Incline dumbbell curl
Ook bekend als incline dumbbell curls, zittende incline dumbbell curl, incline biceps curl.
Wat is een Incline dumbbell curl?
De incline dumbbell curl doe je zittend tegen een schuine rugleuning, met de armen iets achter je romp. Vanuit die houding curl je de dumbbells met de biceps en andere elleboogbuigers, terwijl de bank momentum uit je romp beperkt.
Hoe doe je een Incline dumbbell curl?
Uitgangspositie
- Zet de bank op een gematigde helling, ga zitten met beide voeten op de vloer en neem een dumbbell in elke hand.
- Laat je armen naast en iets achter je romp hangen, met de handpalmen naar voren en je schouders ontspannen tegen het kussen.
Uitvoering
- Curl de dumbbells door je ellebogen te buigen zonder de bovenarmen naar voren te brengen.
- Stop voordat je schouders van de bank komen of je polsen buigen om de herhaling af te maken.
- Laat gecontroleerd zakken tot bijna gestrekte ellebogen en dezelfde hangpositie.
Veelgemaakte fouten
De ellebogen naar voren brengen
Daarmee verander je de schouderpositie die deze curl onderscheidt. Laat de bovenarmen naast de bank hangen.
De bank te laag zetten
Als de houding onprettig aan de schouders trekt of geen gecontroleerde onderpositie toelaat, zet je de rugleuning hoger.
De dumbbells in gestrekte armen laten vallen
Bereik de verlengde onderpositie onder controle, in plaats van hem abrupt met ellebogen en schouders op te vangen.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem na samengestelde trekoefeningen of als een directe bicepsoefening in een bovenlichaam- of armtraining.
Houd bankhoek en onderpositie gelijk wanneer je gewichten tussen trainingen vergelijkt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Door tegen de bank te leunen hangen de bovenarmen onderin iets achter de romp. Alle elleboogbuigers werken mee; deze oefening isoleert geen afzonderlijke bicepskop.
Varianten
- Dumbbell biceps curlGebruikt een rechte romp; de bovenarmen beginnen naast in plaats van achter het lichaam.
- Concentration curlSteunt één bovenarm tegen de binnenkant van het bovenbeen in plaats van een rugleuning.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met incline dumbbell curls?
Biceps brachii doen het meeste werk; brachialis, brachioradialis en onderarmflexoren helpen met curlen en vasthouden.
Welke hoek gebruik je voor incline dumbbell curls?
Kies een gematigde hoek waarbij je rug steun heeft en de armen iets achter de romp hangen zonder schouderklachten.
Mogen je ellebogen bewegen tijdens incline curls?
Je ellebogen buigen, maar je bovenarmen blijven ongeveer op dezelfde plaats in plaats van naar voren te zwaaien.
Kun je de armen afwisselen?
Ja. Wissel af of curl tegelijk, maar houd romp en niet-werkende bovenarm rustig en gebruik links en rechts hetzelfde bereik.
Bronnen
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/