Chest press
Ook bekend als machine chest press, zittende chest press, chest-pressmachine.
Wat is een chest press op een machine?
De chest press is een zittende machineoefening waarbij je handgrepen in een geleide baan naar voren drukt. Je traint vooral de pectoralis major, met hulp van de voorste deltoideus en triceps.
Hoe doe je een chest press op een machine?
Uitgangspositie
- Stel de zitting zo af dat de handgrepen rond het midden van je borst beginnen en ga met je rug en hoofd tegen de steun zitten.
- Zet je voeten stevig neer, pak de handgrepen gelijkmatig vast en gebruik de starthendel, als de machine die heeft, om de handgrepen binnen bereik te brengen.
Uitvoering
- Druk de handgrepen naar voren tot je armen gestrekt zijn, zonder je ellebogen hard op slot te duwen.
- Houd je schouders, rug en heupen tegen de steunen terwijl de hefboomarmen bewegen.
- Ga gecontroleerd terug tot je een comfortabele rek op de borst voelt. Gebruik daarna de starthendel, als die aanwezig is, voordat je de handgrepen loslaat.
Veelgemaakte fouten
De zitting te hoog of te laag zetten
De handgrepen beginnen dan boven of onder de bedoelde baan ter hoogte van je borst. Stel de zitting af voordat je de set belast.
De schouders naar voren laten rollen
Blijf tegen de rugleuning en stop de terugweg op het punt waar je schouders comfortabel ondersteund blijven.
De starthendel negeren
Als de machine er een heeft, vermindert die het ongemakkelijke reiken om de handgrepen vast te pakken of los te laten.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem als belangrijkste horizontale drukbeweging of na bankdrukken met losse gewichten voor extra borstwerk.
Noteer de zithoogte en keuze van handgreep, zodat je startpositie tussen sessies gelijk blijft.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De pectoralis major is de belangrijkste doelspier; de voorste deltoideus en triceps helpen mee bij de geleide drukbeweging.
Varianten
- BankdrukkenGebruikt een losse stang terwijl je op een bank ligt, in plaats van een geleide hefboom terwijl je zit.
- Eenarmige chest press op machine — Drukt één onafhankelijke hefboomarm tegelijk weg wanneer de machine dat toelaat.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de chest-pressmachine?
Je traint vooral de pectoralis major. De voorste deltoideus en triceps helpen de handgrepen naar voren te drukken.
Hoe hoog moet de zitting van een chest press staan?
Stel hem zo af dat de handgrepen rond het midden van je borst beginnen en je ellebogen in een comfortabele startpositie iets onder schouderhoogte staan.
Is een chest-pressmachine hetzelfde als bankdrukken?
Beide zijn horizontale drukbewegingen, maar de machine ondersteunt je zittende romp en geleidt de handgrepen. Bij bankdrukken gebruik je een losse stang die je zelf in balans moet houden.
Hoe ver moeten de handgrepen teruggaan?
Ga terug tot je een comfortabele rek op de borst voelt terwijl je schouders, rug en heupen ondersteund blijven. Forceer geen extra diepte door je schouders naar voren te laten rollen.
Bronnen
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/