Split squat met barbell
Ook bekend als Split squat met barbell, barbell split squat.
Wat is een split squat met barbell?
De split squat is een stilstaande oefening in splitstand: beide voeten blijven staan terwijl je het lichaam laat zakken en omhoogkomt, met één been tegelijk belast. De barbellversie traint vooral quadriceps en grote bilspier, met hulp van adductoren en hamstrings.
Hoe voer je een split squat met barbell uit?
Uitgangspositie
- Leg een lichte barbell in een rack op ongeveer borsthoogte, plaats hem stevig op de bovenrug en haal hem gecontroleerd uit het rack.
- Stap weg van de haken en neem een comfortabele splitstand met de achterste hiel omhoog.
- Zet je voeten ver genoeg uit elkaar om de achterste knie te laten zakken zonder dat de voorste hiel loskomt.
Uitvoering
- Zak recht omlaag door beide knieën te buigen en houd de meeste druk op je voorste voet.
- Stop voordat de achterste knie de vloer raakt of wanneer je comfortabele bewegingsuitslag eindigt.
- Duw via de voorste voet terug naar dezelfde splitstand en herhaal voordat je wisselt.
Veelgemaakte fouten
Vooruit op de tenen komen
Een losse voorste hiel maakt de stand instabiel en verandert de beheerste verticale daling.
Hard afzetten met het achterste been
De achterste voet is vooral steun; ermee afzetten vermindert het werk van het voorste been.
De stand tussen herhalingen veranderen
Een verschuivende basis verandert bewegingsuitslag en balans per herhaling.
Waar de oefening in een training past
Meestal als eenbenige oefening na een zwaarder squatpatroon of als belangrijkste onderlichaamsoefening met weinig materiaal.
Begin met lichaamsgewicht als je door balansproblemen je voeten niet op dezelfde plek kunt houden.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Het voorste been levert het meeste werk, terwijl de achterste voet voor balans op de vloer blijft.
Varianten
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met split squats?
Vooral quadriceps en grote bilspier van het voorste been. Adductoren en hamstrings helpen mee.
Wat is het verschil tussen een split squat en een lunge?
Bij een split squat blijven de voeten het hele setje staan. Een lunge bevat een stap naar of uit de splitstand.
Is een split squat hetzelfde als een Bulgaarse split squat?
Nee. Bij een gewone split squat blijft de achterste voet op de vloer; bij de Bulgaarse variant rust hij op een bank of verhoging.
Welk been moet het werk doen?
Het voorste been levert het meeste werk. Gebruik de achterste voet voor balans en houd druk op de voorste voet tijdens het omhoogkomen.