Cuban press
Ook bekend als Cuban press met dumbbells.
Wat is een Cuban press?
Een Cuban press combineert heffen met gebogen armen, naar buiten draaien in de schouders en boven het hoofd drukken met lichte dumbbells. Je keert de stappen om voor de terugweg. Deze gids bevat de press; het is geen oefening met alleen externe rotatie.
Hoe doe je een Cuban press?
Uitgangspositie
- Kies zeer lichte dumbbells en ga staan met je voeten stevig op de vloer en comfortabel uit elkaar. Houd ze voor de dijen, handpalmen naar achteren.
- Houd de romp rechtop en laat ruimte boven en naast je. Begin lichter dan voor een gewone schouderpers.
Uitvoering
- Hef de ellebogen opzij en buig ze zodat de dumbbells eronder hangen. Stop met de bovenarmen rond schouderhoogte of iets lager.
- Houd die ellebooghoogte en draai in de schouders tot de dumbbells omhoogkomen en onderarmen omhoog wijzen. Polsen recht.
- Strek de armen om boven het hoofd te drukken zonder achterover te leunen.
- Laat zakken naar gebogen ellebogen, draai de onderarmen omlaag en laat dan de bovenarmen zakken tot de gewichten bij de dijen zijn. Beheers alle drie de stappen.
Veelgemaakte fouten
Je normale drukgewicht gebruiken
Kies last voor de rotatie die je beheerst. Wordt dat zwaaien, kies veel lichtere gewichten.
Door de middenpositie haasten
Scheid de stappen, zodat je niet in één worp van onder de ellebogen tot boven het hoofd gaat.
De rotatie forceren
Blijf in een comfortabel bereik en stop bij pijn.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem als lichte aanvullende schouderoefening als de hele rotatie-tot-pressvolgorde in je training past.
Oefen elke stap eerst onbelast. Voeg pas een kleine last toe als je de volgorde omkeert zonder zwaaien of veranderde romppositie.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De deltaspieren bewegen de armen, de infraspinatus helpt bij externe schouderrotatie en de triceps strekken de ellebogen tijdens de press.
Varianten
Veelgestelde vragen
Is een Cuban press hetzelfde als een Cuban rotation?
De volledige press voegt na het naar buiten draaien boven het hoofd drukken toe. Alleen roteren stopt voor die drukfase.
Waarom zulke lichte dumbbells?
Kies op de rotatie die je beheerst, niet op wat je boven het hoofd drukt. Hetzelfde paar moet bij elke stap passen.
Moet de draai uit de polsen komen?
Nee. Houd de polsen recht terwijl de bovenarmen in de schouders draaien en de onderarmen van omlaag naar omhoog wijzen.
Wat als de rotatie onprettig voelt?
Kies lichtere gewichten en een kleiner comfortabel bereik. Stop bij pijn in plaats van de dumbbells in positie te dwingen.
Bronnen
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
- Williams JM; Sinkler MA; Obremskey W. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Infraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513255/