스미스 머신 스쿼트
다른 이름: 스미스 머신 스쿼트, 스미스 스쿼트, 스미스 백 스쿼트.
스미스 머신 스쿼트란?
스미스 머신 스쿼트는 고정 레일을 따라 움직이는 바를 사용해 하는 스쿼트입니다. 바를 등 위쪽에 얹고 안내된 궤적 동안 발 전체를 붙일 수 있는 위치에 발을 둔 뒤 무릎과 고관절을 제어하며 굽혔다 폅니다.
스미스 머신 스쿼트 하는 법
준비 자세
- 바를 윗가슴 정도 높이에 두고 사용할 최저 위치보다 약간 아래에 세이프티 스톱을 맞춥니다.
- 바 아래로 들어가 등 위쪽 근육 위에 단단히 올리고 좌우 균등하게 잡은 뒤 훅에서 돌려 뺍니다.
- 발을 어깨 너비 정도에 놓고 안내된 바 궤적에서도 발 전체가 붙도록 약간 앞뒤로 조절합니다.
동작 수행
- 몸통에 힘을 준 뒤 레일을 따라 내려가며 무릎과 고관절을 함께 굽힙니다.
- 발 전체가 붙고 바가 등 위에서 안정적인 범위 안에서 무릎이 발끝을 따라가게 하며 내려갑니다.
- 발 전체로 바닥을 밀어 무릎과 고관절을 펴고 다음 반복 전 균형을 잡습니다.
흔한 실수
다른 머신의 발 위치를 그대로 따라 하기
스미스 레일은 수직일 수도 기울어져 있을 수도 있고 체형도 다릅니다. 눈앞의 머신에 맞춰 스탠스를 조절하세요.
세이프티 스톱 설정을 건너뛰기
고정 레일에서는 스톱을 쉽게 쓸 수 있습니다. 중량을 올리기 전 설정하면 실패한 반복에도 정해진 끝점이 생깁니다.
발뒤꿈치가 들린 뒤에도 깊이를 강요하기
발 전체가 닿지 않는 순간 그 스탠스는 그 가동 범위에 맞지 않습니다. 발 위치를 바꾸거나 더 높은 지점에서 멈추세요.
세션에서의 위치
머신 중심 세션의 주 스쿼트 패턴으로, 또는 프리웨이트 스쿼트 뒤의 추가 하체 운동으로 사용합니다.
다음 세션에도 같은 동작을 재현하도록 중량과 함께 레일 각도, 발 위치, 세이프티 스톱 높이를 기록하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
레일을 따라가는 바에 맞서 무릎과 고관절을 폅니다. 발 위치가 관절 각도를 바꾸므로 정해진 근육 자극 비율을 약속하지 않습니다.
변형 동작
글
관련 도구
자주 묻는 질문
스미스 머신 스쿼트는 어떤 근육을 쓰나요?
무릎과 고관절을 펴며 대퇴사두근, 대둔근, 내전근군을 훈련합니다. 햄스트링도 보조하고 안정화합니다.
스미스 머신 스쿼트에서 발은 어디에 둬야 하나요?
어깨 너비 정도에서 시작해 발 전체를 붙이고 레일 궤적 안에서 무릎이 발끝을 따를 수 있는 위치까지 조금 앞뒤로 움직이세요.
스미스 머신 스쿼트는 얼마나 깊게 해야 하나요?
발 전체가 붙고 무릎이 발끝을 따르며 바가 등 위에서 안전한 상태를 유지하는 범위에서 제어 가능한 가장 깊은 지점까지 사용하세요.
스미스 머신 스쿼트는 바벨 스쿼트와 같은가요?
아닙니다. 둘 다 바를 등 위에 얹지만 스미스 머신은 레일이 바를 안내하고 프리 바는 궤적을 직접 제어해야 합니다.
출처
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/