스미스 머신 스쿼트
다른 이름: 스미스 머신 스쿼트, 스미스 스쿼트, 스미스 백 스쿼트.
스미스 머신 스쿼트란?
스미스 머신 스쿼트는 고정 레일을 따라 움직이는 바를 사용해 하는 스쿼트입니다. 바를 등 위쪽에 얹고 안내된 궤적 동안 발 전체를 붙일 수 있는 위치에 발을 둔 뒤 무릎과 고관절을 제어하며 굽혔다 폅니다.
스미스 머신 스쿼트 하는 법
준비 자세
- 바를 윗가슴 정도 높이에 두고 사용할 최저 위치보다 약간 아래에 세이프티 스톱을 맞춥니다.
- 바 아래로 들어가 등 위쪽 근육 위에 단단히 올리고 좌우 균등하게 잡은 뒤 훅에서 돌려 뺍니다.
- 발을 어깨 너비 정도에 놓고 안내된 바 궤적에서도 발 전체가 붙도록 약간 앞뒤로 조절합니다.
동작 수행
- 몸통에 힘을 준 뒤 레일을 따라 내려가며 무릎과 고관절을 함께 굽힙니다.
- 발 전체가 붙고 바가 등 위에서 안정적인 범위 안에서 무릎이 발끝을 따라가게 하며 내려갑니다.
- 발 전체로 바닥을 밀어 무릎과 고관절을 펴고 다음 반복 전 균형을 잡습니다.
흔한 실수
다른 머신의 발 위치를 그대로 따라 하기
스미스 레일은 수직일 수도 기울어져 있을 수도 있고 체형도 다릅니다. 눈앞의 머신에 맞춰 스탠스를 조절하세요.
세이프티 스톱 설정을 건너뛰기
고정 레일에서는 스톱을 쉽게 쓸 수 있습니다. 중량을 올리기 전 설정하면 실패한 반복에도 정해진 끝점이 생깁니다.
발뒤꿈치가 들린 뒤에도 깊이를 강요하기
발 전체가 닿지 않는 순간 그 스탠스는 그 가동 범위에 맞지 않습니다. 발 위치를 바꾸거나 더 높은 지점에서 멈추세요.
세션에서의 위치
머신 중심 세션의 주 스쿼트 패턴으로, 또는 프리웨이트 스쿼트 뒤의 추가 하체 운동으로 사용합니다.
다음 세션에도 같은 동작을 재현하도록 중량과 함께 레일 각도, 발 위치, 세이프티 스톱 높이를 기록하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
레일을 따라가는 바에 맞서 무릎과 고관절을 폅니다. 발 위치가 관절 각도를 바꾸므로 정해진 근육 자극 비율을 약속하지 않습니다.
변형 동작
관련 도구
자주 묻는 질문
스미스 머신 스쿼트는 어떤 근육을 쓰나요?
무릎과 고관절을 펴며 대퇴사두근, 대둔근, 내전근군을 훈련합니다. 햄스트링도 보조하고 안정화합니다.
스미스 머신 스쿼트에서 발은 어디에 둬야 하나요?
어깨 너비 정도에서 시작해 발 전체를 붙이고 레일 궤적 안에서 무릎이 발끝을 따를 수 있는 위치까지 조금 앞뒤로 움직이세요.
스미스 머신 스쿼트는 얼마나 깊게 해야 하나요?
발 전체가 붙고 무릎이 발끝을 따르며 바가 등 위에서 안전한 상태를 유지하는 범위에서 제어 가능한 가장 깊은 지점까지 사용하세요.
스미스 머신 스쿼트는 바벨 스쿼트와 같은가요?
아닙니다. 둘 다 바를 등 위에 얹지만 스미스 머신은 레일이 바를 안내하고 프리 바는 궤적을 직접 제어해야 합니다.
출처
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/