Bankdrukken vanaf veiligheidspinnen
Wat is bankdrukken vanaf veiligheidspinnen?
Bankdrukken vanaf veiligheidspinnen doe je met een barbell op een vlakke bank. Elke herhaling begint met de barbell volledig stil op de veiligheidspinnen. De pinnen houden hem boven je gebruikelijke raakpunt op de borst, zodat je binnen een gekozen, verkort bewegingsbereik drukt. Laat de barbell tussen herhalingen op de pinnen rusten in plaats van je borst aan te raken.
Hoe doe je bankdrukken vanaf veiligheidspinnen?
Uitgangspositie
- Zet beide veiligheidspinnen op dezelfde hoogte vast in een power rack en plaats een vlakke bank precies eronder. Volg de instructies van het rack.
- Leg een lege barbell op de pinnen. Kies een hoogte waarbij hij borst en hals vrijlaat en je ruimte hebt om je armen te strekken. Verschuif de bank totdat je onderarmen in je drukpositie rechtop onder de barbell staan.
- Laad beide kanten gelijk en zet de halterschijven vast. Ga liggen met je voeten stevig op de vloer en je billen en bovenrug op de bank. Pak de barbell gelijkmatig vast met je duimen eromheen en je polsen boven je ellebogen.
Uitvoering
- Span je lichaam aan en til de stilstaande barbell tegelijk van beide pinnen vrij. Druk daarna omhoog en iets naar achteren tot je armen gestrekt boven je schouders staan.
- Laat gecontroleerd zakken tot de barbell gelijkmatig op beide pinnen rust.
- Laat de barbell volledig tot stilstand komen voor je opnieuw drukt. Houd je greep en lichaamshouding de hele tijd vast.
- Laat na de laatste herhaling op beide pinnen zakken. Controleer of de barbell volledig wordt ondersteund voordat je loslaat en opstaat.
Veelgemaakte fouten
De barbell op de pinnen laten stuiteren
Laat de barbell stil liggen voordat je opnieuw drukt. Verlaag het gewicht als je hem niet zacht op beide steunen kunt laten zakken.
Je hele lichaam ontspannen tijdens de stop
Het rack draagt de barbell tijdens de pauze. Houd je voeten stevig neergezet en je bovenrug in positie, zodat je vanuit dezelfde houding weer kunt drukken.
De opstelling veranderen om zwaarder te tillen
Hogere pinnen of een verschoven bank veranderen de herhaling die je vergelijkt. Houd de gekozen opstelling gedurende de set gelijk en noteer veranderingen tussen trainingen.
Waar de oefening in een training past
Gebruik dit als een aparte bankdrukvariant vóór vermoeiende aanvullende drukoefeningen.
Begin licht genoeg om de opstelling en de stop te leren. Noteer de pinhoogte, bankpositie en het gewicht. Houd deze sets apart van bankdruksets met een volledig bewegingsbereik. Stop de set zodra de barbell niet meer tegelijk van beide pinnen loskomt zonder dat je van houding verandert.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Dit zijn de spieren die aan de drukbeweging bijdragen. De lijst rangschikt hun bijdrage bij een bepaalde pinhoogte niet.
Varianten
- Bankdrukken met pauzeDe barbell stopt in contact met de borst in plaats van op de pinnen van het rack te rusten.
Veelgestelde vragen
Welke spieren werken bij bankdrukken vanaf veiligheidspinnen?
De borst, triceps en voorste deltaspieren dragen bij aan de drukbeweging. De triceps strekken je ellebogen, terwijl de borst en voorste deltaspieren je bovenarmen helpen bewegen.
Hoe hoog moet ik de pinnen zetten?
Kies het verkorte bewegingsbereik dat je wilt trainen. De rustende barbell moet borst en hals vrijlaten en er moet ruimte zijn om met gestrekte armen te eindigen. Test eerst met een lege barbell. Er is geen enkel rackgat dat bij elke bank, elk rack en elke lifter past. Houd de gekozen hoogte en bankpositie gelijk.
Is dit hetzelfde als een Spoto press?
Nee. Bij een Spoto press houd je de barbell gedurende de hele pauze boven je borst. Bij bankdrukken vanaf veiligheidspinnen ondersteunt het rack de barbell tussen herhalingen. Elke druk begint volledig uit stilstand op de pinnen.
Is een pin press alleen voor de lockout?
Nee. De starthoogte bepaalt hoeveel van het bankdrukken je uitvoert. Een hoge instelling geeft een korte druk dicht bij de bovenkant, een lagere geeft meer van de beweging. Hier betekent pin press de variant op een vlakke bank. Een schouderpers vanaf pinnen is een andere oefening.
Moet ik meer gewicht gebruiken dan bij normaal bankdrukken?
Kies het gewicht op basis van de vraag of je gecontroleerde herhalingen kunt maken vanuit volledige stilstand op de gekozen hoogte. Begin licht en bouw op met dezelfde opstelling. Ga er niet van uit dat een bepaald percentage van je normale bankdrukgewicht vanzelf past.
Bronnen
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/