Goblet squat met verhoogde hielen
Wat is een goblet squat met verhoogde hielen?
Dit is een squat met één dumbbell voor je borst en beide hielen op een stabiele wig. De bal van elke voet blijft op de vloer. Je traint de quadriceps, met hulp van de grote bilspier en adductor magnus bij de heupen.
Hoe doe je een goblet squat met verhoogde hielen?
Uitgangspositie
- Leg een squatwig op een vlakke, stroeve ondergrond. Plaats beide hielen stevig erop, met de voeten ongeveer op schouderbreedte en de bal van elke voet op de vloer. Controleer dat de wig stil blijft liggen.
- Houd een dumbbell rechtop voor je borst met beide handpalmen onder de bovenste kop en je ellebogen omlaag. Begin met een gewicht dat je stabiel kunt vasthouden.
Uitvoering
- Span je romp aan en buig heupen en knieën om langzaam tussen je voeten te zakken. Houd de dumbbell dichtbij en stuur je knieën in de richting van je tenen.
- Stop op een diepte waaruit je soepel kunt omkeren met je hielen op de wig, voorvoeten op de vloer en je romp aangespannen.
- Duw tegen de wig en vloer om op te staan en strek knieën en heupen tegelijk. Vind je balans vóór de volgende herhaling.
Veelgemaakte fouten
Een wiebelende of schuivende steun gebruiken
Test de wig voordat je het gewicht oppakt. Beweegt hij, zet de dumbbell neer en gebruik een stevige steun die blijft liggen.
Naar voren op de tenen rollen
Houd de hielen de hele herhaling op de wig. Verlaag het gewicht of verkort de daling als je hiel- en voorvoetcontact niet kunt behouden.
Verder zakken nadat de rompspanning wegvalt
Kies je onderste positie voordat je romp inklapt of de dumbbell van je borst wegdrijft. De wig bepaalt de diepte niet voor je.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem voor squatwerk in een dumbbelltraining of als extra beenwerk na je hoofdoefening.
Houd wighoogte en gekozen diepte gelijk als je trainingen vergelijkt. Voeg alleen gewicht toe zolang voetsteun, dumbbellhouding en beheerst bereik herhaalbaar blijven.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De quadriceps strekken de knieën. De grote bilspier en adductor magnus helpen de heupen te strekken bij het opstaan.
Varianten
- Goblet squat met kettlebell en verhoogde hielen — Gebruikt een kettlebell aan de zijkanten van het handvat voor de borst, met dezelfde hielsteun en voorvoeten op de vloer. Het materiaal is een keuze binnen deze gobletpositie.
- Goblet squat met verhoogde hielen en pauze — Voegt een korte pauze toe onderaan op de gekozen diepte, met het gewicht dichtbij en de romp aangespannen.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint deze variant?
De quadriceps strekken de knieën, terwijl de grote bilspier en adductor magnus helpen de heupen te strekken. De hielsteun maakt dit geen beweging voor maar één spier.
Welk deel van de voet moet verhoogd zijn?
Ondersteun beide hielen en houd de bal van elke voet op de vloer. De hele voet op een platform verhogen is een andere opstelling.
Hoe hoog moet de wig zijn?
Begin met een lage, stabiele wig en lichte dumbbell. Kies een hoogte waarbij je de hielen ondersteund en voorvoeten op de vloer houdt tijdens een beheerste herhaling. Een hogere wig is geen reden om een diepere squat te forceren.
Hoe diep moet je zakken?
Zak alleen zolang je de dumbbell dichtbij, je romp aangespannen en beide voetcontacten stabiel houdt. Keer daar om zonder naar een diepere positie te vallen of te veren.
Kun je een kettlebell gebruiken in plaats van een dumbbell?
Ja. Houd de kettlebell aan de zijkanten van het handvat voor je borst en behoud dezelfde hielsteun en voorvoetcontacten. Kies het materiaal dat je stevig kunt vasthouden.
Bronnen
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs