Staande leg curl
Ook bekend als staande hamstring curl, staande curl met één been.
Wat is de Staande leg curl?
Een staande Leg curlbuigt een knie tegen een machineroller of kabel terwijl het andere been het lichaam ondersteunt. Het traint de hamstrings aan één kant tegelijk, met de gastrocnemius helpen knieflexie.
Hoe voer je de Staande leg curl uit?
Uitgangspositie
- Zet de rol net boven de hiel, of bevestig een lage kabel aan de werkende enkel, en lijn de werkende knie met de machine draai wanneer aanwezig.
- Sta hoog op het andere been, houd de steun vast en houd de dijen naast elkaar voordat u begint.
Uitvoering
- Buig de werkknie om de hiel omhoog te trekken zonder de dij naar voren te bewegen of de onderrug te buigen.
- Stop op de hoogste positie kunt u bereiken terwijl de heupen en staand been stil blijven.
- Lager onder controle totdat het werkbeen bijna recht is, vul dan de set af voordat u van zijde verandert.
Veelgemaakte fouten
Draaien van de werkdij naar voren
Verminder de belasting en houd de knieën naast elkaar zodat de herhaling komt van knie flexie.
Boog om de krul af te maken
Zet de kofferbak vast en stop sneller als de onderrug beweegt voordat de hiel verder omhoog gaat.
Terugkeer laten vallen
Loop soepel naar een bijna rechte poot zodat elke herhaling begint vanuit dezelfde gecontroleerde positie.
Waar de oefening in een training past
Gebruik het als unilateraal hamstring werk na samengestelde onderlichaam oefeningen of met andere knie-flexion werk.
Houd dezelfde steun, roller of kabel instelling en bereik aan beide zijden.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De hamstrings buigen de werkende knie terwijl de gastrocnemius helpt. De staande opstelling traint één kant tegelijk.
Varianten
- Zittende leg curl — Traint beide benen op een zittende machine met de heupen gebogen.
- Liggende leg curl — Traint beide benen naar beneden met de heupen dichter bij uitgeschoven.
- Kabelstand Leg curl — Gebruikt een lage kabel en enkelband in plaats van een machineroller.
Veelgestelde vragen
Welke spieren werken Leg curls?
Ze trainen vooral de hamstrings als ze de knie buigen. De gastrocnemius helpt ook knieflexie.
Waar moet de roller zitten?
Leg het laag op de achterkant van het onderbeen, net boven de hiel, zonder direct op de achillespees te drukken.
Moet de werkende dij bewegen?
Houd de dijen naast elkaar en de heupen stil. Stop de krul voordat de werkende dij zwaait naar voren of de onderrug bogen.
Kun je een kabel gebruiken?
Ja. Een lage kabel met enkelband houdt hetzelfde staande enkelpoots knie-flexion patroon, hoewel het weerstandspad anders voelt dan een machineroller.