Hip thrust met dumbbell
Wat is een hip thrust met dumbbell?
De hip thrust met dumbbell is een heupstrekoefening met je bovenrug op een bank en één dumbbell dwars over je heupen. Beide voeten blijven staan terwijl je je heupen heft en laat zakken. De banksteun onderscheidt hem van een dumbbell glute bridge op de grond.
Hoe doe je een hip thrust met dumbbell?
Uitgangspositie
- Zit tegen een stevige bank met gebogen knieën en voeten op de grond. Leg één dumbbell over je heupplooi, gebruik zo nodig opvulling en houd hem met beide handen vast.
- Leg je bovenrug op de bankrand zodat je schouders ondersteund blijven terwijl je heupen bewegen. Controleer dat de bank niet kan schuiven of kantelen.
Uitvoering
- Duw door je voeten en hef je heupen terwijl je de dumbbell stilhoudt.
- Stop wanneer romp en bovenbenen op één lijn liggen, zonder achterover te leunen voor extra hoogte.
- Laat je heupen gecontroleerd zakken met je voeten op hun plek. Ga na de set volledig zitten voordat je de dumbbell verwijdert.
Veelgemaakte fouten
Meer hoogte zoeken door de rug hol te trekken
Stop als bovenbenen en romp op één lijn liggen. Gebruik bij elke herhaling hetzelfde eindpunt.
De dumbbell laten rollen
Houd beide handen de hele set op het gewicht. Kies een dumbbell die je veilig kunt plaatsen en verwijderen.
Een bewegende bank gebruiken
Controleer de steun voordat je gewicht op je schoot legt. Stop en stel opnieuw op als de bank tijdens een herhaling verschuift.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening voor heupstrekking tijdens een training met dumbbell en stevige bank.
Kies een dumbbell die je zonder hulp kunt plaatsen en verwijderen. Voeg eerst herhalingen toe binnen je geplande bereik als de volgende dumbbell een grote gewichtsstap is.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De grote bilspier strekt de heup.
Varianten
- Glute bridgeHoudt de schouders op de grond; de gekoppelde uitleg gaat over de variant met lichaamsgewicht.
Veelgestelde vragen
Welke spier traint de hip thrust met dumbbell?
Hij traint de grote bilspier door heupstrekking.
Is dit hetzelfde als een dumbbell glute bridge?
Nee. Bij een hip thrust steunt je bovenrug op een bank. Bij een glute bridge blijven de schouders op de grond.
Moet ik één of twee dumbbells gebruiken?
Deze uitleg gebruikt één dumbbell over de schoot, vastgehouden met beide handen. Kies een vorm en formaat die je stabiel kunt houden en na de set verwijderen.
Hoe noteer ik het gewicht?
Noteer het gewicht van de enkele dumbbell eenmaal. Verdubbel het niet omdat beide benen werken.
Bronnen
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/