Concentratiecurl
Ook bekend als dumbbell-concentratiecurl, zittende concentratiecurl, eenarmige concentratiecurl.
Wat is een concentratiecurl?
Een concentratiecurl is een zittende, eenarmige dumbbellcurl waarbij de achterkant van de bovenarm tegen de binnenkant van het bovenbeen rust. Die steun houdt de bovenarm stil terwijl de elleboog buigt, waardoor dit een strikte oefening is voor de biceps brachii, brachialis en brachioradialis.
Hoe voer je een concentratiecurl uit?
Uitgangspositie
- Ga dicht bij de rand van een bank zitten met je voeten uit elkaar, houd een dumbbell in één hand en buig vanuit je heupen voorover.
- Zet de achterkant van die bovenarm tegen de binnenkant van je bovenbeen, laat de arm bijna gestrekt hangen met de handpalm naar voren en steun met je vrije hand op het andere been.
Uitvoering
- Curl de dumbbell naar de schouder aan dezelfde kant, terwijl je bovenarm tegen je bovenbeen en je pols recht blijven.
- Stop wanneer je elleboog zijn natuurlijke eindstand bereikt, zonder je schouder naar voren te rollen.
- Laat de dumbbell gecontroleerd zakken tot je arm gestrekt is, maak de set af en wissel daarna van kant.
Veelgemaakte fouten
De punt van de elleboog op de knie laten balanceren
Dat is een instabiel en oncomfortabel steunpunt. Zet de achterkant van je bovenarm tegen het brede deel van de binnenkant van je bovenbeen, zodat de elleboog vrij kan buigen.
De bovenarm van het bovenbeen tillen
Dan helpt de schouder mee en wordt de strikte curl een zwaai. Kies een lichtere dumbbell als je bovenarm niet op zijn plek blijft.
De pols naar de schouder buigen
De polsbeweging verandert de eindpositie zonder extra elleboogbuiging. Houd je knokkels in lijn met je onderarm.
De neergaande beweging te vroeg afbreken
Een kortere onderpositie maakt elke herhaling kleiner en bemoeilijkt het vergelijken van je voortgang. Strek je elleboog voor de volgende curl.
Waar de oefening in een training past
Aan het einde van een trek- of armtraining, na zwaardere rows, pulldowns en curls.
Door de gesteunde houding is er weinig ruimte om een te zwaar gewicht omhoog te smokkelen. Kies een dumbbell waarmee je bovenarm blijft staan en beide kanten hetzelfde bewegingsbereik gebruiken.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De curl met de handpalm omhoog traint alle drie de elleboogbuigers. De biceps brachii staat voorop omdat deze zowel de elleboog buigt als de onderarm in supinatie houdt. De brachialis buigt de elleboog in elke onderarmpositie en de brachioradialis werkt ook mee met de handpalm omhoog, opzij of omlaag.
Wat lifters echt doen
Iets meer dan één op de vijf vaste RepCount-gebruikers heeft concentratiecurls gelogd, maar de oefening komt slechts in ongeveer één op de zestig trainingen voor. Meestal gaat het om circa drie sets in een training met zeven of acht oefeningen. Hammercurls staan in ongeveer 36% van die trainingen, pulldowns in 28%, dumbbellcurls in 22%, cable rows in 21% en barbellcurls in 20%.
Meestal getraind in combinatie met
Aandeel van de concentratiecurl-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.
- Hammercurl35.6%
- Pulldown28.1%
- Dumbbell bicepscurl21.6%
- Cable row21.4%
- Barbell bicepscurl19.8%
De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.
Wetenschappelijke studies naar concentration curls
Onderzoek met concentration curls geeft nuttige inzichten in spiersensatie en krachttraining. Het stelt niet vast dat deze curl meer bicepsgroei oplevert dan andere varianten.
Een sterke sensatie in de biceps is geen betrouwbare meting van activatie of groei. Concentration curls zijn opgenomen in een programma dat de elleboogbuigkracht verbeterde, maar de studie combineerde twee curloefeningen en kan de bijdrage van elke oefening afzonderlijk niet bepalen.
Vertelt het voelen van de biceps hoeveel werk hij doet?
In een studie bij 13 mannelijke voetballers met ervaring in krachttraining beoordeelden deelnemers welke spieren ze voelden werken tijdens zes bovenlichaamsoefeningen, waaronder de concentration curl met halter. Die beoordelingen correleerden voor geen van de oefeningen duidelijk met metingen van elektrische spieractiviteit.
De beoordelingen en EMG werden in afzonderlijke sessies verzameld en de steekproef was klein. De studie testte niet of bewust op een spier focussen de latere groei verandert. Ze suggereert wel dat gevoel alleen een slechte manier is om oefeningen te rangschikken: een sterkere samentrekking voelen bewijst niet dat een concentration curl beter is dan een andere curl.
Bronnen
Zijn concentration curls getest in een trainingsprogramma?
Een studie van vier weken wees 12 eerder ongetrainde volwassenen toe aan een trainingsgroep of een groep zonder training. De zes die trainden, deden tweemaal per week zowel supinerende haltercurls als concentration curls. Hun verbetering in maximale isometrische elleboogbuigkracht was groter dan die van de controlegroep. De bovenarmomtrek nam niet duidelijk toe.
Dit was een kleine studie die vooral was opgezet om technologie voor spiermetingen te testen. Omdat beide curls in hetzelfde programma zaten, kan ze niet aantonen hoeveel voordeel van de concentration curl kwam of of die beter zou werken dan een staande curl. Ze bepaalt ook geen optimaal aantal sets of herhalingsbereik.
Wat werd er gemeten?
De onderzoekers maten kracht tegen een vaste dynamometer en registreerden spieractiviteit voor en na de training. Ze berekenden ook een cumulatieve krachtschatting uit de trainingslogs; dat was geen rechtstreeks getest éénherhalingsmaximum en wordt hier dus niet als krachtmaatstaf gebruikt. Armomtrek is geen geïsoleerde meting van de spieromvang van de biceps.
Varianten
- Cable-concentratiecurl — Gebruikt een lage kabel in plaats van een dumbbell, zodat er over een groter deel van de beweging weerstand blijft.
- Staande concentratiecurl — Je buigt voorover en steunt met de vrije hand, terwijl de werkende arm zonder steun van het bovenbeen hangt.
- Hammer-concentratiecurl — Gebruikt een neutrale greep met de duim omhoog in plaats van de gebruikelijke handpalm omhoog.
- PreachercurlDe hele bovenarm rust op een schuin kussen; de oefening kan met één of twee armen worden uitgevoerd.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met concentratiecurls?
Je traint de drie elleboogbuigers: biceps brachii, brachialis en brachioradialis. Met de handpalm omhoog buigt de biceps de elleboog en houdt hij de onderarm in supinatie, terwijl de andere twee spieren helpen bij de elleboogbuiging.
Waarom heet het een concentratiecurl?
De naam beschrijft de strikte eenarmige houding: je zit, leunt over de werkende arm en steunt deze tegen de binnenkant van je bovenbeen. Je hebt geen speciaal tempo of sterkere mind-muscle connection nodig om de oefening te laten werken.
Waar plaats je de elleboog bij een concentratiecurl?
Zet de achterkant van je bovenarm tegen de binnenkant van je bovenbeen, net boven de elleboog. Laat de punt van je elleboog niet rechtstreeks op de knie balanceren; breed contact met het bovenbeen is stabieler en laat het gewricht vrij bewegen.
Moet je de arm onderaan strekken?
Ja. Laat zakken tot je elleboog gestrekt is, zonder de schouder te laten zakken of de dumbbell de vloer te laten raken. Een volledig en herhaalbaar bewegingsbereik maakt sets makkelijker te vergelijken.
Zijn concentratiecurls beter dan staande dumbbellcurls?
Ze zijn strikter, maar niet automatisch beter. Steun tegen het bovenbeen maakt zwaaien moeilijker, terwijl een staande curl sneller klaarstaat en beide armen tegelijk laat werken. Kies de variant die je technisch kunt herhalen en opbouwen.
Hoe populair zijn concentratiecurls?
Iets meer dan één op de vijf vaste RepCount-gebruikers heeft ze gelogd, maar ze komen slechts in ongeveer één op de zestig trainingen voor. Meestal zijn ze extra werk in een grotere trek- of armtraining.
Bronnen
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Sevilmiş E, Atalag O, Baytaş E, Henselmans M, Balyan M, Binboğa E. The Disconnect Between Soccer Players’ Perceived and Actual Electromyographic-Measured Muscle Activation. 2024. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/00315125241279086
- Brümmer T, Lu H, Yang H, Baier L, Braun C, Siegel M, Marquetand J. Training adaptations in magnetomyography. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40344791/