몸을 흔들지 않고 컬을 할 수 있는 중량을 사용하세요. 가진 바벨이 하나뿐이고 너무 무겁다면 컬도 빼세요.

풀업을 할 수 있도록 연습하고 싶다면 어시스트 풀업 가이드를 참고하세요. 머신의 도움을 받는 운동을 설명하며, 어시스트 풀업 머신이 필요합니다. 밴드 보조 변형은 풀업 바와 적절한 저항 밴드가 필요합니다. 이 장비들은 추가 장비이며, 이 선택 운동은 하지 않아도 됩니다.

보조 운동 세트 사이에는 1-2분 쉬고 약간의 여유를 남기며 마칩니다. 풀업은 좋은 자세로 반복을 늘려 8, 8을 향해 가고, 이후에는 체중으로 그 두 세트를 유지하며 기본 종목에 집중하세요. 컬은 12, 12를 채운 뒤 가능한 가장 작은 폭으로 중량을 올리고 세트당 8회 쪽으로 돌아갑니다.

이것은 소량의 선택 시작 목표입니다. 회복이 어려워지거나 기본 종목의 발전을 방해한다면 추가 운동을 빼세요.

기존 프로그램의 이름을 바꾼 것이 아닌 별도의 구성

Starting Strength와 StrongLifts 5×5에는 각자의 종목 구성과 진행 지침이 있습니다. 이 가이드는 위의 두 표를 사용하며, B의 스쿼트 2세트와 로우의 반복 범위도 포함합니다.

기존 프로그램을 선택한다면 원래 지침을 사용하세요. Starting Strength 프로그램 개요는 훈련자의 발전에 따라 바뀌는 단계를 설명하며, StrongLifts도 자체 5×5 가이드를 제공합니다. 여러 프로그램의 규칙을 섞으면 무엇을 따르는지 설명하기 어려워집니다.

Barbell A와 Barbell B를 RepCount에 저장하기

RepCount 무료 버전은 저장 루틴 수에 제한이 없습니다. Barbell A와 Barbell B를 한 번 만들고 운동할 때 다음 루틴을 여세요. 루틴 수 제한 없이 다른 운동과 함께 저장할 수 있습니다.

1. 루틴을 열고 Barbell A를 만듭니다.
2. 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우를 표의 순서대로 추가하고 각 종목을 본세트 3세트로 설정합니다.
3. 각 종목 메모에 반복 횟수, 휴식, 중량 증가 규칙을 적습니다.
4. 스쿼트 2세트, 오버헤드프레스 3세트, 데드리프트 1세트로 Barbell B를 만듭니다.
5. 계획된 순서에 맞춰 다음 루틴을 시작하고 완료한 중량과 반복 횟수를 기록합니다.

스쿼트에는 다음과 같은 메모가 유용합니다. A: 5회씩 3세트. B: 5회씩 2세트. 같은 본세트 중량 사용. 오늘의 세트를 좋은 자세로 여유를 남기며 모두 마친 뒤 가능한 가장 작은 폭으로 중량 증가. 그렇지 않으면 같은 중량 반복. 두 구성을 메모에 함께 적으면 서로 다른 세트 수가 분명해집니다.

앱에서 스쿼트, 벤치프레스, 바벨 로우, 밀리터리 프레스, 데드리프트를 찾으세요. RepCount는 운동 중 이전 중량과 반복 횟수를 보여줄 수 있습니다. 이를 참고하되 오늘 정해진 세트 구성에 따라 운동하세요.

선택 운동을 한다면 해당 루틴의 끝에 본세트 2세트로 추가하고 메모에 반복 목표를 적습니다.

이 가이드를 보고 두 루틴을 직접 입력하세요. 다운로드 링크는 앱 스토어를 열 뿐, 계획을 가져오거나 다음 운동을 결정하지 않습니다. RepCount는 운동을 기록하고, 다음 루틴과 중량은 직접 선택합니다.

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