Muscle clean
Wat is een muscle clean?
Bij een muscle clean breng je een barbell naar je schouders zonder eronder te zakken. Begin vanaf de vloer, drijf de stang met je benen en heupen omhoog en draai je ellebogen naar voren terwijl je rechtop blijft. De stang eindigt op de voorkant van je schouders, met je knieën en heupen nog steeds gestrekt.
Hoe voer je een muscle clean uit?
Uitgangspositie
- Gebruik een vrij platform voor gewichtheffen en een lichte stang met goed vastgezette techniekschijven van volledige diameter.
- Oefen voordat je vanaf de vloer tilt de steun op de voorkant van de schouders met een techniekstang: de stang rust op de schouders en je ellebogen wijzen naar voren. Leer met een bevoegde coach een geschikte manier om een mislukte lift los te laten.
- Ga ongeveer op heupbreedte staan met de stang boven het midden van je voeten. Pak de stang bovenhands net buiten je benen vast, buig je heupen en knieën en span je romp aan met je schouders iets voor de stang.
Uitvoering
- Duw tegen de vloer om de stang op te tillen. Houd je armen gestrekt en de stang dicht bij je schenen. Laat je heupen en schouders samen stijgen tot de stang voorbij je knieën is.
- Blijf aandrijven vanuit je benen en heupen terwijl de stang langs je bovenbenen beweegt. Eindig rechtop en laat de stang licht langs de bovenkant van je bovenbenen strijken zonder hem van je af te stoten.
- Wanneer de aandrijving vanuit je onderlichaam eindigt, til je de ellebogen naar buiten en omhoog en draai je ze vervolgens om de stang naar voren. Leid de stang naar je schouders en pauzeer rechtop met je voeten plat op de vloer. Houd je benen gestrekt; zak niet door je knieën om de stang op te vangen.
- Pak voor het zakken weer stevig vast, laat je ellebogen zakken en leid de stang naar je bovenbenen. Veer licht mee met je knieën terwijl de stang daalt. Buig je heupen en knieën om hem op het platform neer te leggen, laat hem stil komen te liggen en neem je startpositie opnieuw in. Laat na de set pas los wanneer de stang stilligt.
Veelgemaakte fouten
Tijdens het doordraaien onder de stang zakken
Door je knieën te buigen vang je de stang in een lagere positie op. Gebruik minder gewicht zodat je hem zonder tweede kniebuiging op je schouders kunt brengen terwijl je rechtop staat.
De stang naar voren curlen met lage ellebogen
Zet de opwaartse beweging met je benen in. Laat daarna je ellebogen naar buiten en omhoog gaan voordat je ze naar voren draait. Een reverse curl in een boog volgt een andere beweging.
De stang op je handen laten landen
Breng je ellebogen naar voren zodat je schouders de stang dragen. Oefen de schoudersteun met een lichtere stang als het gewicht in je handen blijft of op je schouders neerploft.
Waar de oefening in een training past
Oefen na je opwarming, zolang je aandacht kunt besteden aan de baan van de stang en de steun op je schouders.
Gebruik een licht techniekgewicht en stop de set als je onder de stang begint te zakken of de steun op je schouders verliest. Een bevoegde gewichthefcoach kan je helpen met het doordraaien van de ellebogen en een geschikte manier om een mislukte lift los te laten.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De quadriceps strekken de knieën en de grote bilspier strekt de heupen tijdens de aandrijving. De trapezius helpt de schouders op te trekken; de elleboogbuigers ondersteunen de trekbeweging van het bovenlichaam. Deze rollen beschrijven de beweging, geen rangorde voor spiergroei.
Varianten
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen een muscle clean en een power clean?
Bij een power clean buig je de knieën een tweede keer om de stang op te vangen. Bij een muscle clean blijven je benen na de aandrijving gestrekt terwijl je de ellebogen naar voren draait. Beide eindigen met de stang op de schouders.
Is een muscle clean gewoon een reverse curl?
Nee. Je benen en heupen beginnen de opwaartse aandrijving. Daarna gaan de ellebogen naar buiten en omhoog voordat ze naar voren draaien om de stang op de schouders te leggen. Bij een reverse curl blijven de ellebogen dichter bij de zijkant van je lichaam en eindigt de stang in je handen in plaats van op je schouders.
Moet de stang mijn bovenbenen raken?
Deze handleiding laat licht contact met de bovenkant van de bovenbenen toe tijdens de aandrijving. Bij het gewichtheffen wordt ook bewust zonder contact gewerkt. Houd je keuze consequent; bij geen van beide varianten zak je door de knieën om onder de stang te komen.
Kan ik een muscle clean vanuit de hang beginnen?
Ja. Een muscle clean kan vanuit een vastgehouden hangpositie of vanaf verhoogde blokken beginnen. In deze handleiding start elke herhaling vanaf de vloer. Benoem de startpositie als je een hang- of blokvariant beschrijft en behoud dezelfde draai naar de schouders terwijl je rechtop blijft.
Moet de stang in mijn handen of op mijn schouders eindigen?
Op de voorkant van je schouders, met je ellebogen naar voren. Je handen begeleiden het doordraaien en houden contact met de stang. Als je deze positie met een lichte stang niet comfortabel kunt aannemen, oefen de schoudersteun dan met een coach voordat je gewicht toevoegt.
Bronnen
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs