Hiel schuiven in ruglig
Ook bekend als schuiven met de hiel, hiel schuiven voor buikcontrole.
Wat is hiel schuiven in ruglig?
Bij deze vloeroefening schuif je één hiel van je af en weer terug terwijl je je romp stilhoudt. Voor buikcontrole blijft de bewegende hiel de hele tijd ondersteund. Het been beweegt terwijl de buikwand helpt de gekozen rug- en bekkenstand vast te houden.
Hoe schuif je de hiel in ruglig?
Uitgangspositie
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën, voeten op de vloer en je armen ontspannen naast je.
- Zoek een comfortabele rugstand en span je buik licht aan terwijl je blijft ademen.
Uitvoering
- Schuif één hiel over de vloer van je af, zodat die knie geleidelijk strekt.
- Stop voordat je rug holler wordt of je bekken beweegt. Een kort schuifje is genoeg.
- Schuif de hiel terug naar de startplek en wissel dan van been.
Veelgemaakte fouten
De bewegende hiel optillen
Houd de hiel bij deze variant ondersteund. Het been laten zweven verandert de oefening. Schuif minder ver als contact houden lastig is.
De knie per se helemaal willen strekken
Stop op een afstand die je met een stille romp kunt herhalen. Je hoeft het been niet volledig te strekken.
Zo hard aanspannen dat je niet meer ademt
Laat wat spanning los en maak de beweging kleiner. Je moet tijdens elke herhaling kunnen blijven ademen.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening voor buikcontrole in een training die je comfortabel aankunt.
Kies een korte set waarbij je je ademhaling en beweging kunt beheersen. Houd de uitgangshouding en het bewegingsbereik gelijk voordat je herhalingen toevoegt. Noteer elke variatie in de setnotities.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De genoemde buikspieren beschrijven hun rol bij het beheersen van de romp, geen isolatie of rangorde van spieractivatie. Het been bewegen en de romp stabiel houden zijn verschillende taken.
Varianten
- Hiel schuiven met kort bereik — Gebruik dezelfde ondersteunde uitgangshouding en schuif minder ver.
Artikelen
Veelgestelde vragen
Welke spieren gebruik je bij het schuiven met de hiel?
De buikwand, waaronder de dwarse en schuine buikspieren, helpt bij deze variant de romp stil te houden. De spierlijst beschrijft die controletaak. Dat betekent niet dat de buikspieren het bewegende been aandrijven of dat één spier alleen werkt.
Is dit hetzelfde als hiel schuiven bij knierevalidatie?
De beenbeweging kan erop lijken, maar hier gaat het om een stille romp tijdens het ondersteund schuiven. Een revalidatieplan voor je knie kan andere uitgangshoudingen, hulpmiddelen en doelen voor het bereik gebruiken. Volg dat plan als het voor je knie is voorgeschreven.
Moet ik mijn onderrug platdrukken?
Kies een comfortabele, herhaalbare houding in plaats van je rug omlaag te dwingen. Laat die houding niet veranderen als de hiel beweegt. Minder ver schuiven is een bruikbare aanpassing.
Hoe tel ik het schuiven met de hiel?
Tel één keer heen en terug schuiven als één herhaling aan die kant. Noteer de afstand en of de hiel ondersteund bleef, zodat je latere sets kunt vergelijken.
Kan ik deze oefening na een zwangerschap doen?
Kies een variant die past bij je herstel en het advies van je verloskundige of je behandelteam voor bekkengezondheid. Stop als de beweging pijn, urine- of ontlastingsverlies of een zwaar gevoel in het bekken veroorzaakt. Vraag advies als klachten aanhouden of terugkomen. Deze oefening kunnen doen is geen test of je klaar bent voor zwaardere training.