Machine preacher curl
Ook bekend als preacher-curlmachine, lever preacher curl, bicepscurlmachine.
Wat is een machine preacher curl?
De machine preacher curl is een zittende oefening voor elleboogflexie, met je bovenarmen op een kussen en handgrepen die een vast pad volgen. Je traint vooral de biceps; de andere elleboog- en onderarmflexoren helpen mee.
Hoe doe je een machine preacher curl?
Uitgangspositie
- Stel de zitting zo af dat je oksels dicht bij de bovenrand van het kussen zitten en je bovenarmen er volledig op rusten.
- Kies een licht begingewicht, pak de handgrepen onderhands vast en houd je polsen in lijn met je onderarmen.
Uitvoering
- Curl de handgrepen naar je schouders zonder je bovenarmen van het kussen te tillen.
- Stop voordat je schouders naar voren rollen of de machine zijn eindstop bereikt.
- Laat beheerst zakken richting gestrekte armen en stop eerder als de onderste positie onprettig voelt.
Veelgemaakte fouten
De zitting te hoog of te laag zetten
Een slechte uitlijning kan je schouders van het kussen trekken of de handgrepen onderin onhandig maken.
De bovenarmen optillen
Als je het contact met het kussen verliest, verdwijnt de stabiele positie die een preacher curl kenmerkt.
De gewichtskolom laten klappen
Voorkom dat de platen elkaar raken; zo houd je controle tijdens de terugweg en vermijd je een plotselinge verandering in weerstand.
Waar de oefening in een training past
Meestal na samengestelde trekoefeningen of samen met ander isolatiewerk voor de armen.
Gebruik een gewicht waarmee de onderste positie vloeiend blijft, zonder dat je schouders optillen of de gewichtskolom stuitert.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Het kussen houdt je bovenarmen op hun plek en de machine stuurt het pad van de handgrepen; de biceps en andere elleboogflexoren delen nog steeds het werk.
Varianten
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de machine preacher curl?
Vooral de biceps brachii. De brachialis, brachioradialis en onderarmflexoren helpen ook bij elleboogflexie en grip.
Hoe stel je een preacher-curlmachine af?
Zet de zitting zo dat je bovenarmen volledig op het kussen liggen en je ellebogen prettig zijn uitgelijnd met het draaipunt en het pad van de handgrepen.
Moet je je armen helemaal strekken?
Laat beheerst zakken richting gestrekte armen, maar stop eerder als de onderste positie onprettig is of je schouders van het kussen trekt.
Is de machine beter dan een preacher curl met EZ-stang?
Geen van beide is altijd beter. De machine stuurt het pad en verandert de weerstand tijdens de herhaling; met een EZ-stang heb je meer controle over het barpad.
Bronnen
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/