Decline bankdrukken
Ook bekend als decline bankdrukken met barbell, barbell decline press, decline chest press.
Wat is decline bankdrukken?
Decline bankdrukken is een barbell press op een bank waarbij je hoofd lager ligt dan je heupen. Met je benen vast laat je de stang naar de onderkant van je borst zakken en duw je hem omhoog, terwijl je schouderbladen tegen de bank blijven staan.
Hoe voer je decline bankdrukken uit?
Uitgangspositie
- Zet de declinebank stevig in het rack, klem je onderbenen onder de steunen en ga liggen met je ogen onder de stang.
- Trek je schouderbladen naar achteren en omlaag, pak de stang iets breder dan schouderbreedte en vraag om een hand-off als je het rack niet veilig kunt bereiken.
Uitvoering
- Haal de stang met gestrekte armen uit het rack en houd hem boven de onderkant van je borst.
- Laat beheerst naar de onderkant van je borst zakken, met je ellebogen onder de stang en je bovenrug tegen de bank.
- Druk tot je ellebogen gestrekt zijn en geleid de stang volledig in beide haken voordat je loslaat.
Veelgemaakte fouten
Een bank zonder stevige beensteunen gebruiken
Door de declinehouding kan je lichaam richting je hoofd schuiven. Zet de steunen vast voordat je de stang uit het rack haalt.
Naar achteren reiken voor een moeilijke unrack
Een ver naar achteren geplaatst rack kan je schouders vóór de eerste herhaling uit positie trekken. Laat zo nodig een spotter de stang aangeven.
De stang te hoog op de borst raken
De declinehoek brengt de stang meestal naar de onderkant van de borst. Een hoog raakpunt forceren kan ellebogen en schouders in een ongemakkelijke baan duwen.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem als belangrijkste press in een borsttraining of als extra barbellhoek na vlak of schuin bankdrukken.
De bankhoek en rackpositie kunnen trainen zonder hulp lastig maken. Gebruik waar mogelijk een spotter of veiligheidssteunen en noteer de decline-instelling bij een verstelbare bank.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De grote borstspier drukt de stang, met hulp van de voorste schouderkop en triceps. De declinehoek verandert de baan, niet de fundamentele duwbeweging.
Varianten
- Decline bankdrukken met dumbbells — Gebruikt twee onafhankelijk bewegende dumbbells op dezelfde declinebank.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met decline bankdrukken?
De grote borstspier, met de voorste schouderkop en triceps als hulp bij het drukken.
Waar moet de stang de borst raken bij decline bankdrukken?
Richt op de onderkant van je borst en houd je onderarmen onder de stang en je schouders tegen de bank.
Heb je een spotter nodig voor decline bankdrukken?
Een spotter is nuttig omdat unracken en reracken vanuit de declinehouding lastiger te zien en bereiken zijn. Gebruik minimaal stevige beensteunen en, indien aanwezig, veiligheidssteunen.
Bronnen
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/