Front squat met dumbbells
Wat is een front squat met dumbbells?
Dit is een squat met twee dumbbells voor op je schouders, één in elke hand. Houd ze daar terwijl je heupen en knieën buigt en weer opstaat. Je traint de quadriceps en grote bilspier. Bij een goblet squat houd je één gewicht met beide handen voor je borst.
Hoe doe je een front squat met dumbbells?
Uitgangspositie
- Kies twee gelijke dumbbells die je veilig naar je schouders kunt brengen en laten zakken. Sta ongeveer op schouderbreedte met een dumbbell in elke hand en je tenen iets naar buiten.
- Breng de dumbbells naar je schouders met je handpalmen naar elkaar. Laat één uiteinde van elke dumbbell tegen de schouder rusten, houd je grip gesloten en richt je ellebogen naar voren.
Uitvoering
- Span je romp aan en buig je heupen en knieën om te zakken. Houd beide voeten op de grond en laat je knieën de richting van je tenen volgen.
- Zak alleen zolang de dumbbells stabiel blijven, je borst niet inzakt en je hielen op de vloer blijven.
- Duw tegen de vloer om op te staan en strek heupen en knieën tegelijk, met de gewichten op je schouders.
- Sta na de laatste herhaling stabiel voordat je de dumbbells langs je lichaam laat zakken en beheerst neerzet.
Veelgemaakte fouten
Een dumbbell van de schouder laten rollen
Stop de set en laat de gewichten zakken voordat je je grip aanpast. Gebruik een lichter paar als je beide gewichten niet de hele squat dichtbij kunt houden.
Dieper gaan terwijl de houdpositie verslechtert
Stop met zakken zolang voeten en gewichten nog stabiel zijn. Herhaal dat bereik in plaats van verder te vallen en de positie tijdens het opstaan te herstellen.
De afronding in een press veranderen
Eindig staand met de dumbbells op je schouders. Boven je hoofd drukken voegt een andere beweging toe en moet een bewuste oefenkeuze zijn.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem als squat in een dumbbelltraining of als extra squatwerk na je hoofdoefening.
Kies de belasting voor de hele set: dumbbells omhoogbrengen, stabiel squatten en neerzetten. Maak de herhalingen herhaalbaar voordat je gewicht toevoegt en houd een apart trainingsverleden bij van goblet squats en front squats met een halterstang.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De quadriceps strekken de knieën en de grote bilspier strekt de heupen bij het opstaan. Dit zijn de belangrijkste beenspieren die hier worden genoemd. De gewichten op je schouders houden hoort bij de opstelling; het is geen schouderpress.
Varianten
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de front squat met dumbbells?
De quadriceps en grote bilspier zijn de belangrijkste beenspieren die hier worden genoemd. De quadriceps strekken de knieën; de grote bilspier helpt de heupen terug naar de staande positie te brengen. Houd de dumbbells op je schouders zonder bovenaan te drukken.
Is dit hetzelfde als een goblet squat?
De houdpositie verschilt. Hier gebruik je twee dumbbells, één per schouder. Bij een goblet squat houd je één dumbbell of kettlebell met beide handen voor je borst. Log ze apart om gewichten en herhalingen vergelijkbaar te houden.
Hoe houd ik de dumbbells vast?
Houd een greep in elke hand, met handpalmen naar binnen en één uiteinde van elke dumbbell tegen de voorkant van zijn schouder. Houd je grip gesloten. Pas de ellebooghoek aan voor een stabiele, comfortabele positie; je hoeft je bovenarmen niet horizontaal te forceren.
Hoe diep moet ik zakken?
Kies een diepte waaruit je beheerst kunt zakken en opstaan, met je hielen op de grond en beide dumbbells stevig vast. Begin korter als je borst vooroverklapt of de gewichten wegrollen. Houd voetstand en diepte gelijk voordat je zwaarder gaat.
Met welk gewicht begin ik?
Begin met een licht paar dat je zonder moeite naar je schouders kunt brengen en laten zakken. Je moet de geplande herhalingen kunnen afmaken zonder je houdpositie of diepte te veranderen. Wat je veilig in positie kunt brengen telt mee, ook als je benen meer aankunnen.
Bronnen
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated 2023 May 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated 2023 April 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/