Barbell shrugs
Ook bekend als Shrugs met barbell, Barbell shrug, Schouderophalen met stang.
Wat zijn barbell shrugs?
Barbell shrugs trainen het optrekken van de schouderbladen. Houd een stang met gestrekte armen voor je bovenbenen, trek je schouders naar je oren en laat ze beheerst zakken. De bovenste monnikskapspier is het hoofddoel.
Hoe voer je barbell shrugs goed uit?
Uitgangspositie
- Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op heupbreedte en houd de stang met bovenhandse greep voor je bovenbenen.
- Strek je armen, span je romp aan en laat je schouders zakken zonder ze naar voren te ronden.
Uitvoering
- Trek beide schouders recht omhoog, zo hoog als je kunt zonder je ellebogen te buigen of je hoofd naar voren te steken.
- Pauzeer kort bovenaan zonder met je schouders te rollen.
- Laat je schouders beheerst zakken naar de startpositie en houd de stang dicht bij je lichaam.
Veelgemaakte fouten
Met de schouders rollen
De belaste taak is optrekken. Rondjes draaien voegt beweging toe, maar verbetert de bovenste positie niet.
De ellebogen buigen
De stang curlen verkort de shrug en verplaatst werk naar de armflexoren. Gebruik je handen als haken.
Uit de onderste positie veren
Momentum uit benen of romp beweegt de stang voordat de schouderbladen werken. Laat volledig zakken en start elke herhaling vanuit stilstand.
Waar de oefening in een training past
Doe shrugs na zwaardere trekoefeningen of als directe training voor de monnikskapspier aan het einde van een bovenlichaamtraining.
Gebruik steeds dezelfde greep en pauze, zodat meer gewicht niet ongemerkt ten koste gaat van je bewegingsbereik.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De bovenste monnikskapspier en schouderbladheffer trekken de schouderbladen omhoog. De onderarmflexoren houden de stang vast, maar heffen je schouders niet.
Varianten
- Dumbbell shrug — Houdt aan elke kant een dumbbell, zodat de gewichten niet voor je bovenbenen langsgaan.
- Trap-bar shrug — Gebruikt neutrale handgrepen naast je lichaam binnen een trap bar.
- Cable shrug — Gebruikt een lage kabel in plaats van een losse stang.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met barbell shrugs?
De bovenste monnikskapspier is het hoofddoel en de schouderbladheffer helpt bij het optrekken. De onderarmen houden de stang vast.
Moet je met je schouders rollen bij shrugs?
Nee. Trek je schouders recht omhoog en laat ze langs dezelfde baan zakken. Rollen voegt geen nuttige weerstand toe aan de beweging die je traint.
Hoe hoog moet je shruggen?
Trek je schouders zo hoog mogelijk terwijl je ellebogen gestrekt blijven, je hoofd recht staat en je romp niet veert.
Heb je straps nodig voor shrugs?
Niet altijd. Als je greep de set eerder beëindigt dan je schouders, zijn straps een optie. Houd je uitvoering gelijk wanneer je gelogde gewichten vergelijkt.
Bronnen
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/