Squat met dumbbells
Wat is een squat met dumbbells?
Bij deze squat hangt naast elk been een dumbbell. Je buigt je heupen en knieën om te zakken en staat weer op met de gewichten langs je lichaam. Deze uitleg gaat over twee dumbbells naast je benen, in plaats van één gewicht voor je borst of gewichten op je schouders.
Hoe doe je een squat met dumbbells?
Uitgangspositie
- Pak twee gelijke dumbbells en ga staan met vrije ruimte rond je voeten. Laat je armen buiten je benen hangen, met je handpalmen naar je bovenbenen.
- Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte, draai je tenen comfortabel naar buiten en verdeel je gewicht over beide voeten.
Uitvoering
- Span je romp aan en buig je knieën en heupen om tussen je voeten te zakken. Laat je knieën de richting van je tenen volgen.
- Houd de gewichten naast je benen. Stop waar je met je hielen op de grond in balans blijft, voordat een dumbbell de vloer raakt.
- Duw tegen de vloer om op te staan en strek je benen zonder met de dumbbells te zwaaien of ze te curlen. Pauzeer rechtop voordat je herhaalt.
Veelgemaakte fouten
Een dumbbell de vloer laten raken
Een groot gewicht kan de vloer bereiken voordat je klaar bent met zakken. Gebruik kleinere dumbbells of een kortere, beheerste beweging in plaats van op de vloer te stuiteren.
Vooroverklappen om je knieën stil te houden
Laat je knieën buigen terwijl je zakt. Houd de gewichten naast je benen, zodat de squat geen reikbeweging naar de vloer wordt.
De gewichten curlen tijdens het opstaan
Houd je armen lang, zodat de dumbbells met je lichaam meebewegen. Verlaag het gewicht als je die positie niet kunt vasthouden.
Waar de oefening in een training past
Gebruik deze als squat in een dumbbelltraining, met een gewicht waarmee je dezelfde voetstand en diepte kunt herhalen.
Noteer dat je de gewichten langs je lichaam houdt. Houd sets met gewichten op de schouders en goblet-sets apart als je trainingen vergelijkt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
Veelgestelde vragen
Is een squat met dumbbells hetzelfde als een goblet squat?
Bij deze versie houd je twee dumbbells naast je benen. Bij een goblet squat houd je één gewicht voor je borst. Twee gewichten op je schouders vormen een front squat met dumbbells, een andere opstelling.
Wat als de dumbbells de vloer raken?
Gebruik kleinere gewichten of stop de daling eerder. Bouw geen geïmproviseerd platform alleen om ruimte voor de dumbbells te maken. Kies een andere squatvariant als de afstand tot de vloer het gewenste bewegingsbereik blijft beperken.
Hoe diep moet ik zakken?
Zak alleen zolang je in balans blijft, je hielen op de grond houdt en de gewichten de vloer niet raken. De afbeelding toont de positie van één persoon, geen diepte die iedereen moet bereiken.