Planks, cable Pallof presses en zijplanks bieden andere taken voor rompcontrole. Ze veranderen steun en krachtrichting in plaats van de afwisselende arm- en beenreikbeweging van de dead bug na te bootsen.
Het origineel houdt de romp op de vloer terwijl één arm en het tegenoverliggende been weg reiken. Vasthouden en kabelpresses gebruiken andere steunen, krachten en herhalings- of tijdsdoelen; kies ze alleen als een bredere rompcontrolerol past.
Kies hierboven je materiaal om alternatieven te zien.
Deze opties vragen verschillend materiaal. Gebruik de zoeker hierboven om alleen opstellingen te zien waarvoor je alles hebt.
Andere beweging
Dit heb je nodig: Ruimte op de vloer (zonder materiaal)
Andere beweging
Dit heb je nodig: Verstelbare kabelkatrol op borsthoogte + Enkel kabelhandvat
Andere beweging
Dit heb je nodig: Ruimte op de vloer (zonder materiaal)
Deze alternatieven zijn zorgvuldig gekozen op basis van de beweging en de functie van de oefening in een training. Dezelfde spiergroep trainen is niet genoeg. Lees wat er verandert voordat je kiest: ondersteuning, bewegingsbereik, balans en weerstand kunnen verschillen. Wil je beter worden in een specifieke oefening, dan vervangen alternatieven het oefenen van die oefening niet.
Voor een vergelijkbare verticale trekbeweging kun je geassisteerde pull-ups, pull-ups, chin-ups of lat pulldowns met een weerstandsband kiezen. Roeioefeningen kunnen de rol van een algemene rugoefening overnemen, maar de trekrichting verandert.
Een hack squat behoudt een apparaat met ondersteuning. Goblet squats, front squats en split squats bieden opties met vrije gewichten. Squats met lichaamsgewicht kun je zonder materiaal doen.
Bankdrukken met halters, chest press, floor press, push-ups en borstdrukken met een weerstandsband kunnen een horizontale duwoefening vervangen. Het materiaal en het bewegingsbereik dat je nodig hebt bepalen welke optie past.
Sissy squats met steun en reverse Nordic curls bieden kniestrekking met lichaamsgewicht. Een eenbenige leg extension gebruikt hetzelfde apparaat; een goblet squat kan een algemenere oefening voor de quadriceps vervangen.
Zittende en staande apparaten behouden kniebuiging tegen weerstand. Een fitnessbal, suspension trainer of vaste Nordic-enkelsteun biedt andere uitvoeringen wanneer er geen leg curl-apparaat beschikbaar is.
Zijwaarts heffen aan kabel en lateral raises op een apparaat behouden de beweging van de arm naar buiten. Kies een beschikbare uitvoering en vergelijk de ondersteuning en weerstand.
Front squats behouden een squat met een vrije barbell. Hack squats en Smith machine squats bieden een geleide uitvoering; goblet squats en split squats met dumbbells gebruiken andere vrije gewichten.
Een barbell, schouderpersapparaat, kettlebell of band biedt een optie om boven het hoofd te drukken. Vergelijk de verschillen met de zittende dumbbell shoulder press voordat je kiest.
Een cable hammer curl met touw behoudt een neutrale greep. Curls met halters en een EZ bar behouden elleboogbuiging, maar veranderen de handpositie.
Curls met barbell, EZ bar, lage kabel of band bieden andere manieren om elleboogbuiging te belasten. Vergelijk greep, gedeelde belasting en weerstand voordat je kiest.
Machine rows, chest-supported rows met halters en eenarmige rows met steun op een bank behouden horizontaal trekken. Roeien met een band biedt een staande optie met een stevig anker op borsthoogte.
Schuin drukken met barbell, Smith machine of chest press-apparaat behoudt een schuine uitvoering. Bankdrukken met halters op een vlakke bank biedt algemener borstdrukken wanneer een schuine stand ontbreekt.
Liggende tricepsextensies, triceps kickbacks met steun en extensies boven het hoofd aan kabel of band behouden elleboogstrekking wanneer een pushdown met hoge katrol niet beschikbaar is.
Kuitheffen in de Smith machine en op de beenpress behouden enkelwerk met bijna gestrekte knieën. Zittend kuitheffen biedt een optie met gebogen knieën en een ander accent in de kuittraining.
Pushdowns, extensies boven het hoofd aan kabel of band en triceps kickbacks met steun bieden andere manieren om elleboogstrekking te belasten wanneer de liggende uitvoering niet beschikbaar is.
Een barbell of chest press-apparaat behoudt horizontaal drukken met steun. Floor presses met halters, push-ups en borstdrukken met een band bieden opties zonder vlakke bank.
Chest-supported rows, machine rows, kabelrows en dumbbell rows met steun op een bank bieden horizontaal trekken met verschillende rompondersteuning. Roeien met een band biedt een staande optie met anker.
Trapbar-, sumo- en dumbbell deadlifts behouden een lift van de vloer tot stand. Een Roemeense deadlift biedt een heupscharnier vanuit stand wanneer algemener heupstrekwerk past bij je training.
Zittend drukken met halters, een schouderpersapparaat, één kettlebell of een band kan drukken boven het hoofd in je training houden wanneer een barbell-opstelling niet beschikbaar is.
Halters en een Smith machine behouden een heupscharnier vanuit stand. Een cable pull-through met lage katrol biedt een heupscharnier waarbij de weerstand van achteren komt.
Een EZ bar, dumbbells, lage kabel of weerstandsband houdt staande elleboogbuiging in je training als er geen rechte stang is.
Incline dumbbell press, schuin drukken in de Smith machine en een schuine machinepress behouden het schuin drukken. Vlak bankdrukken met barbell is een bredere optie als een schuine opstelling ontbreekt.
Een geassisteerde pull-up of lat pulldown biedt verstelbaar verticaal trekken. Chin-ups veranderen de grip, een band-pulldown gebruikt een anker en een dumbbell row biedt een bredere horizontale trekoptie.
Chest-supported, kabel-, machine- en barbell rows behouden horizontaal trekken. Roeien met een verankerde band biedt een andere opstelling als gewichten of machines ontbreken.
Geassisteerde dips behouden de beweging tussen parallelle stangen met tegengewicht. Zittende machine dips bieden geleid omlaag drukken; bankdrukken, push-ups en pushdowns vullen bredere druk- of elleboogstrekoefeningen in.
Bankdrukken met barbell, dumbbells en Smith machine behoudt een samengestelde borstpress met rugsteun. Push-ups en een press met verankerde band bieden andere opstellingen.
Beenpress, Smith machine squat, front squat en goblet squat behouden knie- en heupstrekking als er geen hack squat-machine is.
Squats met lichaamsgewicht, front squats en back squats behouden een squat met twee benen. Een split squat met dumbbells kan een bredere beenoefening invullen als je één kant tegelijk wilt trainen.
Back squats, goblet squats en hack squats behouden een squat met twee benen met andere ondersteuning van de last. Een beenpress biedt knie- en heupstrekking met rompsteun.
Split squats met dumbbells, reverse lunges en step-ups trainen ook één been tegelijk. Een beenpress is een bredere ondersteunde optie met twee benen.
Reverse lunges en walking lunges behouden een lunge met een stap. Split squats met dumbbells en Bulgaarse split squats bieden in plaats daarvan een vaste stand.
Liggende en staande leg curls behouden kniebuiging tegen machineweerstand. Een bal, suspension trainer en Nordic curl bieden andere opstellingen voor kniebuiging.
Hip thrusts met dumbbell en machine behouden heupstrekking met steun op bank of kussen. Glute bridges op de vloer bieden alternatieven als bank of barbell ontbreekt.
Staand kuitheffen met dumbbell, in de Smith machine en op de beenpress biedt plantairflexie van de enkel als de zittende kuitmachine ontbreekt.
Staand kuitheffen met dumbbell en in de Smith machine behoudt hielheffen met bijna rechte knieën. Zittend kuitheffen verandert naar gebogen knieën.
Roemeense deadlifts met barbell en Smith machine behouden een belaste hip hinge. Een cable pull-through biedt een andere weerstandsrichting voor dezelfde algemene heupbeweging.
Een goblet squat voegt een gewicht voor je lichaam toe aan een squat met twee benen. Reverse en walking lunges bieden onbelast werk in uitvalstand als een bredere beenoefening in je plan past.
Een incline push-up behoudt lichaamsgewichtdrukken met verhoogde handen. Borstpresses met dumbbells, machine en band bieden andere manieren om een samengestelde drukbeweging te behouden.
Een geassisteerde chin-up behoudt verticaal trekken met onderhandse grip en verstelbare steun. Pull-ups veranderen de grip; een lat pulldown biedt een zittende optie met externe last.
Een lat pulldown biedt verstelbaar verticaal trekken zonder assistentiekussen. Geassisteerde chin-ups veranderen de grip, terwijl band-pulldowns en pull-ups zonder hulp andere weerstand gebruiken.
Een zittende face pull behoudt touwtrekken naar het gezicht en rotatie met een bank. Reverse flys met dumbbells, omgekeerde cable flys en reverse pec deck bieden bredere opties voor de achterkant van de schouders.
Een omgekeerde cable fly of reverse pec deck behoudt een fly met wijde armen. Face pulls bieden een bredere optie voor achterste schouders met extra elleboogbeweging en rotatie.
Dumbbell flys en cable crossovers behouden een wijde borstfly. Een machine chest press is een bredere samengestelde drukoptie.
Een dumbbell fly of chest fly-machine behoudt een wijde borstfly. Bankdrukken met dumbbells biedt een bredere samengestelde drukoptie.
Een chest fly-machine of cable crossover behoudt de borstfly. Bankdrukken met dumbbells gebruikt hetzelfde basismateriaal voor een bredere samengestelde press.
Een extensie boven het hoofd met EZ bar of verankerde band behoudt elleboogstrekking met geheven armen. Liggende extensies en pushdowns veranderen de bovenarmpositie.
Barbell-, EZ bar- en dumbbell curls behouden staande elleboogbuiging zonder kabelstation. Een bandcurl biedt een andere weerstand.
Een dead bug biedt rompcontrole op de vloer terwijl ledematen bewegen. Een knielende ab-wheel rollout voegt bewegende steun toe; een zijplank weerstaat in plaats daarvan zijwaarts buigen.
Cable crunch en machine crunch behouden rompbuiging tegen weerstand. Een reverse crunch rolt het bekken van de andere kant op terwijl het bovenlichaam op de vloer blijft.
Hangende knieheffing behoudt het hangend heffen met kortere hefboom. Liggend beenheffen verwijdert het hangen; reverse en cable crunches bieden bredere rompbuigopties.
Hanging leg raises behouden het werk met bewegende benen. Reverse crunches en dead bugs bieden andere rompoefeningen op de vloer, met een andere bekkenbeweging of coördinatie van armen en benen.
Een reverse hyperextension verandert welk uiteinde van het lichaam beweegt. Roemeense deadlifts en good mornings bieden werk vanuit de heupscharnierbeweging als de schuine back-extensionbank ontbreekt.
Preacher curls met halters, kabel of machine bieden een andere curl met ondersteunde bovenarmen. Een staande dumbbell curl is een optie als een zittende opstelling met steun niet mogelijk is.
Halters en een lateral-raisemachine bieden andere manieren om de bovenarmen zijwaarts te heffen als een lage kabel met één handgreep ontbreekt.
Zittende dumbbell presses, staande barbell presses en Arnold presses bieden alternatieven voor drukken boven het hoofd als een geleide schoudermachine ontbreekt.
Halters, een kabelstang en een preacher-curlmachine houden de bovenarmen op een kussen ondersteund. Concentratiecurls bieden een andere opstelling met steun voor één arm.
Staande heupabductie aan de kabel behoudt de zijwaartse beenbeweging. Een clamshell biedt een bredere optie op de vloer als de zittende machine en lage kabelopstelling ontbreken.
Zittende kabelrows, dumbbell rows met borststeun en eenarmige rows met banksteun bieden andere horizontale trekbewegingen. Een barbell row is een staande optie zonder steun.
Halters en een lage kabel bieden andere opstellingen voor schouderheffen als een barbell ontbreekt.
Dumbbell rows met banksteun behouden eenarmig horizontaal trekken. Dumbbell rows met borststeun, zittende kabelrows en machine rows bieden alternatieven met twee armen.
Incline dumbbell presses en schuin bankdrukken met barbell behouden een achteroverhellende drukpositie. Een horizontale chest-pressmachine biedt een bredere optie als schuine apparatuur ontbreekt.
Halters en een lage kabel bieden alternatieven om de bovenarmen zijwaarts te heffen als de zittende machine met elleboogkussens ontbreekt.
Zittende machine rows bieden een andere ondersteunde horizontale trekbeweging. Zittende kabelrows, eenarmige dumbbell rows en barbell rows veranderen hoe de romp wordt ondersteund.
Cable woodchops bieden staande romprotatie tegen weerstand. Pallof presses en zijplanken bieden bredere opties voor rompcontrole als die plek in het schema geen rotatie vereist.
Split squats met lichaamsgewicht en lunges met halters behouden knie- en heupwerk gericht op één been zonder verhoogde opstap. Een goblet squat biedt een bredere optie met twee benen.
Reverse flys met halters en borststeun en een reverse pec deck behouden een beweging met de armen wijd uit elkaar voor de achterkant van de schouders. Face pulls bieden een bredere kabeloptie met elleboogbuiging en onderarmrotatie.
Een normale zittende dumbbell press behoudt drukken boven het hoofd met vrije gewichten en minder handrotatie. Schouderdrukken op een machine en staand drukken met barbell bieden andere opstellingen.
Een barbell row behoudt staand horizontaal trekken zonder steun. Dumbbell rows met borststeun, zittende kabelrows en machine rows bieden andere opstellingen voor rompsteun.
Bayesian cable curls houden de bovenarm iets achter de romp. Staande dumbbell curls, concentratiecurls en preacher curls bieden andere elleboogbuigingen met verschillende schouderposities.
Back squats met barbell en goblet squats behouden squatten op twee voeten met vrije gewichten. Hack squats en beenpresses bieden geleid beenwerk met rugsteun.
Hammer curls met halters staand en op een schuine bank behouden een neutrale greep. Een reverse curl met EZ bar biedt een andere elleboogbuiging met bovenhandse greep.
Een rechte stang, halters of een lage kabel bieden andere staande curls met de handpalmen omhoog. Elke variant verandert de greep of hoe de handen de last delen.
Hip thrusts bieden heupstrekking met steun voor de bovenrug. Een single-leg hip thrust verandert ondersteuning en telling per kant; een apparaat voegt externe weerstand toe.
Roemeense deadlifts behouden een staande heupscharnierbeweging met het gewicht voor je. Een hip thrust met barbell biedt een bredere optie voor heupstrekking met banksteun.
Lat pulldowns en lat pulldowns met smalle greep behouden trekken van boven met beide armen. Een geassisteerde pull-up verandert de vaste steun en hoe het lichaam beweegt.
Lunges met halters en vaste split squats bieden beenwerk in een gespreide stand met één voet voor wanneer een vrije looproute ontbreekt. Een Bulgaarse split squat voegt steun voor de achterste voet toe.
Een lat pulldown verandert de handafstand en een eenarmige lat pulldown scheidt de kanten. Chin-ups bieden een onderhandse trekbeweging van boven aan een vaste stang.
Goblet squats en squats met lichaamsgewicht bieden andere staande squatopstellingen. Een zittende beenpress biedt een bredere optie wanneer staande squats met vrije gewichten niet beschikbaar zijn.
Crunches en machine crunches bieden andere oefeningen voor rompbuiging. Reverse crunches veranderen welk uiteinde van het lichaam beweegt.
Een beenpress met slede en hack squat behouden knie- en heupbeweging met apparaatsteun. Een goblet squat biedt een staande optie met vrij gewicht.
Een dumbbell pullover behoudt een armboog boven het hoofd met vrijwel vaste ellebogen. Lat pulldowns en de eenarmige variant bieden bredere samengestelde trekalternatieven.
Hammer curls met halters en cable hammer curls behouden elleboogbuiging met neutrale greep. Een gewone EZ bar curl biedt een alternatief met handpalmen omhoog.
Bankdrukken met vrije barbell en halters behoudt drukken op een vlakke bank. Een zittend chest press-apparaat biedt een andere geleide press met andere rompsteun.
Vlak bankdrukken met barbell en halters biedt andere ondersteunde borstpresses. Een zittend chest press-apparaat biedt een bredere geleide optie.
Liggende tricepsextensie en triceps pushdown bieden andere opstellingen voor elleboogstrekking. Bankdrukken met smalle greep biedt een bredere samengestelde drukbeweging.
Front raises met halters behouden voorwaarts armheffen. Zittende dumbbell shoulder press en staande schouderpers met barbell bieden bredere opties voor drukken boven het hoofd.
Conventionele en trapbar-deadlifts behouden trekken van vloer tot stand. Een Roemeense deadlift met dumbbells biedt een bredere staande heupscharnierbeweging.
Reverse fly met dumbbells en borststeun en omgekeerde cable fly in heupscharnierstand behouden een brede armbeweging voor de achterschouders. Face pulls bieden een bredere optie met elleboogbuiging en onderarmrotatie.
Cable pull-throughs en Roemeense deadlifts met dumbbells bieden beheerste heupscharnierbewegingen. Een glute bridge op de vloer biedt een bredere optie voor heupstrekking met lichaamsgewicht.
Planks, Pallof presses en dead bugs bieden andere taken voor rompcontrole. Krachtrichting en beweging van armen en benen verschillen van een zijplank.
Een pushdown met twee armen behoudt het neerwaarts strekken van de ellebogen. Een ondersteunde dumbbell kickback behoudt het werk met één arm; een overhead extension met touw verandert de bovenarmpositie.
Een barbell of Smithstang met kussen biedt een andere hip thrust met banksteun. Een glute bridge op de vloer geeft heupstrekking met lichaamsgewicht als een bank of opstelling met gewicht ontbreekt.
Een incline cable fly behoudt de ondersteunde flyboog. Een dumbbell fly op een vlakke bank verandert de bankhoek; een incline dumbbell press vult een bredere rol als samengestelde drukoefening.
Een vrije barbell row behoudt de staande heupscharnierhouding. Dumbbells met borststeun, een éénarmige row met banksteun en een zittende kabelrow bieden horizontale trekkingen met andere steun.
Een zittende machine row of kabelrow verandert de hoge trekking in een horizontale baan. Een lat pulldown biedt een bredere trekking van boven met een stang en steun van een bovenbeenkussen.
Een reverse Nordic curl behoudt kniestrekking met gestrekte heupen. Leg extensions bieden een zittende machineoptie; goblet squats voegen een bredere squat op twee voeten toe.
Roemeense deadlifts met dumbbells of een stang behouden een staande heupscharnierbeweging op twee voeten. Een single-leg hip thrust behoudt werk per kant met banksteun en een andere beweging.
Back squats en goblet squats behouden een squat op twee voeten maar verwijderen de zittende pauze. Een hack squat biedt een geleide slee en rugsteun als een box met rack ontbreekt.
Een straight-arm pulldown behoudt de armboog boven het hoofd met vrijwel vaste ellebogen. Een lat pulldown voegt samengesteld trekwerk toe; een dumbbell fly kan een bredere borstisolatierol invullen.
Een incline dumbbell fly behoudt de ondersteunde flyboog zonder katrollen. Een vlakke fly verandert de romphoek; een incline dumbbell press voegt een bredere samengestelde press toe.
Een incline dumbbell curl behoudt de bovenarmen iets achter de romp. Een staande curl met kabelstang en een concentratiecurl bieden andere curls met handpalmen omhoog en een andere schouderpositie.
Een barbell row met de stang boven de vloer behoudt een staande horizontale trekking. Dumbbells met borststeun en een zittende kabelrow bieden andere rows als herhaalde vloerstarts niet mogelijk zijn.
Een EZ-stang, preacher-curlmachine of lage kabel behoudt elleboogbuiging met de bovenarmen op een preacherkussen. Elke optie verandert hoe de handen de weerstand delen.
Conventionele en trapbar-deadlifts bieden trekkingen vanaf de vloer als racksteunen ontbreken. Een Roemeense deadlift biedt een bredere heupscharnierbeweging die staand begint.
Beenpresses en hack squats bieden geleid knie- en heupwerk met rugsteun. Een goblet squat geeft een squat op twee voeten met vrij gewicht als een belt-squatmachine ontbreekt.
Rechtop roeien met een barbell behoudt een trekking dicht bij het lichaam met ellebogen naar buiten. Zijwaartse dumbbellheffingen en barbell shrugs bieden bredere schouder- of schouderbladtaken.
Een crunch brengt de ribben naar het bekken vanaf het andere uiteinde van de romp. Liggend beenheffen en dead bugs bieden bredere coretaken op de vloer met andere bekkenbewegingen.
Staande dumbbell curls behouden losse gewichten met handpalmen omhoog. Een EZ-preacher curl voegt armsteun toe; een lage kabelcurl met stang verandert de weerstand en verbindt beide handen.
Een staande kickbackmachine behoudt heupstrekking met één been en rompsteun. Single-leg hip thrusts en vloerbridges bieden bredere heupstrekkingsbewegingen met andere steun.
