JM press
Ook bekend als JM bench press, barbell JM press, Blakley press.
Wat is de JM press?
De JM press is een tricepsoefening met een barbell tussen bankdrukken met smalle greep en een liggende tricepsextensie in. Vanuit gestrekte armen boven de schouders buig je de ellebogen en laat je ze licht naar voren gaan terwijl de stang naar de bovenkant van de borst beweegt. Daarna strek je de ellebogen weer.
Hoe voer je de JM press uit?
Uitgangspositie
- Ga op een vlakke bank liggen met je ogen onder de stang, voeten op de vloer en schouderbladen stevig tegen de bank.
- Pak de stang ongeveer op schouderbreedte, haal hem met gestrekte armen uit het rack en houd hem boven je bovenborst of schouders.
Uitvoering
- Buig je ellebogen en laat ze licht naar voren gaan terwijl de stang naar de bovenkant van de borst of basis van de keel zakt.
- Stop voordat de stang je raakt of je schouders naar voren rollen; houd je polsen boven je onderarmen.
- Strek je ellebogen terug naar de startpositie en leg de stang na de laatste herhaling veilig terug.
Veelgemaakte fouten
Er bankdrukken met smalle greep van maken
De ellebogen naar de ribben brengen en naar de onderkant van de borst zakken maakt de schouderdruk dominant. Laat de ellebogen naar voren gaan en houd de stang hoger.
Er een skull crusher van maken
De bovenarmen volledig stilhouden stuurt de stang naar het voorhoofd en verandert de oefening. Bij de JM press bewegen de bovenarmen terwijl de ellebogen buigen.
Laden als bij wedstrijd-bankdrukken
De korte, ellebooggerichte baan vergeeft minder bij controleverlies. Begin licht en voeg alleen gewicht toe als de stang steeds boven de bovenborst stopt.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem na je belangrijkste bankdrukset of als eerste directe tricepsoefening wanneer je een press wilt die meer gewicht aankan dan de meeste extensies.
Behandel hem als beheerste hulpoefening, niet als maximale bankdrukvariant. Een spotter of veiligheidssteunen zijn nuttig omdat de onderste positie dicht bij nek en bovenborst ligt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De triceps strekken de ellebogen. Borst en voorste schouderkop helpen terwijl de bovenarmen voldoende bewegen om de stang naar de bovenkant van de borst te leiden.
Varianten
- Bankdrukken met smalle greepZakt met meer schouderbeweging naar de borst en volgt een gewonere drukbaan.
- Liggende tricepsextensieHoudt de bovenarmen stiller en brengt de stang richting het voorhoofd of achter het hoofd.
- JM press in de Smith machine — Gebruikt vaste rails, waardoor de bankpositie de stangbaan bepaalt.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de JM press?
Vooral de triceps. De grote borstspier en voorste schouderkop helpen terwijl de bovenarmen langs de stangbaan bewegen.
Waar moet de stang heen bij een JM press?
Laat hem naar de bovenkant van je borst of basis van je keel zakken en stop beheerst vóór contact. Hij gaat niet naar de onderborst zoals bij bankdrukken of naar het voorhoofd zoals bij een skull crusher.
Is de JM press bankdrukken of een tricepsextensie?
Het is een hybride. De ellebogen buigen zoals bij een extensie, terwijl de bovenarmen genoeg bewegen om de stang naar de bovenborst te leiden.
Bronnen
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/