Good morning met dumbbell
Wat is een good morning met dumbbell?
Een good morning met dumbbell is een oefening waarbij je staand vanuit je heupen voorover buigt, met één dumbbell in beide handen tegen de bovenkant van je borst. Je duwt je heupen naar achteren terwijl je romp voorover kantelt en strekt daarna je heupen om weer rechtop te komen. In deze gids houd je één dumbbell voor je borst in plaats van een barbell op je bovenrug.
Hoe doe je een good morning met dumbbell?
Uitgangspositie
- Kies een lichte dumbbell die je met beide handen kunt optillen en laten zakken. Breng hem dicht tegen de bovenkant van je borst, met een stevige greep met beide handen en gebogen ellebogen.
- Zet je voeten ongeveer op heupbreedte. Buig je knieën licht, span je romp aan en neem een comfortabele, stabiele rugpositie aan.
Uitvoering
- Duw je heupen naar achteren terwijl je romp voorover kantelt. Houd de dumbbell dicht tegen je borst en verander de buiging in je knieën zo min mogelijk.
- Stop met zakken voordat je rug bol begint te worden of de dumbbell van je borst wegzakt.
- Duw je voeten in de vloer en breng je heupen naar voren tot je rechtop staat, zonder achterover te leunen. Gebruik bij elke herhaling hetzelfde gecontroleerde bewegingsbereik.
- Kom na de laatste herhaling helemaal rechtop staan. Laat de dumbbell met beide handen vóór je zakken en buig daarna je heupen en knieën om hem op de vloer te zetten.
Veelgemaakte fouten
Je armen strekken tijdens het vooroverbuigen
De dumbbell beweegt van je borst af en de plek waar je het gewicht draagt verandert. Kies een gewicht dat je de hele herhaling stevig tegen je borst kunt houden.
Tussen je hielen gaan zitten
Als je je knieën steeds verder buigt, gaat de beweging meer op een squat lijken. Begin met een klein bewegingsbereik en oefen om je heupen naar achteren te duwen.
Je borst koste wat kost dichter naar de vloer brengen
Dieper zakken is geen gecontroleerde heupbeweging als je rugpositie verandert of je de dumbbell niet goed meer vasthoudt. Maak de beweging dan kleiner.
Waar de oefening in een training past
Gebruik deze oefening om het buigen vanuit je heupen te oefenen of als aanvulling in je geplande training voor het onderlichaam.
Kies het gewicht op basis van hoe goed je het tegen je borst kunt houden én hoe goed je vanuit je heupen kunt buigen. Rond de set af terwijl je beide nog onder controle hebt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De hamstrings die over het heupgewricht lopen en de gluteus maximus werken wanneer je je heupen strekt. De rugstrekkers helpen je rug stabiel te houden terwijl je vanuit je heupen voorover buigt.
Varianten
- Good morningsBij deze variant ligt een barbell op je bovenrug in plaats van een dumbbell tegen je borst.
- Roemeense deadlift met dumbbellsJe buigt vanuit je heupen terwijl de dumbbells aan gestrekte armen hangen.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Waar houd je het gewicht bij een good morning met dumbbell?
Bij deze variant houd je één dumbbell met beide handen en gebogen ellebogen dicht tegen de bovenkant van je borst. Houd hem daar terwijl je vanuit je heupen voorover buigt. Er bestaan ook andere varianten met het gewicht voor op de schouders, maar deze gids behandelt geen uitvoering waarbij je een dumbbell achter je nek plaatst.
Welke spieren train je met de good morning met dumbbell?
Je traint de bilspieren en de hamstrings die de heup strekken. De rugstrekkers helpen je romp in positie te houden. De korte kop van de biceps femoris loopt niet over het heupgewricht en valt daarom niet onder de hamstrings die hier als heupstrekkers worden genoemd.
Is de good morning met dumbbell hetzelfde als de Roemeense deadlift met dumbbells?
Bij beide buig je vanuit je heupen. Het verschil is hoe je het gewicht vasthoudt: bij de good morning houd je één dumbbell tegen je borst, terwijl je bij de Roemeense deadlift met dumbbells de gewichten aan gestrekte armen laat hangen. Houd deze verschillende uitvoeringen apart bij in je trainingslogboek.
Moet je borst evenwijdig aan de vloer komen?
Nee. Beweeg alleen zo ver als je je rug stabiel kunt houden en de dumbbell tegen je borst kunt blijven ondersteunen. Oefen met een kleiner bewegingsbereik als je rugpositie of de positie van de dumbbell verandert wanneer je dieper zakt.
Kun je een good morning zonder barbell doen?
Ja. Bij deze variant houd je één dumbbell voor je borst. Je kunt de beweging vanuit je heupen ook eerst zonder gewicht oefenen en daarna de dumbbell toevoegen. Kies een gewicht dat je gecontroleerd naar je borst kunt brengen en weer kunt neerzetten.
Bronnen
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial Muscles of the Head, Neck, and Back. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back