Hip thrust in de Smithmachine
Wat is een hip thrust in de Smithmachine?
Bij de hip thrust in de Smithmachine belast een stang op vaste geleiders de beweging. Laat je bovenrug op een bank rusten, houd beide voeten op de vloer en til de stang op met je heupen. De grote bilspier is de belangrijkste doelspier.
Hoe voer je een hip thrust in de Smithmachine uit?
Uitgangspositie
- Zet een bank stevig dwars in de machine, stel de ingehaakte stang net boven je heupen in de startpositie in en plaats de veiligheidsstops onder je geplande diepte. Test de haken met een lichte stang.
- Laat je bovenrug tegen de bank rusten, plaats een halterkussen in je heupplooi en zet beide voeten ongeveer op heupbreedte neer.
- Houd de stang vast, span je romp aan en til je heupen iets op. Draai daarna de stang om de haken los te maken.
Uitvoering
- Laat je heupen rustig zakken terwijl je bovenrug op de bank en je voeten op de vloer blijven.
- Duw door beide voeten om je heupen te heffen tot je romp en bovenbenen ongeveer een horizontale lijn vormen.
- Laat zakken voor de volgende herhaling. Haak de stang na je laatste herhaling vast en controleer of hij veilig zit voordat je eronderuit komt.
Veelgemaakte fouten
Een bank gebruiken die schuift
Een bewegende steun verandert je positie onder de geleide stang. Zet de bank stevig vast voordat je begint.
De stang op de buik plaatsen
Houd de gewatteerde stang in de heupplooi zodat de last boven het bekken ligt.
Hoger tillen door de rug hol te trekken
Stop de herhaling wanneer je heupen op één lijn met je romp liggen; verder holtrekken voegt rugbeweging toe.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening als hoofdoefening voor je billen of na je andere onderlichaamsoefeningen.
Oefen het losmaken en terughaken met een lichte stang. Noteer elke training dezelfde machine, bankpositie en manier van gewicht tellen, omdat de beginweerstand van Smithstangen kan verschillen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De grote bilspier strekt de heup wanneer je de stang optilt.
Varianten
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de hip thrust in de Smithmachine?
De grote bilspier is de belangrijkste doelspier. Die strekt de heupen om de stang op te tillen.
Waar moet ik de bank plaatsen?
Plaats de bank zo dat je bovenrug ondersteund blijft terwijl de stang in je heupplooi rust. Test de volledige beweging met een lichte stang en zet de bank vast tegen schuiven.
Kan ik een schuine Smithmachine gebruiken?
Test de baan met een lichte stang en verplaats de bank totdat de stang de hele herhaling prettig boven je heupen blijft. Volg de machine-instructies; kies een andere opstelling als je de stang niet comfortabel kunt losmaken en vastzetten.
Hoe hoog moet ik mijn heupen heffen?
Stop wanneer je romp en bovenbenen ongeveer horizontaal zijn. Houd je ribben laag in plaats van je rug hol te trekken voor extra hoogte.
Bronnen
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/