Landmine row
Ook bekend als landmine T-bar row, twee-armige landmine row, landmine barbell row.
Wat is een landmine row?
De landmine row is een twee-armige roeibeweging met het vrije uiteinde van een verankerde barbell. Ga schrijlings over de stang staan, buig vanuit de heupen voorover, pak met beide handen een neutrale V-greep die onder de stang achter de schijf zit en roei het gewicht naar de onderkant van je borst. De oefening traint de lats, het midden van de rug en de achterste schouderkoppen, met hulp van de armen en romp.
Hoe doe je een landmine row?
Uitgangspositie
- Veranker één uiteinde van de barbell stevig in een landmine-opzetstuk of beschermde hoek, laad en borg het vrije uiteinde met een klem en plaats een neutrale V-greep onder de stang direct achter de schijf.
- Ga schrijlings over de stang staan met de voeten ongeveer op schouderbreedte, buig vanuit de heupen voorover met een rechte rug en pak beide kanten van de V-greep vast.
Uitvoering
- Roei het vrije uiteinde naar de onderkant van de borst en bovenkant van de buik door beide ellebogen naar achteren te bewegen.
- Houd je heupscharnier en voetpositie stil in plaats van op te staan om de trek af te maken.
- Laat de stang langs dezelfde boog zakken tot beide armen gestrekt zijn en de schouders beheerst naar voren kunnen reiken.
Veelgemaakte fouten
Opstaan terwijl de schijf omhoogkomt
Houd de romphoek stabiel, zodat de herhaling een roeibeweging blijft en geen heupstrekking wordt.
Eén elleboog laten leiden
Houd beide handen aan de V-greep en beweeg de ellebogen samen naar achteren zodat de schijf midden tussen de benen blijft.
De greep vóór de schijf plaatsen
Plaats de V-greep onder de stang direct achter de geborgde schijf, zodat hij niet van het vrije uiteinde kan glijden.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem als belangrijkste horizontale trekbeweging of na zwaardere roeibewegingen met borststeun.
Noteer de schijven op de stang en gebruik in elke set dezelfde positie van de V-greep en dezelfde romphoek.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Beide kanten van de rug en de achterste schouders roeien de verankerde stang, terwijl de elleboogbuigers, onderarmen en rompspieren helpen.
Varianten
- T-bar rowGebruikt een speciaal vast plate-loaded station in plaats van een verankerde losse barbell.
- Eenarmige landmine row — Je staat naast de stang en roeit het vrije uiteinde met één arm, vaak met de andere hand op het bovenbeen.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de landmine row?
Je traint de lats, middelste en onderste monnikskapspier, ruitvormige spieren en achterste schouderkoppen. De biceps, onderarmen en rugstrekkers helpen mee.
Waar trek je de stang naartoe?
Roei de schijf naar de onderkant van de borst en bovenkant van de buik terwijl beide ellebogen tegelijk naar achteren bewegen.
Is een landmine row hetzelfde als een T-bar row?
De bewegingen zijn nauw verwant. Deze uitleg gebruikt een verankerde losse barbell met V-greep; de T-bar-rowuitleg gaat over een speciaal vast plate-loaded station.
Waar plaats je de V-greep?
Plaats hem onder de stang direct achter de geborgde schijf en houd de parallelle grepen met beide handen vast.