Hip-thrustmachine
Ook bekend als machine hip thrust, lever hip thrust, glute-drive-machine.
Wat is de hip-thrustmachine?
De hip-thrustmachine is een belaste heupstrekking. Je zit onder de beklede hefboom, zet je voeten neer, laat je heupen zakken en duwt ze omhoog tot romp en bovenbenen ongeveer één lijn vormen. De grote bilspier is het hoofddoel.
Hoe gebruik je de hip-thrustmachine?
Uitgangspositie
- Stel zitting, rugsteun of riem zo af dat het kussen stevig over de heupplooi ligt.
- Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte, buig je knieën en steun je bovenrug.
- Span je core aan en ontgrendel de beveiliging pas wanneer kussen en voeten goed staan.
Uitvoering
- Laat je heupen beheerst zakken met je voeten geplant en knieën in lijn met je voeten.
- Duw via je voeten en strek je heupen om de beklede hefboom op te tillen.
- Stop wanneer romp en bovenbenen één lijn vormen en laat zakken zonder de gewichten te laten stuiteren.
Veelgemaakte fouten
Het kussen te hoog op de buik plaatsen
Het kussen hoort de heupen te belasten; een verkeerde instelling drukt onprettig en verandert het contactpunt.
Bovenaan de onderrug hollen
De heupstrekking is klaar wanneer heupen en romp op één lijn staan. Verder achterover gaan voegt alleen rugbeweging toe.
De knieën naar binnen laten vallen
Knieën die de voeten volgen geven een stabielere houding.
Waar de oefening in een training past
Als belangrijkste biloefening of na squats en hinges in een onderlichaamtraining.
Machines verschillen. Herhaal dezelfde instellingen voor zitting, kussen en voeten en kies een gewicht waarmee je zonder stuiteren volledig strekt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De grote bilspier strekt de heup; de quadriceps helpen de positie met gebogen knieën te behouden.
Varianten
- Smith machine hip thrust — Gebruikt een Smith-stang boven de heupen en een losse bank.
- Glute-bridge-machine — Een vergelijkbare machine die afhankelijk van het ontwerp met een vlakkere romp kan beginnen.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de hip-thrustmachine?
Vooral de grote bilspier via heupstrekking. De quadriceps helpen de gebogen knieën te behouden terwijl je via de voeten duwt.
Waar moet het kussen liggen?
Stevig over de heupplooi, laag genoeg om met het bekken mee te bewegen in plaats van op de buik te drukken. Volg de instructies van de machine.
Hoe hoog moet ik duwen?
Tot romp en bovenbenen ongeveer één lijn vormen. Zoek geen extra hoogte door de onderrug te hollen.
Is dit hetzelfde als een barbell hip thrust?
Het bewegingspatroon is gelijk, maar de machine leidt de belasting en biedt eigen steun. De barbellvariant gebruikt een bank en vrije stang.
Waar moeten mijn voeten staan?
Begin ongeveer op schouderbreedte en kies een positie waarin de hele voet blijft staan en de knieën de voeten volgen.