Een driedaags barbellschema voor beginners

Dit driedaagse barbellschema voor beginners bestaat uit twee trainingen: squat, bankdrukken en row in A; squat, schouderpers en deadlift in B. Wissel A-B-A de ene week af met B-A-B de volgende. Je krijgt voor elke oefening een duidelijk doel voor de werksets en weet wanneer je gewicht kunt toevoegen.

Je hebt een barbell, gewichtsschijven, een rek met veiligheidssteunen en een vlakke bank nodig. De basistrainingen gebruiken geen kabels, machines of dumbbells. Als dit de apparatuur is waarmee je traint, kun je de tabellen rechtstreeks volgen zonder eerst oefeningen uit een uitgebreid sportschoolschema te vervangen.

Het schema is bedoeld voor beginners die de gekozen oefeningen al met consistente techniek kunnen uitvoeren en een eenvoudig krachtschema willen. Is een oefening nieuw voor je, leer die dan eerst met een beheersbaar gewicht voordat je de doelen voor de werksets volgt. Begin met de basistrainingen; de aanvullende oefeningen hieronder zijn optioneel. Ons driedaagse sportschoolschema bevat ook machines en dumbbells als je meer keuze wilt.

Wissel twee schema’s af over drie trainingsdagen

Train op drie niet-opeenvolgende dagen, als dat in je agenda past. Maandag, woensdag en vrijdag is een voorbeeld. Laat de A/B-volgorde van de ene week doorlopen naar de volgende.

De weken geven de volgorde aan, geen deadline om gewicht toe te voegen. Mis je een B-training, doe dan B bij je volgende training. Begin niet opnieuw met A alleen omdat het maandag is, en voeg de twee trainingen niet samen om iets in te halen.

Je hoeft maar twee schema’s op te slaan. Op de derde trainingsdag doe je de volgende training in de volgorde; die dag heeft geen eigen schema nodig.

Barbell A: squat, bankdrukken en row

Voer de oefeningen in de volgorde van de tabel uit. De genoemde sets zijn werksets; opwarmsets komen daar apart bij. Gebruik binnen een oefening voor alle werksets hetzelfde gewicht.

Voltooi bij squat en bankdrukken alle drie de sets van vijf voordat je een gewichtstoename overweegt. Bouw de row eerst op naar drie sets van acht. Een kortere beweging of een ruk met je romp telt niet als reden om naar een zwaarder gewicht te gaan.

De row voegt in A een horizontale trekbeweging toe naast de squat en drukbeweging. Houd je opstelling bij de row gelijk, inclusief de positie van je romp, zodat je cijfers elke training dezelfde oefening beschrijven.

Barbell B: squat, schouderpers en deadlift

B bevat minder squatsets en één werkset deadlift. Dat is de opzet van dit schema, geen regel dat elk barbellprogramma dezelfde hoeveelheid werk nodig heeft.

Gebruik in A en B hetzelfde werkgewicht voor de squat. Voltooi alle sets die voor de training van die dag zijn voorgeschreven voordat je gewicht toevoegt. Het lagere aantal sets in B blijft hetzelfde als het gewicht stijgt; maak er niet ongemerkt een derde squatset van.

De ene werkset deadlift volgt op lichtere oefensets. Dat betekent niet dat je zonder opwarming naar een geladen barbell loopt. Neem na je laatste opwarmset genoeg tijd om klaar te zijn voor de werkset.

Neem meer rust als je met de genoemde rusttijd moet haasten. Je schiet er niets mee op om de training kort te houden als de volgende set daardoor een worsteling wordt.

Begin met gewichten die je netjes kunt herhalen

Kies een startgewicht waarmee je elke werkset kunt voltooien zonder de laatste herhaling eruit te moeten persen. Houd wat reserve. De eerste training is bedoeld om beheersbare gewichten te vinden, niet om je zwaarst mogelijke set van vijf te testen.

Begin de opwarming met een lege barbell of, waar nodig, een lichtere trainingsstang. Voeg geleidelijk gewicht toe en doe minder herhalingen in de latere oefensets. Houd die sets makkelijk genoeg om klaar te zijn voor de echte training.

Gebruik bij deadlifts een opstelling waarbij de stang telkens op dezelfde hoogte begint. Lichte schijven met een volledige diameter of stabiele blokken kunnen helpen als kleinere schijven de stang veel lager leggen dan je beoogde opstelling. Noteer de opstelling als die beïnvloedt hoe je de oefening uitvoert.

Tel de barbell mee wanneer je het totale gewicht noteert. Controleer het gewicht als je van stang wisselt; ga er niet van uit dat elke stang hetzelfde weegt. Gebruik bij het loggen steeds dezelfde afspraak.

Stel de veiligheidssteunen in het rek in voor squat en bankdrukken en controleer hun positie voordat je het werkgewicht laadt. De gelinkte oefengidsen leggen de bewegingen uit. Vraag om instructie voor een oefening die je nog niet hebt geleerd, in plaats van met een zwaarder gewicht te testen of je die hebt begrepen.

Voeg een kleine gewichtsstap toe na voltooide sets

Voeg bij de oefeningen met vijf herhalingen de kleinst beschikbare gewichtsstap toe als je elke voorgeschreven werkset met consistente techniek en wat reserve voltooit. Mis je herhalingen of wordt de laatste set erg moeizaam, herhaal het gewicht dan bij de volgende training.

Houd bij de row hetzelfde gewicht tot je 8, 8, 8 haalt. Verhoog het dan en bouw opnieuw op vanaf zes herhalingen per set. Dit doel verschilt van de vaste sets van vijf, dus zet het in de notities bij de row.

De gewichten laten zien hoe je de beslissing neemt. Het zijn geen startdoelen en een toename van 2.5 kg is niet verplicht. Gebruik kleinere schijven als een grotere stap te veel is, vooral bij de schouderpers.

Laat de oefeningen apart vooruitgaan. Een geslaagde squattraining verandert het doel voor bankdrukken niet. Een schouderpers die stagneert betekent niet dat je elke oefening opnieuw moet opbouwen.

Herhaal een moeilijke training voordat je het schema verandert

Eén gemiste herhaling is een reden om een gewicht te herhalen, geen reden om het schema te vervangen. Controleer je rust en of je de oefening op dezelfde manier uitvoerde voordat je een grotere verandering maakt.

Blijf je bij dezelfde oefening na meerdere pogingen het doel missen, verlaag dan het werkgewicht naar een gewicht dat je netjes kunt voltooien en bouw opnieuw op. Laat de andere oefeningen doorgaan als die vooruitgaan. Onze gids voor plateaus bevat een uitgebreidere checklist.

Worden beide trainingen moeilijk en voel je je uitgeput, doe dan een lichtere training met lagere gewichten en minder werksets. De deloadgids legt uit hoe je dat aanpast.

Je hoeft geen gewicht toe te voegen omdat de kalender dat zegt. Een programma dat je kunt herhalen en begrijpen is nuttiger dan een reeks geforceerde verhogingen gevolgd door mislukte sets.

Weet wat dit kleine barbellschema weglaat

Het basisschema heeft geen verticale trekbeweging of directe kuittraining en weinig isolatiewerk. De oefenkeuze past bij een barbell, rek en bank. De optionele pull-ups en curls hieronder voegen wat trek- en armwerk toe, maar dit is nog steeds geen schema om het wekelijkse trainingsvolume van elke spier te maximaliseren.

Houd de basistrainingen gelijk terwijl je ze leert volgen. Je kunt ook het vierdaagse upper/lower-schema kiezen als je meer ruimte voor aanvullende oefeningen wilt en vier dagen kunt trainen.

Gebruik een schema dat past bij wat je wel hebt als je geen rek of bank hebt. Ons dumbbellschema behandelt die opstelling. Een zware clean vanaf de vloer maakt een ruimte zonder rek niet geschikt voor de opstelling die deze gids veronderstelt.

Voeg wat optioneel trek- en armwerk toe

Beginners kunnen met alleen het basisschema starten. Als je ermee vertrouwd bent, kun je een van deze oefeningen of allebei toevoegen aan het einde van de betreffende training:

• Na Barbell A: Pull-ups, 2 sets van 5-8 herhalingen, na de row. Hiervoor heb je naast de basisapparatuur een optrekstang nodig. Voeg ze alleen toe als je beide sets van vijf netjes en met wat reserve kunt voltooien. Lukt dat nog niet, laat deze optionele oefening dan weg.
• Na Barbell B: Barbell curls, 2 sets van 8-12 herhalingen, na de deadlift. Gebruik een gewicht waarmee je kunt curlen zonder te zwaaien. Is je enige stang daarvoor te zwaar, laat de curls dan ook weg.

Wil je naar pull-ups toewerken, dan behandelt onze gids voor geassisteerde pull-ups de oefening met ondersteuning van een machine. Je hebt daarvoor een assisted pull-upmachine nodig; de variant met een elastiek vereist een optrekstang en een geschikte weerstandsband. Die apparatuur komt er extra bij en je kunt dit optionele werk weglaten.

Rust 1-2 minuten tussen de aanvullende sets en houd aan het einde wat reserve. Bouw bij pull-ups nette herhalingen op richting 8, 8 en blijf daarna die twee sets met je lichaamsgewicht doen terwijl je je op de basisoefeningen richt. Haal bij curls eerst 12, 12 voordat je de kleinst beschikbare gewichtsstap toevoegt en teruggaat richting acht herhalingen per set.

Dit zijn bescheiden, optionele startdoelen. Laat de extra’s weg als ze je herstel moeilijker maken of de vooruitgang bij de basisoefeningen verstoren.

Dit is een apart schema, geen programma met een andere naam

Starting Strength en StrongLifts 5×5 hebben hun eigen oefenvoorschriften en progressie-instructies. Deze gids gebruikt de twee tabellen hierboven, met onder meer twee squatsets in B en een herhalingsbereik voor de row.

Kies je een bestaand programma, gebruik dan de oorspronkelijke instructies. Het programmaoverzicht van Starting Strength beschrijft fasen die veranderen naarmate de krachtsporter vooruitgaat, en StrongLifts publiceert een eigen 5×5-gids. Regels uit verschillende programma’s mengen maakt het moeilijker om uit te leggen wat je volgt.

Sla Barbell A en Barbell B op in RepCount

De gratis versie van RepCount biedt onbeperkt opgeslagen trainingsschema’s. Maak Barbell A en Barbell B één keer aan en open daarna de volgende training wanneer je gaat trainen. Je kunt ze naast andere trainingen bewaren zonder limiet op het aantal schema’s.

1. Open Routines en maak Barbell A aan.
2. Voeg squat, bankdrukken en barbell row in de volgorde van de tabel toe, elk met drie werksets.
3. Zet herhalingen, rust en de progressieregel in de notities van elke oefening.
4. Maak Barbell B aan met twee squatsets, drie schouderperssets en één deadliftset.
5. Start de volgende training volgens het schema en noteer het gewicht en de herhalingen die je voltooit.

Voor de squat is dit een nuttige notitie: A: 3 sets van 5. B: 2 sets van 5. Gebruik hetzelfde werkgewicht. Voeg de kleinst beschikbare gewichtsstap toe nadat je de sets van vandaag netjes en met reserve hebt voltooid. Herhaal anders het gewicht. Beide voorschriften in de notitie zetten maakt het verschil in setaantallen duidelijk.

Zoek in de app naar Squat, Bankdrukken, Barbellroeien, Military press en Deadlift. RepCount kan tijdens je training eerdere gewichten en herhalingsaantallen tonen; gebruik die als referentie en volg het aantal sets dat voor vandaag is voorgeschreven.

Kies je een optionele oefening, voeg die dan toe aan het einde van het bijbehorende schema met twee werksets en het herhalingsdoel in de notities.

Voer beide schema’s handmatig in met deze gids. De downloadlinks openen de appstores; ze importeren het schema niet en beslissen niet welke training hierna komt. RepCount legt de training vast en jij kiest het volgende schema en gewicht.

Download RepCount voor iPhone · Download RepCount voor Android