RepCount App IconRepCount
Oefeningen voor de triceps

Katana extensions

Ook bekend als katana extension, cable katana extension, cross-body overhead cable extension.

Wat zijn Katana extensions?

Katana extensions zijn eenarmige tricepsextensies boven het hoofd langs een diagonale kabel die de middenlijn van het lichaam kruist. De bovenarm blijft geheven terwijl de elleboog buigt en strekt, wat de beweging het pad van een getrokken zwaard geeft.

Illustratie van de oefening: Katana extensions.

Hoe voer je Katana extensions uit?

Uitgangspositie

  1. Bevestig één handgreep aan een lage kabel. Ga schuin met je rug naar de katrol staan en pak de handgreep vast met de hand aan de andere kant van je lichaam.
  2. Stap naar voren in een stabiele gespreide stand en breng de werkende bovenarm naast je hoofd, met gebogen elleboog en de handgreep achter je hoofd.
  3. Span je romp aan en kies je positie zo dat de kabel diagonaal naar je werkende hand loopt zonder hoofd of schouder te raken.

Uitvoering

  1. Houd de bovenarm geheven en strek de elleboog, zodat de handgreep naar voren en schuin boven je hoofd gaat.
  2. Eindig met een gestrekte elleboog zonder je romp te draaien of er een schouderraise van te maken.
  3. Buig beheerst tot de handgreep weer achter je hoofd is. Voltooi de set en wissel van kant.

Veelgemaakte fouten

  • Er een armzwaai van maken

    Als de hele bovenarm naar voren zwaait, vervangt schouderbeweging de elleboogstrekking die de oefening bepaalt.

  • Zo staan dat de kabel het lichaam raakt

    Verplaats jezelf of de katrol iets tot de kabel vrij langs zijn diagonale baan loopt.

  • Draaien om de herhaling af te maken

    Rompdraaiing verplaatst de handgreep verder zonder de elleboog te strekken. Verkort de baan of verlaag het gewicht.

Waar de oefening in een training past

Als eenarmig tricepswerk na presses of naast een andere elleboogextensie.

Kies een gewicht waarmee de bovenarm geheven blijft en de kabel vrijloopt. Maak de opstelling aan beide kanten gelijk voordat je de weerstand verhoogt.

Getrainde spieren

Voorkant
Voorkant — Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Achterkant
Achterkant — Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.

Primair

Secundair

  • Niet vermeld in deze gids

Selecteer een spiernaam om te zien waar de spier zit.

Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.

De schouder houdt de bovenarm boven het hoofd terwijl de triceps de elleboog strekt tegen de diagonale kabel in.

Varianten

  • Tweearmige Katana extension — Gebruikt twee kabels die achter het hoofd kruisen en strekt beide ellebogen samen.
  • Anatomische illustratie van een man die met één arm een tricepsextensie aan een hoge kabel uitvoert, met de achterkant van de werkende bovenarm gemarkeerd.
    Eenarmige tricepsextensieGebruikt een hoge kabel met de bovenarm naast de romp in plaats van boven het hoofd.
  • Anatomische illustratie in twee fasen van een man die staand een overhead tricepsextensie met een EZ-stang uitvoert, met de triceps rood gemarkeerd.
    Overhead tricepsextensieWordt staand uitgevoerd met een EZ-stang boven het hoofd, die met beide handen wordt vastgehouden.
  • Anatomische illustratie van een triceps pushdown aan de kabel, getekend als twee beelden naast elkaar op wit. Een figuur met zichtbare spieranatomie, in korte broek, staat voor een kabeltoren, gezien vanaf zijn linkerzijde, en houdt met een bovenhandse grip een zwarte gehoekte stang vast aan een kabel die vanaf een katrol boven aan de toren loopt. Op het linkerbeeld zijn de ellebogen verder dan een rechte hoek gebogen en staat de stang op borsthoogte, met de gewichtsstapel omlaag. Op het rechterbeeld zijn de ellebogen gestrekt en staat de stang laag voor de dijen, met de stapel omhoog. Op beide beelden blijft de bovenarm naast het lichaam en is de achterkant van de dichtstbijzijnde bovenarm rood gearceerd, van de schouder tot de elleboog — de triceps.
    Triceps pushdownHoudt de bovenarmen naast de romp en drukt een hoge kabel omlaag.

Veelgestelde vragen

Waarom heten ze Katana extensions?

De handgreep volgt een diagonale baan boven het hoofd alsof je een zwaard trekt en heft. De naam beschrijft de kabelbaan, niet een andere gewrichtsactie.

Welke spieren train je?

De triceps door de elleboog te strekken terwijl de bovenarm boven het hoofd blijft.

Moet de kabel hoog of laag staan?

De opstelling in deze gids gebruikt een lage katrol. Andere hoogtes werken als de kabel de diagonale lijn van de onderarm volgt en vrijloopt, maar kunnen een andere stand vragen.

Kun je Katana extensions met beide armen doen?

Ja. De tweearmige versie gebruikt twee kabelstations en gekruiste handgrepen. Eén arm vraagt minder ruimte en is eenvoudiger uit te lijnen.

Wat is het verschil met overhead extensions?

Beide strekken een elleboog boven het hoofd. De Katana-versie gebruikt een diagonale kabel over de middenlijn in plaats van een handgreep of touw recht achter het hoofd.

Volg je vooruitgang in de loop van de tijd met RepCount

Log elke set, bekijk je eerdere trainingen en volg hoe je kracht zich ontwikkelt. Beschikbaar voor iOS en Android.

Download in de

App Store

Verkrijgbaar op

Google Play