비슷한 동작
핵스쿼트
필요한 장비: 핵스쿼트 머신
- 대안으로 적합한 이유
- 몸을 지지하는 머신에서 고관절과 무릎을 펴는 운동을 유지해 대퇴사두근과 고관절을 펴는 근육을 함께 훈련합니다.
- 달라지는 점
- 발판 뒤에 앉는 대신 플랫폼 위에 서서 어깨에 슬레드를 댑니다. 머신 각도, 슬레드, 내려가는 깊이에 따라 부하가 달라지므로 중량을 새로 고르세요.
레그 프레스 대체 운동
핵스쿼트는 몸을 지지하는 머신 구성을 유지합니다. 고블릿 스쿼트, 프론트 스쿼트, 스플릿 스쿼트는 자유 중량을 사용하는 대안이며 맨몸 스쿼트는 장비 없이 할 수 있습니다.
여기서는 고관절과 무릎을 모두 굽혔다 펴는 하체 운동을 찾습니다. 몸통 지지 때문에 레그 프레스를 선택했다면 각 대안을 주의 깊게 읽어보세요. 자유 중량 스쿼트는 균형을 잡고 몸통을 단단히 유지하는 능력도 요구합니다.
사용 가능한 대체 운동
위에서 장비를 선택하면 대체 운동이 표시됩니다.
모든 대안 비교하기
각 대안에 필요한 장비가 다릅니다. 위의 찾기 기능을 사용하면 갖춘 장비로 할 수 있는 운동만 볼 수 있습니다.
비슷한 동작
고블릿 스쿼트
필요한 장비: 덤벨 또는 케틀벨
- 대안으로 적합한 이유
- 덤벨이나 케틀벨을 가슴 앞에 들고 무릎과 고관절을 펴는 하체 운동을 유지합니다.
- 달라지는 점
- 등받이가 없어 균형을 잡고 몸통을 단단히 유지해야 합니다. 다리보다 중량을 잡고 버티는 능력이 먼저 한계에 이를 수 있습니다. 실용적인 자유 중량 대안이지만 몸을 지지한 상태의 무거운 레그 프레스와 같지는 않습니다.
비슷한 동작
프론트 스쿼트
필요한 장비: 바벨과 원판 + 안전바가 있는 스쿼트 랙
- 대안으로 적합한 이유
- 무릎과 고관절을 굽혔다 펴며 대퇴사두근과 고관절을 펴는 근육을 훈련하는 바벨 대안입니다.
- 달라지는 점
- 등 패드 없이 어깨 앞쪽에 바벨을 받칩니다. 프론트 랙 자세, 균형, 몸통 조절은 연습이 필요합니다. 안전바가 있는 랙을 사용하고 동작을 제어할 수 있는 중량을 새로 고르세요.
비슷한 동작
덤벨 스플릿 스쿼트
필요한 장비: 덤벨
- 대안으로 적합한 이유
- 앞쪽 다리에 대부분의 힘을 쓰면서 무릎과 고관절을 펴는 동작을 유지합니다. 덤벨로 머신 없이 저항을 더할 수 있습니다.
- 달라지는 점
- 발을 앞뒤로 벌린 자세에서 양쪽을 따로 훈련합니다. 앉아서 하는 레그 프레스에는 없는 균형과 악력의 요구가 추가됩니다. 한 세트를 양발 레그 프레스처럼 계산하지 말고 각 다리의 반복 횟수를 계획하세요.
비슷한 동작
맨몸 스쿼트
필요한 장비: 바닥 공간 (장비 없음)
- 대안으로 적합한 이유
- 바닥 공간만 있고 장비가 없을 때 두 다리로 무릎과 고관절을 굽혔다 펴는 동작을 유지합니다.
- 달라지는 점
- 외부 중량이나 몸통 지지가 없습니다. 같은 반복 횟수로 무거운 레그 프레스 세트를 대신하기에는 너무 쉬울 수 있습니다. 반복 횟수가 같다고 훈련 효과가 같다고 가정하지 말고 노력 수준이 운동 계획에 맞는지 판단하세요.
대체 운동을 고르는 기준
동작과 운동 계획에서 맡는 역할을 고려해 대안을 선정했습니다. 같은 근육을 쓴다는 것만으로는 충분하지 않습니다. 선택하기 전에 달라지는 점을 읽어보세요. 지지, 가동 범위, 균형, 저항이 모두 달라질 수 있습니다. 특정 리프트의 기록을 높이는 것이 목표라면 대체 운동으로 그 리프트 자체의 연습을 대신할 수 없습니다.