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스미스 머신 스쿼트 대체 운동

바벨 백 스쿼트와 고블릿 스쿼트는 자유 중량을 쓰는 양발 스쿼트를 유지합니다. 핵스쿼트와 레그 프레스는 등 지지가 있는 유도된 다리 동작입니다.

원래 동작은 등 위쪽에 바를 얹고 고정 레일을 따라 움직입니다. 자유 바벨은 균형과 랙 취급을 바꾸고, 슬레드 머신은 몸의 지지와 발 접촉을 바꿉니다. 각 자세에서 가동 범위를 제어하고 중량을 새로 선택하세요.

로우 바 스미스 머신 스쿼트의 해부학 일러스트입니다. 선 자세와 대퇴가 평행 아래로 내려간 자세가 보이고, 허벅지와 둔근이 강조되어 있습니다.
어떤 장비를 사용할 수 있나요?

사용 가능한 항목을 모두 선택하세요. 덤벨과 플랫 벤치처럼 두 가지가 필요한 운동도 있습니다. 장비 없이 할 수 있는 운동을 보려면 바닥 공간을 선택하세요.

사용 가능한 대체 운동

위에서 장비를 선택하면 대체 운동이 표시됩니다.

모든 대안 비교하기

각 대안에 필요한 장비가 다릅니다. 위의 찾기 기능을 사용하면 갖춘 장비로 할 수 있는 운동만 볼 수 있습니다.

  • 흰 배경 위에 바벨 백 스쿼트를 그린 두 장면짜리 해부학 일러스트입니다. 왼쪽에는 근육질 남성이 정면에서 똑바로 서 있고, 등 위쪽에 중량이 실린 바벨을 걸친 채 양손으로 넓게 잡고 있습니다. 정면 각도라 등에 걸친 바의 높이는 알아볼 수 없습니다. 양쪽 허벅지 앞면과 각 정강이 앞쪽 한 줄이 붉게 표시되어 있습니다. 오른쪽에는 같은 인물이 반복의 최하단에 있고, 옆쪽에서 약간 뒤에서 본 각도로, 발은 바닥에 평평하게 딛고 발끝을 살짝 바깥으로 돌린 채 고관절이 무릎과 같거나 그보다 낮은 깊은 스쿼트 자세입니다. 이 각도에서는 붉은 음영이 허벅지 앞면과 사타구니로 이어지는 허벅지 안쪽까지 덮고 있습니다. 이 장면에서는 엉덩이가 보이지만 음영이 없고, 두 장면 모두 허벅지 뒷면에는 음영이 전혀 없습니다.

    비슷한 동작

    스쿼트

    필요한 장비: 바벨과 원판 + 안전바가 있는 스쿼트 랙

    대안으로 적합한 이유
    등 위쪽에 바를 놓는 양발 스쿼트를 유지합니다.
    달라지는 점
    레일과 걸이가 자유 바벨로 바뀝니다. 랙 안전바를 쓰고 통제하며 바를 꺼내고 다시 거세요. 유도된 경로에 의존하지 말고 발 위에서 바의 균형을 유지하세요.
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  • 여성이 가슴에 덤벨 하나를 들고 고블릿 스쿼트를 하는 해부학 일러스트. 허벅지와 둔근이 강조되어 있습니다.

    비슷한 동작

    고블릿 스쿼트

    필요한 장비: 덤벨

    대안으로 적합한 이유
    양발을 고정한 채 무릎과 고관절을 굽히고 펴는 동작을 유지합니다.
    달라지는 점
    레일을 따라가는 등 위쪽 바가 가슴에 드는 덤벨 하나로 바뀝니다. 팔이 중량을 지지하며, 사용할 수 있는 덤벨 크기가 부하를 제한할 수 있습니다.
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  • 남성이 핵스쿼트 슬레드를 내렸다가 밀어 올리는 해부학 일러스트. 허벅지 앞쪽과 둔근이 강조되어 있습니다.

    비슷한 동작

    핵스쿼트

    필요한 장비: 핵스쿼트 머신

    대안으로 적합한 이유
    양발을 플랫폼에 둔 유도된 무릎과 고관절 신전을 유지합니다.
    달라지는 점
    등 위쪽의 바 접촉이 등과 어깨 패드로 바뀝니다. 해당 머신의 스토퍼를 풀고 다시 거세요. 골반이 패드에서 말려 떨어지기 전에 하강을 끝내세요.
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  • 45도 슬레드 레그 프레스의 해부학 일러스트로, 두 장면이 나란히 놓여 있습니다. 두 장면 모두 회색 근육 해부 인체가 웨이트 플레이트가 실린 캐리지와 함께 기울어진 좌석에 등을 기대고 누워 있고, 양발은 발판에 평평하게 놓여 있습니다. 왼쪽 장면에서는 미는 동작의 최고점에서 다리가 거의 곧게 펴져 있고 슬레드가 레일 위쪽에 있으며, 오른쪽 장면에서는 캐리지가 내려와 무릎이 직각보다 더 굽혀지고 허벅지가 가슴에 가까워져 있습니다. 허벅지의 근육은 전체 길이에 걸쳐 붉게 강조되어 있고, 고관절 쪽 허벅지 안쪽 위가 가장 강하게 표시되어 있습니다. 엉덩이는 패드에 눌려 있어 보이지 않습니다.

    비슷한 동작

    레그 프레스

    필요한 장비: 카프 프레스에 적합한 발판이 있는 45도 레그 프레스

    대안으로 적합한 이유
    양발로 플랫폼을 미는 무릎과 고관절 신전을 유지합니다.
    달라지는 점
    유도된 바 아래에 서는 대신 기대어 앉아 45도 슬레드를 움직입니다. 등과 고관절의 지지가 동작을 바꿉니다. 가이드의 스토퍼를 쓰고 무릎을 억지로 완전히 잠그지 마세요.
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대체 운동을 고르는 기준

동작과 운동 계획에서 맡는 역할을 고려해 대안을 선정했습니다. 같은 근육을 쓴다는 것만으로는 충분하지 않습니다. 선택하기 전에 달라지는 점을 읽어보세요. 지지, 가동 범위, 균형, 저항이 모두 달라질 수 있습니다. 특정 리프트의 기록을 높이는 것이 목표라면 대체 운동으로 그 리프트 자체의 연습을 대신할 수 없습니다.

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