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맨몸 스쿼트 대체 운동

고블릿 스쿼트는 두 다리 스쿼트에 앞에서 드는 중량을 더합니다. 더 넓은 범위의 하체 운동이 계획에 맞다면 리버스 런지와 워킹 런지는 중량 없이 발을 앞뒤로 벌려 수행하는 대안입니다.

대안들은 부하나 발 위치를 바꿉니다. 연습을 위해 중량 없는 두 다리 스쿼트가 필요하다면 어느 것도 동일한 대체 종목은 아닙니다.

흰 배경에 맨몸 스쿼트를 두 동작으로 보여 주는 해부학 그림. 왼쪽에서 남성은 발을 골반보다 조금 넓게 벌리고 발끝을 약간 바깥으로 향한 채, 두 팔을 어깨높이로 앞으로 뻗고 서 있습니다. 오른쪽에서는 발뒤꿈치를 바닥에 붙이고 무릎을 발 방향으로 벌린 채 깊게 앉아 있습니다. 엉덩이는 무릎보다 낮고 상체는 앞으로 기울어져 있으며, 팔은 계속 뻗은 상태입니다. 기구나 외부 중량은 보이지 않습니다. 허벅지 앞쪽, 둔부, 허벅지 안쪽, 종아리 일부가 빨간색으로 강조되어 있습니다.
어떤 장비를 사용할 수 있나요?

사용 가능한 항목을 모두 선택하세요. 덤벨과 플랫 벤치처럼 두 가지가 필요한 운동도 있습니다. 장비 없이 할 수 있는 운동을 보려면 바닥 공간을 선택하세요.

사용 가능한 대체 운동

위에서 장비를 선택하면 대체 운동이 표시됩니다.

모든 대안 비교하기

각 대안에 필요한 장비가 다릅니다. 위의 찾기 기능을 사용하면 갖춘 장비로 할 수 있는 운동만 볼 수 있습니다.

  • 여성이 가슴에 덤벨 하나를 들고 고블릿 스쿼트를 하는 해부학 일러스트. 허벅지와 둔근이 강조되어 있습니다.

    비슷한 동작

    고블릿 스쿼트

    필요한 장비: 덤벨

    대안으로 적합한 이유
    가슴 앞 중량 하나를 더하며 두 다리 스쿼트를 유지합니다.
    달라지는 점
    연결된 가이드는 덤벨 하나를 듭니다. 추가 부하와 팔 지지가 요구를 바꿉니다. 같은 맨몸 세트로 생각하지 말고 감당 가능한 중량으로 시작하세요.
    운동 가이드 보기

  • 다른 동작

    리버스 런지

    필요한 장비: 바닥 공간 (장비 없음)

    대안으로 적합한 이유
    중량이나 머신 없는 하체 운동 자리를 채울 수 있습니다.
    달라지는 점
    뒤로 디뎌 발을 앞뒤로 벌리고 한 다리씩 운동합니다. 두 다리 스쿼트와 균형과 걸음이 다릅니다. 각 쪽 수행량을 마치세요.
    운동 가이드 보기
  • 맨몸 워킹 런지의 네 단계를 옆에서 보여주는 해부학 일러스트. 허벅지와 둔근이 강조되어 있습니다.

    다른 동작

    워킹 런지

    필요한 장비: 바닥 공간 (장비 없음)

    대안으로 적합한 이유
    번갈아 앞으로 디디는 중량 없는 하체 운동을 제공합니다.
    달라지는 점
    연결된 가이드는 맨몸으로 장애물 없는 길을 이동합니다. 두 다리를 함께 스쿼트하는 대신 각각 앞뒤로 벌린 발 위치에서 운동합니다.
    운동 가이드 보기
원래 운동 종목의 가이드 보기

대체 운동을 고르는 기준

동작과 운동 계획에서 맡는 역할을 고려해 대안을 선정했습니다. 같은 근육을 쓴다는 것만으로는 충분하지 않습니다. 선택하기 전에 달라지는 점을 읽어보세요. 지지, 가동 범위, 균형, 저항이 모두 달라질 수 있습니다. 특정 리프트의 기록을 높이는 것이 목표라면 대체 운동으로 그 리프트 자체의 연습을 대신할 수 없습니다.

종목별 대체 운동 살펴보기