Decline dumbbell press

Name: Decline dumbbell press
Uploaded: 2026-11-02
Duration: PT6.57324S
Description: De decline dumbbell press is een borstoefening met een dumbbell in elke hand. Je ligt op een bank met je hoofd lager dan je heupen en je voeten vastgezet. Je buigt de ellebogen om de gewichten naast je borst te laten zakken en drukt ze weer omhoog. De oefening traint de borst, met hulp van de triceps en voorste schouders.

Wat is de decline dumbbell press?

De decline dumbbell press is een borstoefening met een dumbbell in elke hand. Je ligt op een bank met je hoofd lager dan je heupen en je voeten vastgezet. Je buigt de ellebogen om de gewichten naast je borst te laten zakken en drukt ze weer omhoog. De oefening traint de borst, met hulp van de triceps en voorste schouders.

Twee schuine aanzichten van een man die dumbbells drukt op een decline bank, met de voeten vast in gevoerde steunen. De ellebogen zijn gebogen en gestrekt afgebeeld; borst, voorste schouders en triceps zijn gemarkeerd.

Hoe doe je de decline dumbbell press?

Uitgangspositie

Zet een decline bank stevig neer en stel de gevoerde voetsteunen zo af dat je benen goed vastzitten. Begin met lichte dumbbells en regel iemand die de gewichten aangeeft en weer overneemt.
Zet je voeten vast en ga zonder gewichten achterover liggen, met je hoofd, bovenrug en heupen op het kussen. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en houd ze tegen de bank.
Laat je helper de dumbbells één voor één aangeven. Houd ze met gestrekte armen boven je borst, je handpalmen naar je voeten en je polsen recht.

Uitvoering

Buig beide ellebogen om de dumbbells naast de onderkant van je borst te laten zakken. Houd je polsen boven je ellebogen en je bovenarmen schuin van je romp af, onder schouderhoogte.
Stop op een comfortabele diepte, terwijl je schouders tegen de bank blijven.
Druk beide dumbbells boven je borst omhoog tot je ellebogen gestrekt zijn. Houd de gewichten uit elkaar en herhaal beheerst.
Stop de set voordat je moeite krijgt de gewichten te beheersen. Laat je helper beide dumbbells overnemen voordat je rechtop gaat zitten en je voeten losmaakt.

Veelgemaakte fouten

Met de gewichten worstelen bij het gaan liggen of opstaan
Spreek vóór de set af hoe je de gewichten overgeeft. Houd je voeten vast en blijf liggen totdat je helper beide dumbbells heeft overgenomen. Ga daarna zonder gewichten rechtop zitten.
Van de press een fly maken
Houd de ellebogen gebogen tijdens het zakken. Gaan de gewichten ver buiten je ellebogen, breng ze dan terug boven je onderarmen en gebruik minder gewicht.
Een steeds diepere onderste positie forceren
Stop voordat je schouders naar voren rollen of de gewichten je uit positie trekken. Kies een diepte die je beheerst kunt herhalen, in plaats van de dumbbells tot aan de bank te dwingen.

Waar de oefening in een training past

Gebruik dit als een van de drukoefeningen in je borsttraining.

Begin lichter dan je denkt en stop terwijl je nog genoeg controle hebt om de gewichten volgens afspraak over te geven. Noteer het gewicht van één dumbbell en gebruik dezelfde bankinstelling als je trainingen vergelijkt.

Getrainde spieren

Voorkant

Achterkant

Primair

Secundair

Selecteer een spiernaam om te zien waar de spier zit.

Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.

De borstspieren brengen de bovenarmen voor het lichaam naar elkaar toe, terwijl de triceps de ellebogen strekken. De voorkant van de schouders helpt ook bij het drukken.

Varianten

Decline bankdrukkenGebruikt een barbell in plaats van twee dumbbells op een decline bank.
Dumbbell bench pressGebruikt een vlakke bank in plaats van een decline bank.
Incline dumbbell pressGebruikt een bank waarvan het hoofdeinde omhoog staat in plaats van omlaag.

Gerelateerde tools

Warming-up sets calculator

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de decline dumbbell press?

Je traint de pectoralis major, de grote borstspier, met hulp van de triceps aan de achterkant van de bovenarm en de voorste deltoideus. De triceps strekken je ellebogen terwijl je de gewichten omhoog drukt.

Hoe ga ik met dumbbells op de decline bank liggen en er weer af?

Ga met vastgezette voeten liggen voordat je helper je de gewichten aangeeft. Laat die aan het eind beide dumbbells overnemen voordat je rechtop gaat zitten. Oefen dit eerst met lichte gewichten. Kun je geen hulp regelen, kies dan een drukoefening waarvan je de voorbereiding zelf aankunt.

Moeten de dumbbells elkaar bovenin raken?

Nee. Eindig met je handen boven je borst. Je hoeft de gewichten niet tegen elkaar te tikken of je schouders van het kussen op te tillen.

Kan ik dit op een vlakke bank doen?

Dat is een dumbbell bench press op een vlakke bank. Kies die versie als je bank je benen niet goed kan vasthouden in de decline stand, en log hem apart.

Hoe ver moet de bank naar beneden hellen?

Begin met een lichte neerwaartse helling op een bank die daarvoor is gemaakt. Gebruik steeds dezelfde instelling en kies een positie waarin je de hele set stevig blijft liggen.

Bronnen

Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
Christian JR, Gothart SE, Graham HK, Barganier KD, Whitehead PN. Analysis of the Activation of Upper-Extremity Muscles During Various Chest Press Modalities. J Strength Cond Res. 2023;37(2):265–269. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36026487/