RepCount App IconRepCount

Alternatieven voor de glute-ham raise

Een Nordic hamstring curl op de vloer, zittende leg curl of leg curl op een fitnessbal behoudt kniebuiging zonder GHD-apparaat. De Roemeense deadlift staat apart als optie met een heupscharnier, als je de functie van dit onderdeel van je training kunt veranderen.

De oorspronkelijke gids behandelt een strikte herhaling op een GHD: de voeten zitten vast achter het ronde kussen, de heupen blijven gestrekt en je brengt je lichaam omhoog door de knieën te buigen. Alternatieven met kniebuiging komen eerst. Een heupscharnier vervangt die kniebuiging niet, ook al werken de hamstrings bij beide mee.

Twee zijaanzichten van een man op een glute-ham developer: links rechtop met gebogen knieën, rechts horizontaal gezakt. Armen gekruist, enkels tussen rollen geklemd en hamstrings rood gemarkeerd.
Welk materiaal kun je gebruiken?

Selecteer alles wat je hebt. Sommige oefeningen vragen twee dingen, zoals halters en een vlakke bank. Kies ruimte op de vloer voor opties zonder materiaal.

Jouw alternatieven

Kies hierboven je materiaal om alternatieven te zien.

Vergelijk alle alternatieven

Deze opties vragen verschillend materiaal. Gebruik de zoeker hierboven om alleen opstellingen te zien waarvoor je alles hebt.

  • Anatomische illustratie van een knielende man met zijn enkels onder een banksteun, eerst rechtop en daarna voorover met zijn handen op de vloer.

    Vergelijkbare beweging

    Nordic hamstring curl

    Dit heb je nodig: Vaste, gepolsterde enkelsteun + Gewatteerde vloermat

    Waarom het past
    Behoudt kniebuiging met gestrekte heupen en vastgezette enkels, zonder GHD-apparaat.
    Wat verandert
    Kniel op een zachte ondergrond met een vaste, gepolsterde enkelsteun die niet kan kantelen, schuiven of loslaten. Er is geen rond GHD-kussen waarover je rolt. De gekoppelde gids laat je naar de vloer zakken, met de handen opvangen en met een duw terugkeren; kies bereik en handhulp apart van je GHR-herhalingen.
    Bekijk de oefeningengids
  • Anatomische zijaanzichtillustratie in twee beelden van een man op een zittende leg-curlmachine, met bijna gestrekte en daarna gebogen benen en gemarkeerde hamstrings.

    Vergelijkbare beweging

    Zittende leg curl

    Dit heb je nodig: Zittend leg curl-apparaat

    Waarom het past
    Behoudt kniebuiging met een ondersteunde romp en een instelbaar apparaatgewicht.
    Wat verandert
    Gebruik een zittend leg curl-apparaat met rugleuning, bovenbeensteun die je benen op hun plek houdt en een rolkussen voor de onderbenen. De heupen blijven gebogen terwijl de onderbenen bewegen, in plaats van je lichaam met gestrekte heupen omhoog te brengen. Begin een aparte gewichtsregistratie voor het apparaat.
    Bekijk de oefeningengids
  • Anatomische illustratie van een vrouw op de vloer met opgetilde heupen en hielen op een fitnessbal, met gestrekte benen en gebogen knieën.

    Vergelijkbare beweging

    Leg curl op een fitnessbal

    Dit heb je nodig: Fitnessbal

    Waarom het past
    Behoudt kniebuiging door met de hielen een bal naar je toe te rollen terwijl je heupen hoog blijven.
    Wat verandert
    Ga op de vloer liggen met je hielen op de bal en je armen als steun. De bal rolt terwijl je een bridge vasthoudt; er is geen enkelverankering of GHD-kussen. Registreer de balopstelling en het beheerste bewegingsbereik apart, want de moeilijkheid met lichaamsgewicht kun je niet overnemen van een GHR.
    Bekijk de oefeningengids
  • Twee beelden van dezelfde anatomische illustratie, een vrouw, die een Roemeense deadlift met barbell uitvoert, van opzij tegen een witte achtergrond. Links: het laagste punt van de herhaling, heupen naar achteren geduwd, romp bijna horizontaal, knieën duidelijk gebogen in plaats van op slot, armen recht naar beneden met de stang op ongeveer kniehoogte net voor de schenen. Rechts: het eindpunt, rechtop en gestrekt staand met de stang tegen de heupen. De barbell draagt één schijf per kant. Rood gearceerd op beide beelden zijn de bilspieren en de hamstrings aan de achterkant van de bovenbenen, met de schaduw die doorloopt in de kuit; op het staande beeld zijn de voorkanten van de bovenbenen en de onderarmen ook gearceerd. De onderrug blijft op beide beelden ongearceerd.

    Andere beweging

    Roemeense deadlift

    Dit heb je nodig: Barbell en halterschijven

    Waarom het past
    Biedt een heupscharnier als je in de training kniebuiging kunt vervangen door heupstrekking.
    Wat verandert
    Houd de knieën licht gebogen terwijl je vanuit de heupen scharniert met een barbell in je handen. Dit bootst de kniebuiging van de GHR niet na. Vraagt je training om een oefening met kniebuiging, kies dan een van de curls hierboven; kies en registreer een onafhankelijk barbellgewicht.
    Bekijk de oefeningengids
Bekijk de gids van de oorspronkelijke oefening

Hoe we alternatieven kiezen

Deze alternatieven zijn zorgvuldig gekozen op basis van de beweging en de functie van de oefening in een training. Dezelfde spiergroep trainen is niet genoeg. Lees wat er verandert voordat je kiest: ondersteuning, bewegingsbereik, balans en weerstand kunnen verschillen. Wil je beter worden in een specifieke oefening, dan vervangen alternatieven het oefenen van die oefening niet.

Meer alternatieven voor oefeningen

Bekijk alle alternatieven voor oefeningen