B-stance hip thrust
Wat is een B-stance hip thrust?
Een B-stance hip thrust is een hip thrust met je bovenrug op een bankje en je voeten versprongen: één voet staat dicht bij je lichaam plat op de vloer, terwijl de andere hiel iets verder naar voren op de vloer rust als steun. Je tilt je heupen vooral met het been waarvan de hele voet op de vloer staat en wisselt daarna van kant. In deze gids ligt een barbell met een beschermkussen over je heupen; beide voeten blijven in contact met de vloer.
Hoe doe je een B-stance hip thrust?
Uitgangspositie
- Zet een stevig bankje vast zodat het niet verschuift. Ga op de vloer zitten met de beklede rand tegen je bovenrug, net onder je schouderbladen.
- Gebruik een lichte barbell met schijven die genoeg ruimte boven je benen laten om de stang naar je schoot te rollen. Leg de stang met het beschermkussen gecentreerd over je heupplooi en houd hem met beide handen op zijn plek.
- Begin met je voeten ongeveer op heupbreedte. Houd de werkende voet plat op de vloer en zet hem zo dat je scheenbeen bovenaan ongeveer rechtop staat. Zet de andere hiel verder naar voren, bij de tenen van je werkende voet, en til de tenen van die voorste voet op.
Uitvoering
- Span je romp aan en duw door je platte voet om je heupen omhoog te brengen. Houd de druk op de voorste hiel licht. Laat je bovenrug op het bankje kantelen en houd je nek in het verlengde van je romp.
- Stop wanneer je schouders, heupen en de knie van je werkende been op één lijn liggen. Houd de stang horizontaal over je heupen en stop voordat je je onderrug hol trekt om de stang hoger te tillen.
- Laat je heupen beheerst zakken en houd beide kanten van je bekken op gelijke hoogte. Herhaal met hetzelfde been dat het meeste werk doet, over een bewegingsbereik dat je beheerst zonder over het bankje te schuiven.
- Laat aan het einde van de set je heupen zakken tot de schijven op de vloer rusten voordat je je voeten verzet. Herhaal aan de andere kant. Laat na beide kanten de stang op de vloer tot rust komen en rol hem weg voordat je opstaat.
Veelgemaakte fouten
De steunvoet als tweede werkende been gebruiken
Als je hard door de voorste hiel gaat duwen, verdwijnt de bedoelde nadruk op één kant. Verlaag het gewicht en houd de bijdrage van die hiel klein, van de eerste tot de laatste herhaling.
Je heupen draaien of de stang laten kantelen
Versprongen voeten betekenen niet dat je bekken moet meedraaien. Beweeg langzamer en zak zo nodig minder diep om de stang horizontaal te houden, in plaats van naar je werkende been toe te draaien.
De herhaling afmaken door je rug hol te trekken
Als je je borst optilt nadat je heupen klaar zijn met bewegen, voeg je een andere beweging toe. Houd je romp aangespannen en eindig elke herhaling in dezelfde uitgelijnde positie.
Waar de oefening in een training past
Gebruik deze oefening als aparte bilspieroefening in je training voor het onderlichaam als je één kant tegelijk wilt trainen met steun van de andere hiel.
Oefen eerst zonder barbell. Voeg pas een licht gewicht toe als je je bekken horizontaal kunt houden en weinig hulp van de voorste hiel nodig hebt. Noteer de herhalingen per kant en gebruik elke training dezelfde voetstand. Voeg alleen gewicht toe zolang je die controle en voetstand behoudt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De grote bilspier strekt de heup wanneer je je bekken omhoog brengt. Het been waarvan de voet dichter bij je lichaam plat op de vloer staat, levert de meeste kracht; de andere hiel blijft op de vloer als steun. Deze lijst noemt de belangrijkste doelspier, zonder te suggereren dat alle andere spieren inactief zijn.
Varianten
- Single-leg hip thrustHoudt de niet-werkende voet helemaal van de vloer, in plaats van de hiel op de vloer te laten steunen.
Veelgestelde vragen
Welk been werkt bij een B-stance hip thrust?
Het been waarvan de hele voet dichter bij je lichaam op de vloer staat, doet het meeste werk. De voet die verder naar voren staat, rust op de hiel en helpt je in balans te blijven. Houd die steun licht; je hoeft geen bepaald percentage kracht per voet te berekenen.
Is een B-stance hip thrust hetzelfde als een single-leg hip thrust?
Nee. Bij de B-stance-versie blijft de andere hiel op de vloer. Bij een single-leg hip thrust houd je de andere voet van de vloer. Je krijgt dus niet evenveel steun. Houd de gewichten en herhalingen van deze oefeningen apart wanneer je trainingen vergelijkt.
Welke spieren train je met de B-stance hip thrust?
De belangrijkste doelspier is de grote bilspier (gluteus maximus), die de heup strekt. De steunvoet verandert hoe je de kracht over je benen verdeelt. De gewrichtsbeweging blijft hetzelfde. Daaruit volgt niet dat je meer spiermassa opbouwt dan met een andere hip thrust.
Hoe ver naar voren zet ik de steunvoet?
Begin met de hiel bij de tenen van je platte werkende voet, in plaats van het been ver naar voren te strekken. Houd de tenen omhoog en genoeg contact met de hiel om stabiel te blijven. Pas de afstand aan zodat je kunt bewegen zonder je heupen te draaien of je werkende voet op te tillen.
Kan ik B-stance hip thrusts zonder barbell doen?
Ja. Houd dezelfde steun van het bankje en dezelfde versprongen voetstand en oefen met lichaamsgewicht. Je kunt ook een dumbbell als weerstand gebruiken, maar die moet stevig over je heupen blijven liggen. De instructies met gewicht op deze pagina gaan over een barbell. Probeer de barbell niet met kleine schijven over je benen te rollen als er niet genoeg ruimte tussen de stang en je benen overblijft.
Wat is het verschil met een Kas glute bridge?
B-stance beschrijft de versprongen voetstand en de hulp van de voorste hiel. Een Kas glute bridge is een hip thrust met steun van een bankje en een kleine beweging bovenaan. In deze gids laat je je heupen beheerst zakken en breng je ze weer omhoog, in plaats van steeds korte bewegingen bovenaan te maken.
Bronnen
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. Gluteal-region anatomy. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs