Cable shrug
Ook bekend als shrug aan de kabel, cable shoulder shrug.
Wat is een cable shrug?
Een cable shrug traint schouderbladheffing met weerstand van een lage katrol. Houd de stang met gestrekte armen voor je bovenbenen, trek de schouders naar de oren en laat gecontroleerd zakken. De bovenste monnikskapspier is het hoofddoel.
Hoe voer je een cable shrug uit?
Uitgangspositie
- Bevestig een rechte of licht gebogen stang aan een lage katrol en sta rechtop met de stang voor je bovenbenen.
- Pak bovenhands, strek de armen, span de romp aan en laat de schouders zakken zonder ze naar voren te ronden.
Uitvoering
- Trek beide schouders recht omhoog zonder de ellebogen te buigen of het hoofd vooruit te bewegen.
- Pauzeer kort bovenaan zonder de schouders te rollen.
- Laat gecontroleerd zakken met de stang dichtbij en de gewichtstapel stil.
Veelgemaakte fouten
De schouders rollen
De belaste actie is heffing. Cirkels voegen beweging toe zonder de bovenpositie te verbeteren.
De ellebogen buigen
Verlaag het gewicht en gebruik de handen als haken.
De stapel laten stuiteren
Pauzeer onderaan en start elke herhaling vanuit stille schouders.
Waar de oefening in een training past
Na zwaarder trekwerk of als directe trapeziustraining aan het eind van een bovenlichaamsessie.
Gebruik dezelfde katrolhoogte, greep en pauze bij het vergelijken van lasten.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De bovenste monnikskapspier en schouderbladheffer trekken de schouderbladen omhoog. De onderarmflexoren houden de stang vast, maar heffen je schouders niet.
Varianten
- Cable shrug met touw — Plaatst de handen dichter bij de zijden.
- Eenarmige cable shrug — Gebruikt één handgreep en traint één kant tegelijk.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met cable shrugs?
Vooral de bovenste monnikskapspier; de schouderbladheffer helpt. De onderarmen houden de stang vast.
Moet je de schouders rollen?
Nee. Trek ze recht omhoog en laat ze langs dezelfde baan zakken.
Hoe hoog trek je op?
Zo hoog mogelijk met gestrekte ellebogen, een gestapeld hoofd en stille romp.
Kun je een touw gebruiken?
Ja. Daarmee staan de handen dichter bij de zijden, maar de schouders bewegen nog steeds op en neer.