Tricepsextensie op de machine
Wat is een tricepsextensie op de machine?
Een tricepsextensie op de machine traint de achterkant van je bovenarmen door je ellebogen tegen de weerstand van het apparaat te strekken. Bij deze zittende variant rusten je bovenarmen op een kussen voor je, terwijl je handen de handvatten naar voren en omlaag duwen.
Hoe voer je een tricepsextensie op de machine uit?
Uitgangspositie
- Kies een licht gewicht en stel de zitting zo in dat de achterkant van je bovenarmen op het voorste kussen rust en je ellebogen op één lijn liggen met het draaipunt van de machine.
- Zit met je voeten stevig op de vloer, breng je romp dicht bij het kussen en pak beide handvatten stevig vast. Houd je polsen in lijn met je onderarmen.
- Begin met gebogen ellebogen en de handvatten richting je gezicht. Als de startpositie verstelbaar is, kies dan een buiging die je bereikt zonder je armen van het kussen te tillen.
Uitvoering
- Beweeg de handvatten naar voren en omlaag door je ellebogen te strekken. Houd je bovenarmen tegen het kussen en je romp in dezelfde positie.
- Eindig met bijna gestrekte ellebogen, zonder ze met een ruk naar achteren te drukken of hard tegen de aanslag te duwen.
- Breng de handvatten gecontroleerd terug naar je gezicht tot je de beginbuiging bereikt. Herhaal zonder veren en zet het gewicht daarna rustig terug voordat je de handvatten loslaat.
Veelgemaakte fouten
De bovenarmen optillen om af te maken
Beëindig de herhaling terwijl je armen nog contact met het kussen hebben. Moet je ze optillen, neem dan minder gewicht en controleer de zitting voor de volgende set.
Bij elke herhaling over het kussen buigen
Neem eenmaal je zithouding aan. Houd je romp daar terwijl de handvatten bewegen, in plaats van je borst te laten zakken om ze te verplaatsen.
Beginnen met een buiging die je niet beheerst
Test het bewegingsbereik met een licht gewicht voor je werkset. Verstel de startpositie als de machine dat toelaat; vraag het personeel hoe de bediening werkt in plaats van jezelf in positie te trekken.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening als zittende tricepsaccessoire in je geplande training.
Begin met een gewicht waarmee je de hele set hetzelfde contact met het armkussen behoudt. Noteer de machine en de stand van de zitting zodat je die opstelling de volgende keer kunt herhalen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De triceps aan de achterkant van de bovenarm strekt de elleboog.
Varianten
- Liggende tricepsextensieGebruikt een EZ-stang of halterstang terwijl je op een bank ligt, zonder armkussen van een machine.
Veelgestelde vragen
Welke tricepsmachine behandelt deze gids?
De zittende extensiemachine met een armkussen voor je en handvatten die van je gezicht af bewegen. Een zittende dipmachine heeft handvatten naast de heupen; bij een overheadextensiemachine blijven de bovenarmen omhoog naast het hoofd. Volg de instructies voor jouw model.
Wat als de handvatten lastig te bereiken zijn?
Controleer de zitting en eventuele instelling van de startpositie voordat je gewicht toevoegt. Je moet de handvatten kunnen pakken terwijl je bovenarmen ondersteund blijven. Vraag het personeel de instelling te laten zien als je de bediening niet kent.
Moeten de ellebogen van het kussen komen?
Houd de achterkant van je bovenarmen ondersteund terwijl je ellebogen buigen en strekken. Moet je je armen optillen of naar voren schuiven om af te maken, stel de zitting dan opnieuw in en probeer een lichter gewicht.
Kun je het stapelgewicht vergelijken met een dumbbellextensie?
Beschouw je resultaten als specifiek voor deze machine en opstelling. Houd dumbbellextensies apart bij en vergelijk je machinesets met dezelfde zitstand en hetzelfde bewegingsbereik.
Bronnen
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/