Glute-ham raise
Wat is een glute-ham raise?
De glute-ham raise is een hamstringoefening met lichaamsgewicht op een glute-ham developer, met de voeten vast achter een rond kussen. Laat je lichaam naar voren zakken en kom terug door je knieën te buigen. Hier blijven de heupen gestrekt, zonder extra back extension onderaan.
Hoe doe je glute-ham raises?
Uitgangspositie
- Stel de voetplaat zo in dat je voeten ertegen steunen, je enkels stevig tussen de rollen zitten en je knieën bij de bovenrand van het ronde kussen rusten. Controleer de vergrendelingen.
- Begin rechtop met gebogen knieën en je bovenbenen onder je romp. Kruis je armen voor je borst en houd je heupen gestrekt.
Uitvoering
- Strek je knieën geleidelijk om je lichaam naar voren te laten zakken. Schouders en heupen bewegen samen.
- Zak richting horizontaal. Stop eerder als je de controle verliest of je heupen niet gestrekt kunt houden.
- Buig je knieën om weer rechtop te komen. Stabiliseer de beginhouding vóór de volgende herhaling.
Veelgemaakte fouten
Vanuit de heupen vouwen om terug te komen
Gebruik een korter gecontroleerd bereik of passende ondersteuning in plaats van de terugweg in een heupbuiging te veranderen.
Door het laatste deel van de daling vallen
Stop eerder als het laatste stuk een val wordt. Houd genoeg controle over om de beweging om te keren.
Waar de oefening in een training past
Doe deze oefening waar hij past in je geplande beentraining.
Noteer het bereik en eventuele ondersteuning, zodat de herhalingen bij de volgende training vergelijkbaar zijn.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De hamstrings zijn het hoofddoel van de hier beschreven kniebuiging.
Varianten
- Nordic hamstring curlGebeurt geknield op de grond met vastgezette enkels, in plaats van over het ronde GHD-kussen te rollen.
- Back extensionDe benen blijven ondersteund terwijl de romp vanuit de heupen beweegt, in plaats van het lichaam door kniebuiging te heffen.
Veelgestelde vragen
Is een glute-ham raise hetzelfde als een Nordic curl?
Het zijn aparte oefeningen. Een glute-ham developer ondersteunt de bovenbenen op een rond kussen. Bij een Nordic curl blijven de knieën op een vloerkussen en zijn de enkels vastgezet.
Moet ik onderaan mijn heupen buigen?
Sommige glute-ham raises bevatten een extra heupbuiging. Hier blijven je heupen gestrekt en stop je rond horizontaal. Noteer steeds dezelfde variant.